Ashwagandha para dormir: Ajudar-me-á a conseguir mais descanso?

Disclaimer

Se tiver alguma questão ou preocupação médica, por favor fale com o seu prestador de cuidados de saúde. Os artigos sobre o Guia da Saúde são sustentados por investigação e informação revistas por pares, retiradas de sociedades médicas e agências governamentais. No entanto, não são um substituto para aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento.

E se eu lhe disser que há algo que pode ajudar a sua dieta a funcionar eficazmente (Nedeltcheva, 2010), melhorar a sua memória (Potkin, 2012), e fazer com que as pessoas queiram estar mais perto de si? Estarias provavelmente disposto a pagar por isso. Infelizmente, não posso vendê-la a si. É um sono de qualidade. (OK, o último benefício não é tão científico, mas existe uma associação entre falta de sono e aumento da raiva, e todos nós experimentamos uma interacção não tão agradável com alguém sonolento (Saghir, 2018)). Mas embora ainda ninguém tenha engarrafado uma boa noite de sono, existem inúmeros suplementos que prometem melhorar a qualidade do sono. Esta erva ayurvédica é uma delas, mas será que ashwagandha para dormir funciona realmente?

Ashwagandha, ou Withania somnifera, tem uma longa história de utilização em várias práticas, desde a Ayurveda à medicina tradicional indiana e africana. Esta erva é um adaptogénio, uma planta que pode ajudar o seu corpo a lidar com o stress crónico, quer seja o stress mental de um chefe exigente ou o stress físico de um treino extenuante. Práticas tradicionais como a Ayurveda utilizava a raiz e as bagas da ashwagandha – também conhecida como cereja-de-inverno ou ginseng- para tratar uma vasta gama de condições de saúde, e a investigação moderna está a encontrar provas para apoiar alguns destes usos.

Can ashwagandha ajuda-me a dormir?

Esta planta tem sido tradicionalmente utilizada na Ayurveda para ajudar a dormir (Kaushik, 2017). Ashwagandha pode ajudá-lo a dormir melhor de duas maneiras: influenciando directamente o sono e baixando o stress, o que beneficia indirectamente o sono. No entanto, há ainda mais investigação necessária sobre esta erva adaptogénica para confirmar os resultados preliminares.

Participantes dados completos(mantendo a mesma proporção de compostos que na própria planta) o extracto de raiz de ashwagandha duas vezes por dia durante dez semanas registou melhorias maiores em vários marcadores de sono em comparação com os do grupo placebo num estudo controlado por placebo de 2019. Os investigadores utilizaram uma combinação de actigrafia, um sensor usado que rastreia a actividade e o repouso, e registos de sono preenchidos pelos participantes para rastrear os seus padrões de sono, incluindo o tempo total de sono, o tempo total na cama, e muito mais. Embora a latência de início do sono (quanto tempo leva a passar de acordada a totalmente adormecida) e a eficiência do sono tenham melhorado em ambos os grupos, os que recebem 600 mg de ashwagandha diariamente foram os que mais beneficiaram. No entanto, havia outras áreas em que o suplemento tinha uma vantagem ainda maior. A qualidade do sono, ansiedade e alerta mental ao acordar melhorou significativamente no grupo ashwagandha em comparação com placebo (Langade, 2019).

Outro estudo focou o trietilenoglicol, um componente activo do ashwagandha encontrado nas folhas da planta. Tradicionalmente, a raiz ou planta inteira era utilizada na Índia para ajudar a combater as insónias. Mas os investigadores, que trabalhavam em ratos e não em humanos, descobriram que partes da planta com elevado teor de comanolida não ajudavam a induzir o sono. As Withanolides são compostos activos que se acredita serem responsáveis por muitos dos outros potenciais benefícios para a saúde da ashwagandha. As folhas têm níveis comparativamente baixos de withanolides, mas um teor mais elevado de trietilenoglicol. A utilização de extracto de ashwagandha feito a partir de mais folhas foi associada a uma melhoria significativa no tempo de sono do movimento ocular não árabe e a uma ligeira melhoria no sono do movimento ocular rápido (REM) em ratos (Kaushik, 2017). Os investigadores têm esperança que as suas descobertas mostrem que o ashwagandha pode ser indutor de sono nos humanos (sem os efeitos secundários de outros auxiliares do sono), mas ainda é demasiado cedo para o dizer. Uma vez que os resultados dos estudos com animais podem não se traduzir directamente no ser humano, é necessária mais investigação.

