Apanhamo-lo, está ocupado. Não tem tempo para trabalhar as suas costas, o seu peito e os seus bíceps e tríceps duas vezes por semana. Não se preocupe, nós temos as suas costas, sempre tão musculadas. Bem-vindo ao nosso guia de ginástica de corpo inteiro.
Aqui, encontrará quatro treinos – incluindo dois planos de com Josh Silverman, chefe de educação no ginásio do 3º Espaço do topo de Londres e duas sessões “do-anywhere” – que são garantidos para construir músculo, queimar gordura e encaixar na sua agenda ocupada.
Mas antes de continuarmos, vamos todos reconhecer que há mais nestes treinos do que apenas ser poupadores de tempo. Usados correctamente, são também enormes construtores de força. Como diz o Silverman: “O que muitas pessoas se enganam é que alguém lhes constrói as pernas ou a parte superior do corpo, e não se apercebem de que os outros músculos do corpo se contraem ao mesmo tempo, por isso, se não os fortalecer ou se não os dominar, poderá descobrir que a sua força desce para outro lado”.
Pronto? Vamos ao que interessa.
Os benefícios dos Treinos de Corpo Inteiro
Parece bastante óbvio, certo? Trabalhar todo o seu corpo vai significar que não está a dar prioridade a um grupo muscular em detrimento de outro e também vai significar que está a construir um físico bem delineado. Mas não somos apenas nós a dizer isso, há um corpo de investigação científica que também chegou a essa conclusão. Por exemplo, um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que os exercícios de corpo inteiro resultaram num efeito hipertrófico superior, quando comparado com uma divisão tradicional da musculação onde cada músculo é treinado uma vez por semana. Por outras palavras, se se quiser grandes músculos, os exercícios de corpo inteiro são a forma de os construir.
Para quem são os nossos treinos de corpo inteiro?
Procura de perder peso? Estes treinos ajudá-lo-ão a reter os músculos magros, pelo que serão bons para si. Procura construir força? Estes treinos ajudá-lo-ão a construir a força de todo o corpo. É novo no ginásio? Estes treinos proporcionar-lhe-ão uma plataforma a partir da qual poderá aperfeiçoar as suas capacidades e aprender sobre a mecânica do seu corpo.
“Qualquer pessoa pode obter algo dele”, diz Silverman. “Só agora é que se trata da selecção de peso, uma pessoa mais experiente atinge obviamente um peso mais pesado, mas é um bom exercício de base para qualquer pessoa, mesmo que tenha estado a treinar durante anos. Não quer que um peso comece com isso vai literalmente arruiná-lo.”
O nosso conselho: quer ter cerca de dois representantes no tanque, porque está a trabalhar arduamente para causar uma adaptação, mas não ao ponto de exaustão.
Os Melhores Exercícios de Corpo Inteiro
Quando se trata de juntar um treino, ou saber o que procurar num programa, os melhores exercícios de corpo inteiro incluirão exercícios compostos – movimentos que envolvem múltiplos grupos musculares. Exercícios como os deadlifts, baloiços de chaleira, propulsores e burpes, todos utilizam pelo menos três movimentos para trabalhar através do intervalo de movimento. Eis um conjunto das nossas recomendações a incluir na sua próxima sessão, com sugestões de treino e dicas de especialistas.
Deadlifts
- Squat down e agarrar uma barra com as mãos aproximadamente à largura dos ombros afastadas.
- Colocar o peito para cima, puxar os ombros para trás e olhar sempre em frente ao levantar a barra.
- Focalizar o peso nos calcanhares e manter a barra o mais próximo possível do corpo em todos os momentos.
- Elevar ao nível das coxas, fazer uma pausa, depois voltar sob controlo para a posição inicial.
P>Ponta de especialista: Varia a sua aderência entre a mão por cima, por baixo e o gancho (um por cima, um por baixo) para evitar que os seus antebraços cedam antes das pernas
Caleira Baloiços
- Colocar uma chaleira um par de pés à sua frente.
- Pernas com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados e dobrar os joelhos para se inclinar para a frente e agarrar a pega com ambas as mãos.
- Com as costas achatadas, encaixe as suas lingüetas para puxar o peso entre as pernas (tenha cuidado com a profundidade do baloiço) e depois conduza as ancas para a frente e puxe explosivamente a chaleira para cima até à altura do ombro com os braços direitos à sua frente.
- Volte para a posição inicial e repita sem pausas.
Dica de especialista: Não se sinta tentado a agachar-se. Os joelhos devem dobrar-se ligeiramente, mas a maior parte do movimento é impulsionado pelas ancas.
Impulsores de halteres
- Segure dois halteres pelas suas pegas, mas assim a parte de trás do peso está a descansar acima da parte de trás do ombro.
- Dobre ligeiramente os joelhos e agache-se, mantendo as pernas alinhadas com os ombros.
- Drive através das pernas e endireite-as, estendendo os braços à medida que o faz para levantar os halteres acima da cabeça.
