A verdade chocante sobre quanta proteína realmente precisa – e os melhores locais para a obter

Está a comer o suficiente dos alimentos certos para se manter saudável? A proteína, um dos três principais nutrientes que deve consumir em cada refeição, não é tão difícil de obter como se pode acreditar. O problema é que as pessoas que gastam todas as suas calorias em comida de plástico lutam para satisfazer as necessidades básicas de proteínas – e muitas recorrem a pós e suplementos, que podem ser perigosos se tomados de forma irresponsável.

Aqui estão as melhores fontes de proteína e um resumo da quantidade de proteína que realmente precisa de consumir.

Frango grelhado

Marinar um pouco de frango na noite anterior para um jantar rápido e delicioso. | AVNphotolab/iStock/Getty Images

Ao escolher fontes animais de proteína, vá para a carne mais magra possível. O frango, que é muito mais baixo em gordura do que a carne de vaca, não o decepcionará. Quatro onças de frango grelhado fornece 36 gramas de proteína, diz o SFGate. Uma vez que o frango é fácil de preparar e armazenar, pode grelhar uma semana de peitos de frango durante o fim-de-semana, enfiá-los no congelador, e rapidamente reaquecê-los para um almoço rápido ou jantar sem esforço.

Spinach

Usar espinafres frescos para fazer sopas e saladas. | Vkuslandia/iStock/Getty Images Plus

A carne não é a única forma de se encher de proteínas. Algumas fontes vegetais fornecem várias gramas por porção – sem a gordura saturada e o colesterol adicionados. Uma chávena de espinafres fornece cerca de 1 grama de proteína, que pode realmente somar-se quando se junta uma salada de vegetais à base de espinafres. É um ingrediente simples a incorporar em cada refeição do dia – mesmo ao pequeno-almoço. Todas estas receitas incluem cinco ingredientes, com espinafres no seu papel principal por direito.

Iogurte Grego Grego em flocos

Nunca abandone o supermercado sem iogurte grego. | Vinst/iStock/Getty Images

Se o iogurte é um dos seus alimentos de pequeno-almoço, vá sempre em grego. Healthline diz que o iogurte grego tem mais proteínas do que o iogurte normal e o leite – cerca de 3 gramas por onça. Pode adicionar outros alimentos ao seu iogurte para os tornar mais saudáveis. Tente usar um pouco de mel para adicionar doçura, e misture num pouco de granola caseira para o tornar estaladiço. Use iogurte grego em vez de creme de barrar menos saudável, como queijo creme.

Sementes de Chia

Polvilhe sementes de chia nos seus smoothies e saladas para se esgueirar em alguma fibra. | White_caty/iStock/Getty Images

Looking for a healthy yet nutritious snack that is not a protein bar? Experimente as sementes de chia. Apenas uma grama destes pequenos alimentos à base de plantas pode fornecer 5,6 gramas de proteína, mais benefícios adicionais como gordura saudável, fibras, e ferro. Em geral, os frutos secos e as sementes são considerados um lanche de alto teor calórico, embalando pelo menos 100 calorias em cada punhado. Incorporar pequenas quantidades de sementes noutros alimentos como farinha de aveia para dar um impulso saudável.

Eggs

Os ovos cozidos são fáceis de fazer. | Nirad/iStock/Getty Images Plus

De acordo com a Healthline, o ovo médio fornece apenas cerca de 77 calorias – e obtém-se 6 gramas inteiras de proteína numa embalagem tão pequena. Há outra grande razão para manter sempre uma caixa de ovos no seu frigorífico – nunca se aborrecerá a comê-los. Métodos de preparação diferentes mudam completamente o sabor de um ovo, e pode misturar outros ingredientes para embalar ainda mais nutrição por porção. Se estiver à procura de uma fonte de proteína magra sem carne, os ovos têm as suas costas.

Atum enlatado

Os pratos de atum são super fáceis de arranjar. | HandmadePictures/iStock/Getty Images Plus

Tuna é um ingrediente fácil de preparar, barato de agarrar quando o almoço é a sua hora de maior movimento do dia. Mas não é apenas conveniente – é também saudável, e carregado com proteínas. Uma chávena de atum enlatado pode fornecer até quase 40 gramas de proteína. O atum também é rico em gorduras saudáveis, outra parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada. Sirva o seu atum com espinafres como parte de uma salada fresca, embalada com proteínas, ou misture-a na sua massa favorita.

Aqui está como descobrir quanta proteína precisa

Adicionar mais proteínas à sua dieta é mais fácil do que pensa. | Kwangmoozaa/iStock/Getty Images

Vai ter de fazer um pouco de matemática aqui, mas não se passe – é simples. De acordo com Harvard Health Publications, a pessoa média precisa de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isto significa que uma mulher de 140 libras deve consumir uma média de cerca de 50 gramas de proteína por dia. Isso pode parecer muito, se estiver a comer muita comida de plástico ou escolher o que come de aproximadamente os mesmos grupos alimentares. Comer uma variedade de vegetais e alimentos magros deve fornecer-lhe apenas a quantidade certa de proteína diária.