Se quiser começar a fazer exercício, mas não tem ideia por onde começar, este é o treino para si. É de baixo impacto e adequado para principiantes de todas as idades.
Esta rotina de três circuitos terá como alvo todo o seu corpo. O circuito um visa o corpo inferior, o circuito dois visa a parte superior do corpo, e o circuito três visa os abdominais e o núcleo. Este treino deve demorar cerca de 30 minutos e pode ser feito em casa ou no ginásio. Tudo o que precisa é de um conjunto de halteres, um tapete de ioga e um pouco de motivação!
Circuit 1:
1. Squat
Inicie com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados e agache-se de costas como se estivesse sentado numa cadeira. Mantenha o peito para cima enquanto se agacha, e depois empurre através dos calcanhares para ficar de pé. Aperte os glúteos no pico quando estiver de pé, e depois repita. Realize 15 repetições com 7-12 libras.
2. Passo atrás lunge
Iniciar com os pés juntos e voltar para a posição de lunge. Cada perna deve estar num ângulo de 90 graus, com o joelho de costas a pairar mesmo acima do chão. Certifique-se de que o joelho da frente não passa pelos dedos dos pés da frente. Se o fizer, alargue a sua posição. Levante-se, empurrando o calcanhar dianteiro, e repita. Faça 15 repetições em cada lado, com 7-12 libras.
3. Agachamentos lado a lado
Iniciar com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados e agachar-se de costas como se estivesse sentado numa cadeira. Mantenha o peito para cima enquanto se agacha para trás, e depois empurre através dos calcanhares para se levantar e dar dois passos para a direita. Faça outro agachamento, levante-se, depois dê dois passos para a esquerda e repita. Realize 10 repetições de cada lado.
Descansar durante 60 segundos e repita este circuito de três exercícios três vezes.
Circuit 2:
1. Um braço com lat up + bicep curl
Segurando um haltere em cada mão, levante os braços à altura do ombro num ângulo de 90 graus, contraindo os músculos do ombro. Solte-os lentamente até aos seus lados, depois enrole os halteres até aos seus ombros, contraindo os seus bíceps. Solte e repita alternando entre cada movimento. Realizar 10 repetições, com 5 -10 libras.
2. Linhas de halteres
Comece ajoelhando-se num banco ou cadeira com uma perna e suportando o seu peso com a outra perna ao seu lado. Mantenha o peito para cima e as costas direitas. Segure o haltere com uma mão e puxe-o até ao tronco, contraindo os músculos das costas no pico. Solte e repita, depois mude para o lado oposto. Realizar 15 repetições de cada lado, com 7-12 libras.
3. Incline push-up
P>Ponha as mãos à largura dos ombros afastadas num banco ou cadeira. Rodar ligeiramente as mãos para fora. Isto ajudará a garantir que os cotovelos estão ligeiramente dobrados e não se flamejam para fora para os lados. Manter o corpo em linha recta, baixar a parte superior do corpo em direcção à plataforma, depois empurrar-se de novo para cima. Mantenha o núcleo apertado ao longo de todo o corpo e repita. Realize 8 repetições.
Descansar durante 60 segundos e repita este circuito de três exercícios três vezes.
Circuit 3:
1. Plank
Suporte o seu corpo com os antebraços e os pés, mantendo o seu corpo em linha recta. Não deixe os seus quadris descer ou levantar-se. Mantenha esta posição durante 30 segundos.
2. Montanhistas
P>Põe as mãos directamente debaixo dos ombros, braços esticados e pés a apoiar também o teu corpo. Comece por colocar os joelhos no peito, um joelho de cada vez, como um movimento de corrida. Aperte o núcleo através de cada representante e continue durante 30 repetições.
3. Mergulhos de tábua alternada
Iniciar em posição de tábua. Comece por deslocar as ancas de um lado para o outro, baixando-as em direcção ao chão e utilizando os músculos oblíquos para o puxar para cima. Aperte o seu núcleo através de cada ré e continue durante 10 repetições de cada lado.
Descansar durante 60 segundos e repita este circuito de três exercícios três vezes.
Anna Victoria é uma formadora pessoal certificada e a criadora de The 12 Week Fit Body Guides e The Body Love app.