- Abracegue-se e repita.
Burpees
- De uma posição de cócoras para baixo até as coxas estarem paralelas ao chão e colocar as palmas das mãos no chão.
- De lá chute os seus pés o mais possível para trás, mantendo os braços estendidos.
- Assim que os seus pés aterrarem, salte-os de volta para as mãos, depois salte para o ar.
- Terra e imediatamente agachar-se para ir para o próximo rep.
- Entre numa posição de pressão com as mãos nas pegas de dois halteres.
- Calcando o seu núcleo tenso, rema o haltere direito até aos seus abdominais e depois volta à posição inicial.
- Repetir com o haltere esquerdo para completar um rep.
- Assuma uma posição de pressão com os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e directamente debaixo dos quadris. Os joelhos devem estar elevados.
- – Sem permitir que a parte inferior das costas se levante ou redonda, apoie os abdominais como se estivesse prestes a dar um murro no estômago. Segure esta contracção durante todo o tempo. Esta é a sua posição inicial.
- “Ande” a mão direita e o pé esquerdo para a frente alguns centímetros. Pausa, e depois volta à posição inicial.
- Banded Pull Apartamento
- Gorilla Stretch
- Cat-camel Stretch
- Pernas 4×5
- Pernas 4×5
- Pernas 3×8 a 12
/li> - Prensa de minas 3×8 a 12
- Extensão da perna 3×12
/li> - Prensa de minas 3×12
- Impulsos da anca em banda
- Ponte de cola em banda
- Pulsos da anca em banda
- Pull-ups (assistidos se necessário) 3×5
- Rack pulls 3×5
- Hip thrusts 3×8 a 12
- Close-grip lat pulldown 3×8 a 12
- Li>Curl do tendão deitado 3×12
/li> - Rotações do cabo 3×12
- Hack squat 3×8 a 12
- Kettlebell deadlift 3×8 a 12
- Prensa inclinada 3×8 a 12
>li>Bent-na fila 3×8 a 12 - Prensa de halteres de braço único 3×12
>/li> - Linha de braço único 3×8 a 12
- Kettlebell rack squats 4×5
- Peg press 3×6
- Deadlift 4×5
- Rack RDL 3×6
- Cacho de tendão deitado 3×8 a 12
- Extensão da perna com costura 3×8 a 12
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Dica de especialista: Um núcleo sólido é a chave para evitar a flacidez das ancas quando chutar os pés para trás.
Renegade Row
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P>Ponta de especialista: Preparar com os pés mais largos do que um press-up normal para o ajudar a equilibrar-se.
Bear Crawls
Quanto tempo deve seguir os programas de treino de corpo inteiro For?
Below, pusemos dois planos de treino que não foram concebidos para serem levantados e largados. Para melhores resultados, siga os programas durante um mínimo de um mês e um máximo de três. No entanto, incluímos também um treino de peso corporal e um treino de halterofilismo no fundo desta página, que são ideais se estiver à procura de um treino rápido ou se tiver pouco tempo.
Como qualquer programa, quer manter-se fiel a ele durante pelo menos quatro a seis semanas com toda a honestidade”
3-Dia de Treino Corporal Completo
Para o seu treino de 3 dias, a sua semana será dividida em três sessões: push, pull e supersets. A ideia é que se vise cada grupo muscular duas vezes por semana, enquanto a terceira sessão encoraja-o a empurrar com mais força com aquilo a que Silverman se refere como uma “sessão de super-conjunto antagónica”.
Nos dois primeiros treinos da semana, as sessões são divididas em várias secções. Começará a sessão com um aquecimento, por isso, em vez de treinar numa passadeira para aquecer para uma sessão de pesos, utilizará bandas e peso corporal para se preparar completamente. A seguir trabalhará em força, e nós encorajá-lo-emos a tentar aumentar um pouco os pesos que está a usar todas as semanas. “Mesmo que só consiga um aumento de 1kg, continua a ser um progresso”, diz Silverman.
O curso de um a três meses, também queremos que tente maximizar o volume. Para o fazer, cada semana acrescentará um representante extra. Finalmente, incluímos algum trabalho acessório. É aqui que adicionamos exercícios para grupos musculares que geralmente faltam ou que ajudam em grandes elevações.
O treino de corpo inteiro de 3 dias
Dia Um: Push Workout
Aquecimento
Round One
Pernas 2
Perna 3
Dia Dois: Pull Workout
Quente-up
Round One
Round Two
Round Three
Dia Três: Supersets
Estes supersets devem ser completados de trás para a frente, sem um descanso no meio.
Primeiro Superset
Segundo Superset
Terceiro Superset
Treino de corpo inteiro de 4 dias
O treino de 4 dias funciona da mesma forma que a versão de 3 dias, excepto que este tempo será dedicado todos os dias a exercícios quer de corpo inferior quer de corpo superior.
