Esta rotina é tal que deve estar preparado para um treino duro e deve assegurar-se de que a sua saúde é de tal ordem que pode embarcar neste tipo de rotina. Se não tiver a certeza, deve procurar aconselhamento médico antes de começar. Se apenas começar, então deve reduzir a rotina até que o seu nível de aptidão e nível de treino de resistência seja de tal nível que possa completar toda esta rotina. Se for um principiante, deve apenas completar 2 conjuntos do treino de resistência dado abaixo e apenas completar os primeiros seis minutos da rotina de cardio e aumentar semana após semana. Certifique-se de que completa o aquecimento, alongamento e arrefecimento dados abaixo.
É muito importante que aqueça antes do treino, e após o aquecimento deve completar algum alongamento muscular, e arrefecer após a sua rotina de treino.
Aquecer.
A primeira parte de qualquer rotina de treino é o aquecimento, deve aumentar o ritmo cardíaco, a pressão arterial, o consumo de oxigénio, dilatar os vasos sanguíneos, aumentar a elasticidade dos músculos activos, e aumentar o calor produzido pelos grupos musculares a serem utilizados durante o exercício.
Um aquecimento adequado consiste em duas fases:
- uma actividade de aquecimento aeróbico graduado – Este é um aquecimento para fazer o sangue fluir para os músculos. Isto também aquece os músculos de trabalho, tornando-os menos propensos a lesões. Qualquer actividade aeróbica feita com intensidade muito baixa pode servir para aquecer os músculos, tendões, e ligamentos.
- Esticamento e flexibilidade – Isto deve ser realizado nos grupos musculares que irá exercitar durante a actividade cardiovascular. (Um exemplo seria um quadríceps esticar antes de andar de bicicleta).
A fase de aquecimento deve durar entre 5 – 10 mins.
Cool Down
O objectivo de um arrefecimento é diminuir lentamente o trabalho cardiovascular e o metabolismo geral que foram elevados durante a actividade cardiovascular. Um arrefecimento consiste em abrandar o nível de intensidade da actividade cardiovascular que se está a realizar lentamente. Parar o exercício de repente pode ser perigoso. Um arrefecimento mantém o corpo a circular o sangue e impede a acumulação de sangue nas veias. Um arrefecimento adequado deve durar cerca de 5 – 10 minutos por cada trinta minutos de exercício se a actividade cardiovascular for realizada por períodos mais longos ou se for de maior intensidade a fase de arrefecimento deve durar mais.
Extensão antes do treino
Extensão antes da rotina de treino tem efeitos positivos na sua postura e mobilidade, e pode também reduzir o risco de lesões. Aqui está uma lista de exercícios básicos de alongamento.
Estiramento superior para trás.
De uma posição de pé, agarre um objecto estacionário (tal como um poste ou uma máquina de exercício) com ambas as mãos. Dobre os joelhos e sente-se para trás para que os braços fiquem totalmente esticados e apoiando o seu peso. Desloque o seu peso para a direita para isolar a parte direita do seu músculo latissimus (lado das costas). Mantenha esta posição durante 20 – 30 segundos, e depois desloque o seu peso para a esquerda. Complete 1 – 3 repetições.
Triceps stretch. (costas do braço)
Em posição de pé, levante o braço direito sobre a cabeça. Dobre o cotovelo de modo a que a mão direita fique atrás da cabeça. Com a mão esquerda agarrar o pulso ou cotovelo direito e puxá-lo para trás o mais confortavelmente possível, apontando o cotovelo direito para o tecto. Mantenha esta posição durante 20 -30 segundos e depois repita o processo com o seu braço esquerdo. Complete 1 – 3 repetições com cada braço.
Estiramento do peito.
De uma posição de pé, agarre um objecto estacionário (tal como um equipamento de exercício ou um poste) com a sua mão direita. O seu braço deve ser direito e aproximadamente paralelo ao chão. Vire-se lentamente para longe do objecto, permitindo que o seu braço se afaste o mais confortavelmente possível para trás do corpo. Mantenha esta posição durante 20 – 30 segundos, e depois repita o processo com o seu braço esquerdo. Complete 1 – 3 repetições de cada lado.
Extensão do ombro.
P>Da posição de pé, segure o pulso ou cotovelo direito com a mão esquerda. Sem virar o corpo, puxar lentamente o braço direito através do tronco, tanto quanto confortavelmente possível. Mantenha esta posição durante 20 – 30 segundos, e depois repita o processo com o seu braço esquerdo. Complete 1 – 3 repetições com cada braço.