Os efeitos do ashwagandha no stress e bem-estar percebido são melhor estudados. Um ensaio clínico deu aos trabalhadores que tinham experimentado pelo menos seis semanas de ansiedade moderada a grave elevadas doses de ashwagandha e descobriram que melhorou significativamente a saúde mental, concentração, níveis de energia, funcionamento social, vitalidade e qualidade de vida em geral (Cooley, 2009). Outro teve resultados semelhantes; neste estudo, os investigadores deram aos participantes uma dose elevada de extracto de raiz de ashwagandha e descobriram que, em comparação com um placebo, os participantes relataram uma melhor qualidade de vida porque os seus níveis de stress percebidos diminuíram (Chandrasekhar, 2012). Uma vez que o elevado stress percebido está associado a uma menor duração do sono, a diminuição do stress pode melhorar a qualidade do sono aumentando o tempo total de sono (Choi, 2018).

Outros benefícios potenciais da raiz de ashwagandha

A raiz de ashwagandha é considerada uma droga de “Rasayana”, uma palavra sânscrita que se traduz para “caminho da essência” e uma prática da medicina ayurvédica que se refere à ciência do prolongamento da duração da vida (Singh, 2011). A investigação sobre os passos de ashwagandha atrás da medicina tradicional, mas estamos sempre a aprender mais sobre os potenciais usos deste adaptogénico. Há ainda mais investigação a ser feita, mas os estudos actuais sugerem que os suplementos de ashwagandha, tais como pós e extractos:

• Pode aumentar os níveis de testosterona
• Pode aumentar a fertilidade masculina aumentando a contagem de esperma
• Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue

Pode reduzir os níveis de cortisolPode reduzir a ansiedade e depressão

• Pode diminuir a inflamação
• Pode aumentar a massa muscular e a força muscular
• Pode ajudar a baixar o colesterol

p>(Embora seja necessária mais investigação em algumas áreas, examinámos em profundidade todos estes efeitos potenciais no nosso guia sobre os benefícios do ashwagandha.) Pensa-se que os potenciais benefícios desta planta provêm de compostos benéficos, incluindo as withanolides (a mais conhecida das quais é a withaferina A), as glicowithanolides (que possuem propriedades antioxidantes), e os alcalóides. As witanolides recebem a maior atenção, no entanto, pelas suas propriedades ansiolíticas, ou capacidade de melhorar os efeitos do stress crónico (Singh, 2011). Mas uma das maiores vantagens do ashwagandha é que está amplamente disponível e é bem tolerado pela maioria. Embora a erva tenha potenciais efeitos secundários, a investigação clínica nos seres humanos tende a descobrir que são suaves.

Potenciais efeitos secundários do ashwagandha

Ashwagandha tem taxas notavelmente baixas de efeitos secundários em vários ensaios clínicos, mas estes acontecem. Um participante num estudo sobre Withania somnifera desistiu após ter experimentado um aumento do apetite e da libido, bem como vertigens (Raut, 2012). Dois participantes no estudo clínico que analisaram como ashwagandha afecta o sono também desistiram, um dado a erva e outro no grupo placebo. Contudo, nenhum dos participantes do estudo relatou efeitos adversos (Langade, 2019). Mas há grupos de pessoas que não o deveriam tomar, especialmente não sem primeiro falar com o seu prestador de cuidados de saúde.

As mulheres grávidas e a amamentar devem evitar ashwagandha. E as pessoas com uma doença auto-imune – como a tireoidite de Hashimoto, artrite reumatóide, ou lúpus eritematoso sistémico – devem consultar um profissional médico antes de iniciar um regime de suplemento. Além disso, fale com um profissional de saúde se estiver a tomar medicação para a função tiroideia ou tensão arterial. Também faz parte da família das plantas nocturnas, por isso aqueles que seguem uma dieta que elimina este grupo de plantas (que inclui tomates, pimentos e beringelas) devem evitar tomar este suplemento.

Coisas a considerar ao comprar ashwagandha

Ashwagandha é considerado um suplemento, uma classe de produtos que só é regulada vagamente pela Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA). Assim, embora produtos como pó de ashwagandha, extracto, e cápsulas estejam prontamente disponíveis em lojas de saúde e online, é importante comprar a uma empresa em que se confia.