Os 4-day Full Body Workout
Push Moves
Pull Moves
Acessório Superset
Dia Dois: Parte superior do corpo
Perna humana, Perna, Pulso, Cotovelo, Articulação, Exercício, Joelho, Aptidão física, Coxa, Desporto,
- Prensa de halteres 3×6
- Prensa de bancos 4×5
Puxar movimentos
- Puxarl-ups 4×5
/li>>Li>Li>Li>Li>Li>>h4>Superset Acessório>ul>>Li>Incline bicep curl 3×8 a 12
/li>>Li>Triceps push down 3×8 a 12
Dia Três: Corpo inferior
Push Moves
- Barbell glute bridge 3×8 a 12
- Hack squat 3×8 a 12
Pull Moves
- Dividir agachamento 3×8 a 12
>/li> - SL RDL 3×8 a 12
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Acessório Superset
- Pernas 3×8 a 12
- Abs roll out 3×5 a 9
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Dia Quatro: Parte superior do corpo
Push Moves
- Prensa de mina 3×8 a 12
- Pendlay row 3×8 a 12
Pull Moves
- Close-grip lat pulldown 3×8 to 12
- Incline dumbbell press 3×8 to 12
Accessory Superset
- Trituradora de cristais 3×8 a 12
/li> - Cabos 3×8 a 12
- Pallof press 3×8 a 12
Bodyweight Full-Body Workout
Se estiver habituado a treinos em casa, não tiver acesso a um ginásio ou quiser um treino que possa levar de férias consigo, um treino de corpo inteiro não pode ser derrotado quando se trata de obter bang-for-your-buck.
No vídeo acima, o Serralheiro dá-lhe uma sessão de seguimento – que pode ser feita onde quer que esteja – não precisará sequer de muito espaço. Tudo o que precisa de fazer é trabalhar em cada exercício durante 40 segundos e descansar durante 20 segundos. Depois, vá para o exercício seguinte. Descanse durante 90 segundos no final de cada ronda e faça um total de quatro rondas.
- Squats into a jumping lunge
- Press-up (treinar ao ritmo)
- Agachamento estático
- Burpes de salto
- Subidas de pernas
- Escaladores de montanha
Dumbbell Full-Body Workout
Se tiver um par de halteres, é mais do que suficiente para atingir um treino de corpo inteiro. Será capaz de bater no peito, costas, ombros, núcleo, pernas e glúteos – todos os principais grupos musculares, essencialmente – sem qualquer outro kit. Eis como o fazer.
“Vai do movimento metabolicamente mais difícil ao menos, mas os representantes sobem, por isso prepare-se para ser empurrado até ao fim”, diz Andrew Tracey, editor de fitness masculino. “Passar de movimentos totais do corpo, para um padrão alternadamente superior/inferior significa que será capaz de manter os seus músculos de trabalho razoavelmente frescos, enquanto o seu coração e pulmões continuam a fazer horas extraordinárias, dando ao seu metabolismo um enorme murro”
Neste treino de corpo inteiro, vai estar a trabalhar num formato ‘chipper’, a trabalhar em todas as repetições de treino de cada movimento individual, antes de passar para o próximo, descansando apenas o necessário para manter a sua forma afiada, mas nem um único segundo a mais. Por exemplo, não pode iniciar os 40 propulsores de halteres até ter passado por 20 prensas do diabo.
1) 20 x Prensa do Diabo
Deixe-se numa posição de pressão segurando os seus halteres, e faça um burpee. À medida que começa a recuar, use o impulso para balançar os pesos entre as pernas, e depois directamente para cima. Desça sob controlo e repita.
2) 40 x Lombos de Dumbbell Thrusters
Levantem os vossos halteres até aos ombros e agachem-se, mantendo as costas direitas e o peito para cima, até que as vossas coxas estejam para além do paralelo ao chão. Recuem explosivamente e, num movimento, pressionem ambos os halteres para cima até ao bloqueio total. Agora, inverter o movimento e repetir. Depressa.
3) 60 x filas de renegados
Após o seu propulsor final, caia numa tábua forte com ambas as mãos sobre os seus halteres. Deslocando o seu peso para a mão esquerda, rema o haltere direito em direcção à anca. Faça uma breve pausa, depois baixe o peso sob controlo. Repita no seu lado esquerdo. Cada fila equivale a 1 representante.
4) 80 x Agachamentos de Cálices
P>Deixe cair um haltere e segure o outro perto do peito. Afunde as ancas para trás e desça para dentro de um agachamento. Os cotovelos devem entrar entre os joelhos no fundo. Conduza de novo para cima, tensionando os glúteos em cima
5) 100 x Press-ups
Finalmente, deixe cair o resto do haltere e assuma uma posição de tábua comprida, com o núcleo apertado e as mãos abaixo dos ombros, dobre os cotovelos para trazer o peito para o chão. Mantenham os cotovelos perto do corpo enquanto empurram explosivamente para cima.
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