Extensão bíceps (frente ou braço).
Da posição de pé, estenda o braço direito para a frente com a palma da mão virada para cima. Colocar a palma da mão esquerda por baixo do cotovelo direito. Endireitar lentamente o braço direito o mais confortavelmente possível, pressionando o cotovelo para baixo na mão esquerda. Mantenha esta posição durante 20 – 30 segundos, e depois repita o processo com o seu braço esquerdo. Completar 1 – 3 repetições com cada braço.
Cuva/estiramento de braços (costas e costas da perna).
Sentar-se no chão com as pernas direitas e curvar-se lentamente para a frente. Permita que as suas mãos se desloquem ao longo da linha do corpo o mais confortavelmente possível. Quando sentir um estiramento intenso nos tendões do tendão, (costas da perna) agarre-se às pernas e mantenha esta posição durante 20 – 30 segundos. Completar 1 – 3 repetições com cada perna.
Quadriceps stretch (frente da coxa).
De uma posição de pé, agarre um objecto estacionário (como um poste ou máquina de exercício) com a sua mão direita. Dobre o joelho esquerdo e traga o pé esquerdo para a parte de trás. Segure o tornozelo ou pé esquerdo com a mão esquerda e levante lentamente o pé o mais alto possível. Mantenha esta posição durante 20 – 30 segundos e depois repita na outra perna. Completar 1 – 3 repetições em cada perna.
Estiramento da metade (atrás da perna inferior).
De uma posição de pé, agarre um objecto estacionário (tal como uma peça de equipamento de exercício ou poste) com ambas as mãos. Dobre o joelho direito e traga a perna esquerda para trás do corpo, na medida do possível, mantendo os pés bem assentes no chão. Incline-se lentamente para a frente sem levantar o calcanhar esquerdo. Mantenha esta posição durante 20 – 30 segundos e repita o processo para a perna esquerda.
Estiramento abdominal (músculos do estômago).
Da posição de pé, coloque as mãos de lado e incline-se lentamente para trás o mais confortavelmente possível. Para maior efeito e para aumentar o alongamento nos músculos oblíquos, (músculos do lado superior da cintura) inclinem-se para a esquerda e depois para a direita enquanto realizam este alongamento. Complete 1 – 3 repetições.
Treino de resistência
Na rotina dada abaixo irá completar dois a quatro conjuntos de cada exercício. Terminará todas as séries de cada exercício antes de passar ao exercício seguinte.
Deverá completar 8 – 10 repetições para cada exercício; esta é a quantidade ideal de repetições para a hipertrofia muscular (tónus). As razões pelas quais temos de completar este número de repetições são:
- Crescimento máximo só pode ser alcançado através da activação de todo o espectro de fibras musculares, e um esquema de repetição moderado conseguirá isto melhor do que uma gama de repetição baixa ou mesmo uma gama de repetição muito alta. Tanto as fibras musculares de contracção rápida como as de contracção lenta são colocadas em jogo, e o tempo em que o músculo está sob tensão é suficientemente longo para trabalhar os músculos até ao seu potencial máximo.
- Replicações moderadas também foram demonstradas para maximizar a libertação de várias hormonas, incluindo a testosterona e a hormona de crescimento. Isto é facilitado pela acumulação de ácido láctico. Foi demonstrado que o ácido láctico promove a excitação hormonal, que depois actua na célula muscular para induzir o crescimento.
- Repetição moderada foi demonstrado que causa uma “bomba” distinta no músculo em que os seus músculos se enchem de sangue. Isto não só proporciona uma plenitude temporária aos seus músculos, mas também aumenta a hidratação dentro das células musculares. Estudos têm demonstrado que uma célula hidratada estimula a síntese proteica e inibe a decomposição proteica (proteólise). Assim, os músculos serão fornecidos com as matérias-primas para estabelecer novas proteínas contráteis, que é a base primária para o crescimento muscular.
Em relação ao princípio da sobrecarga, o peso escolhido deve ser suficientemente pesado para que as últimas repetições sejam uma luta, e pode não ser possível completar todas as repetições, portanto se for capaz de completar a quantidade total de repetições com bastante facilidade, então o peso deve ser leve. Se não for capaz de completar pelo menos oito repetições, então o peso é demasiado pesado e deve ser largado. Pode levar um par de sessões para obter os pesos correctos.
Os testes entre conjuntos serão de 60 – 90 segundos entre conjuntos, isto provou ser suficiente para que possa ser forte nos conjuntos seguintes enquanto mantém os seus níveis anabólicos elevados.
Os exercícios dados abaixo não devem ser feitos em dias consecutivos mas idealmente numa Seg, Quar e Sexta-feira. Os dias intermédios serão dias em que o treino cardiovascular será feito (detalhes dados abaixo).
Treino 1. Ombros, Biceps e Triceps.
| Reps | ||
| 4 | 8 – 10 repetições | |
| Cabo Upright Row | 3 | 8 – 10 repetições |
| Dumbbell Rear Delt Raise | 3 | 8 – 10 repetições |
| Um Cabo de Braço Curl | 3 | 8 – 10 repetições |
| Barbell Curl | 2 | 8 – 10 repetições |
| Dumbbell Concentration Curl | 2 | 8 – 10 repetições |
| Dumbbell Triceps Kickbacks | 3 | 8 – 10 repetições |
| One-Arm Dumbbell Triceps Ext | 3 | 8 – 10 reps |
| One-Pushdown Inverso do Braço | 2 | 8 – 10 repetições |
Workout 2: Coxas, Cordões de Pernas e Vitelos.
| Treino 2 – Coxas, Cordões de Pernas e Vitelos | ||
|---|---|---|
| Exercício | Sets | Reps |
| Barbell Squat | 4 | 8 – 10 repetições |
| Leg Extension | 3 | 8 – 10 repetições |
| Dumbbell Side Lunge | 3 | 8 – 10 repetições |
| Dumbbell Stiff-leg Deadlift | 3 | 8 – 10 repetições |
| Lying Leg Curl | 3 | 8 – 10 repetições |
| Cable Abductor Raise | 3 | 8 – 10 repetições |
| Pernagem de Bezerros | 3 | 8 – 10 repetições |
Treino 3: Peito, Costas e Abdominais.
| Treino 3 – Peito, Costas e Abdominais | ||
|---|---|---|
| Sets | ||
| 4 | 8 – 10 repetições | |
| Dumbbell Flat Press | 3 | 8 – 10 repetições |
| Dumbbell Incline Fly | 3 | 8 – 10 repetições |
| Reverse Lat Pulldown | 4 | 8 – 10 repetições |
| One-Arm Dumbbell Row | 3 | 8 – 10 repetições |
| Dumbbell Pullover | 3 | 8 – 10 repetições |
| Cable Weighted Crunch | 3 | 8 – 10 repetições |
| Aumentos de Pernas | 3 | 8 – 10 repetições |
Semana 2. Vai concentrar-se no desenvolvimento do tónus muscular e da resistência muscular. Esta semana estamos a alterar os intervalos de repetição/restauração que iniciarão um efeito de queima de gordura acentuada a partir do treino.
Sets: Irá realizar 3 conjuntos de cada exercício.
Reps: 15 – 20 por conjunto
Rest: 30 segundos apenas entre conjuntos.
Semana 3. Esta semana, voltamos ao mesmo treino da semana 1. Mas no último conjunto de cada exercício vamos fazer um “drop-set”, isto significa que no último conjunto de cada exercício, uma vez concluído o número dado de repetições, reduzirá o peso em cerca de 30% e completará o máximo de repetições que puder até ao fracasso. O exemplo seria se estivesse a fazer o Dumbbell Press para o peito e estivesse a usar um haltere de 10kg depois de ter completado a sua última repetição no último conjunto, baixaria esse peso e pegaria imediatamente em halteres de 3kg e continuaria com esse peso até não conseguir completar mais repetições. Depois passaria ao exercício seguinte.
Reps: 8 – 10 repetições, com drop set no último set.
Rest: 60 – 90 segundos.
Vai completar esta rotina durante um total de nove semanas antes dos exercícios terem de ser alterados para diferentes exercícios para chocar o corpo.
Treino cardiovascular
Uma única sessão de meia hora de cardio, pode queimar centenas de calorias extra durante a realização da sua sessão. E também após a sessão há também mais efeitos de queima de gordura durante até várias horas. O forno celular do corpo expande-se em tamanho e número e as enzimas aeróbicas aumentam em quantidade, o que também acelera o processo de queima de gordura. Ao longo de um período, estes factores permitem ao seu corpo confiar mais na utilização de gordura em vez de glicogénio (hidratos de carbono) como combustível, ajudando-o a obter e manter uma gestão de peso a longo prazo. O treino cardiovascular também melhora a resistência muscular. Ao levantar pesos, o seu corpo converte a glicose no composto de alta energia ATP para o desempenho do exercício de combustível. Durante este processo de conversão, o ácido láctico é produzido e acumula-se rapidamente nos seus músculos à medida que treina. Quando o ácido láctico se acumula para além de um certo ponto, experimenta uma sensação de ardor intenso nos músculos. A queimadura torna-se tão forte que impede a sua capacidade de conseguir uma contracção muscular; nesse momento, simplesmente não pode continuar a treinar. No entanto, ao aumentar a capacidade aeróbica, o seu sistema cardiovascular torna-se mais eficiente no fornecimento de oxigénio aos músculos de trabalho. Isto ajuda a aumentar o seu limiar de ácido láctico, e assim atrasa o início da acumulação de ácido láctico. O resultado líquido é uma maior capacidade de treinar a um nível de intensidade elevado. O treino cardiovascular também irá melhorar a recuperação muscular. O exercício aeróbico ajuda a expandir a sua rede de capilares – pequenos vasos sanguíneos que permitem que nutrientes tais como proteínas e hidratos de carbono sejam absorvidos pelos tecidos do corpo. Quanto mais capilares tiver, mais eficiente se torna o corpo na utilização destes nutrientes para a reparação muscular. Os capilares também ajudam a eliminar os produtos residuais, particularmente o dióxido de carbono, do processo de queima dos alimentos, melhorando ainda mais o sistema de fornecimento de nutrientes. Isto acelera o ritmo a que os músculos são capazes de obter os nutrientes necessários para a recuperação, ajudando a melhorar os seus treinos e a acelerar a recuperação.
Há dois factores básicos que influenciam os efeitos de queima de gordura do cardio: duração e intensidade (quanto tempo e com que intensidade se treina). Para qualquer nível dado de calorias queimadas, estes factores têm uma relação inversa: se treinar com mais força, então não tem de treinar tanto tempo; se treinar mais tempo, então não tem de treinar com tanta força. No entanto, foi demonstrado que um tipo específico de cardio conhecido como treino intervalado proporciona benefícios significativos sobre o exercício em estado estável. Para um, o treino intervalado é extremamente eficiente em termos de tempo, permitindo-lhe completar um treino em metade do tempo de um treino cardiovascular normal, e é mais eficaz na queima de gordura.
O seu treino cardiovascular será portanto de uma rotina de treino intervalado, durante o intervalo de alta intensidade irá treinar durante um minuto a um nível que excede o seu limiar de lactato. Isto será seguido por um intervalo de menor intensidade, entre 1 e 4 minutos, onde o seu corpo tem a oportunidade de limpar o ácido láctico do sangue e reabastecer as reservas de oxigénio. Este ciclo será repetido várias vezes ao longo do seu treino cardiovascular, e permitir-lhe-á queimar mais de 300 calorias em apenas 30 minutos.
Vocês monitorizarão a intensidade dos intervalos utilizando uma taxa de percepção de esforço (RPE). Esta é uma medida da intensidade do seu treino, tendo em conta as sensações físicas que experimenta durante o treino, incluindo o aumento da taxa de audição, taxa de respiração, e transpiração. O RPE é classificado utilizando uma escala incremental que varia de um a dez, sendo que um representa a falta de esforço e dez o máximo esforço possível. Por exemplo, um três indicaria um nível de esforço que é bastante fácil, e um nível oito seria um nível muito exigente. Poderá ter dificuldade em passar por todo um treino aos níveis de RPE sugeridos; se for este o caso, então não se preocupe simplesmente em diminuir os seus níveis para um nível mais consistente com o seu nível de capacidade. Com o passar do tempo, então o seu nível de aptidão irá aumentar, permitindo-lhe completar o treino a um nível superior.
Com treino cardiovascular é melhor acrescentar variedade ao seu treino, isto chama-se treino cruzado e pode ser realizado realizando tão poucas como duas actividades diferentes (embora quanto mais, melhor) e alternando-as a cada treino. Desta forma, treinos diferentes utilizarão grupos musculares diferentes e reduzirão o risco do sistema músculo-esquelético de utilização excessiva. Deve, portanto, considerar a utilização da passadeira, do escalador de escadas e da bicicleta estacionária. Mas qualquer actividade pode ser escolhida para treino intervalado, tal como corrida ao ar livre, saltar, remo e treino elíptico.
Treino intervalado
| Semana 1 – Ciclo Estático | ||
|---|---|---|
| RPE | Notas | |
| 3 | 3 | Aqueça a baixa intensidade |
| 4 | 5 | Increase resistance and/or pedal power |
| 1 | 7 | Increase resistance e/ou potência do pedal |
| 3 | 5 | Resistência de desengate e/ou potência do pedal |
| 1 | 8 | Resistência de desengate e/ou potência do pedal |
| 2 | 5 | Resistência de desengate e/ou potência do pedal |
| 1 | 9 | Resistência de desengate e/ou potência do pedal |
| 2 | 5 | Resistência de desengate e/ou potência do pedal |
| 1 | 9 | Resistência de desengate e/ou potência do pedal |
| 3 | 5 | Resistência de desengate e/ou potência do pedal |
| 1 | 8 | Resistência de desengate e/ou potência do pedal |
| 4 | 5 | Resistência de desengate e/ou potência do pedal |
| 1 | 7 | Resistência de desengate e/ou potência do pedal |
| 3 | 3 | Refrigerar a baixa intensidade |
Semana 2, Cardio.
Esta semana aumentamos a intensidade, alterando a duração. Ciclo estático.
| RPE | Notes | |
| 3 | 3 | |
| 1 | 7 | Increase resistance e/ou pedal power |
| 3 | 5 | Decrease resistance an/or pedal power |
| 1 | 8 | Increase resistance an/or pedal power |
| 2 | 5 | Decrease resistance an/or pedal power |
| 1 | 9 | Increase resistência e/ou potência do pedal |
| 1 | 5 | Decrease resistance an/or pedal power |
| 1 | 9 | Increase resistance e/ou pedal power |
| 1 | 5 | Decrease resistance an/or pedal power |
| 1 | 9 | Increase resistance e/ou pedal power |
| 2 | 5 | Decrease resistance an/or pedal power |
| 1 | 8 | Increase resistance e/ou pedal power |
| 2 | 5 | Decrease resistance an/or pedal power |
| 1 | 7 | Increase resistance e/ou pedal power |
| 3 | 5 | Decrease resistance an/or pedal power |
| 3 | 3 | Cool down at low intensity |
Week 3, Cardio.
Esta semana e nas semanas seguintes, aumentamos a Intensidade. Ciclo estático.
| RPE | Notes | |
| 3 | 3 | Aquecimento a baixa intensidade |
| 2 | 5 | Resistência de aceleração e/ou potência do pedal |
| 1 | 7 | Resistência de aceleração e/ou potência do pedal |
| 1 | 5 | Resistência de aceleração e/ou potência do pedal |
| 1 | 8 | Resistência de aceleração e/ou potência do pedal |
| 1 | 5 | Resistência de desaceleração e/ou potência do pedal |
| 1 | 9 | Increase resistance and/or pedal power |
| 1 | 5 | Decrease resistance and/or pedal power |
| 1 | 9 | Increase resistance and/or pedal power |
| 1 | 5 | Resistência de desengate e/ou potência do pedal |
| 1 | 9 | Resistência de desengate e/ou potência do pedal power |
| 1 | 5 | Decrease resistance e/ou pedal power |
| 1 | 9 | Increase resistência e/ou potência do pedal |
| 1 | 5 | Decrease resistance and/or pedal power |
| 1 | 9 | Resistência de aceleração e/ou potência do pedal |
| 1 | 5 | Resistência de aceleração e/ou potência do pedal |
| 1 | 9 | Resistência de aceleração e/ou potência do pedal |
| 1 | 5 | Resistência de desaceleração e/ou potência do pedal |
| 1 | 9 | Increase resistance and/or pedal power |
| 1 | 5 | Descarregar resistência e/ou potência do pedal |
| 1 | 8 | Resistência à aceleração e/ou potência do pedal |
| 1 | 5 | Resistência de desengate e/ou potência do pedal |
| 1 | 7 | Resistência de desengate e/ou potência do pedal power |
| 1 | 5 | Decrease resistance e/ou pedal power |
| 3 | 3 | Cool down a baixa intensidade |