Estamos a chegar ao fim do que tem sido um longo Inverno para as pessoas em muitas partes dos Estados Unidos. Nas regiões do meio e norte dos Estados Unidos, onde o Inverno traz não só frio mas também sol limitado, as pessoas não só são privadas de calor, como também podem ser deficientes num nutriente importante: Vitamina D.
O corpo produz realmente a sua própria Vitamina D, em resposta à exposição à luz solar. Por esta razão, a Vitamina D não é de facto considerada uma vitamina, mas sim classificada como uma hormona. Além da exposição solar, as pessoas também recebem Vitamina D através de alimentos – peixe gordo e óleos de peixe, gemas de ovo, bem como alimentos fortificados como lacticínios e sumos – e também a partir de suplementos.
Felizmente, muitas pessoas não mantêm níveis suficientes de Vitamina D – e isto pode levar a complicações de saúde. Estima-se que 50% ou mais dos adultos e crianças podem ser deficientes em Vitamina D, que é agora amplamente reconhecida como um problema de saúde pública.
Vitamina D é fundamental para a função mental e física do corpo. Assiste o corpo na absorção de cálcio e fósforo, e contribui para a saúde óssea. Níveis saudáveis de Vitamina D podem ajudar na perda de peso e na gestão do peso. A investigação sugere que níveis baixos de Vitamina D estão associados a riscos mais elevados para várias doenças graves, incluindo cancro, diabetes, doenças cardiovasculares, e esclerose múltipla. A insuficiência de Vitamina D está também associada a um maior risco de depressão e outros distúrbios de humor. Em pessoas saudáveis, manter níveis mais elevados de Vitamina D pode oferecer protecção contra estas mesmas condições.
Vitamina D também pode ser importante para a manutenção de um sono saudável. Pesquisas recentes indicam que a Vitamina D pode influenciar tanto a qualidade do sono como a quantidade do sono. Os investigadores analisaram os padrões de sono e os níveis de Vitamina D entre um grupo de homens adultos mais velhos, e descobriram que a deficiência de Vitamina D estava associada a menos sono em geral e também a sono mais perturbado. O estudo incluiu 3.048 homens com 68 anos ou mais. Os investigadores mediram os níveis de soro de Vitamina D utilizando um teste sanguíneo. Mediram o sono utilizando a actigrafia do pulso, registando medições do tempo total de sono, tempo de vigília após o início do sono, e eficiência do sono – uma medição que resulta da comparação do tempo passado na cama com o tempo realmente passado a dormir.
Durante os participantes, 16% tinham níveis baixos de Vitamina D. Para identificar a possível influência da Vitamina D sobre o sono, os investigadores controlaram vários outros factores, incluindo idade, estação do ano, outras condições de saúde, índice de massa corporal, e função física e cognitiva. Verificaram que níveis baixos de Vitamina D estavam ligados a vários problemas com o sono:
- A Vitamina D baixa aumentou a probabilidade de os participantes terem tido um sono insuficiente, dormindo menos de 5 horas por noite
- Níveis baixos de Vitamina D estavam ligados a pontuações mais baixas de eficiência do sono, e uma maior probabilidade de pontuação abaixo dos 70%. Uma pontuação de eficiência do sono saudável é geralmente considerada 85% ou mais.
Uma pontuação mais baixa de eficiência do sono é um indicador de dificuldades com a qualidade do sono, bem como talvez com a quantidade de sono. Uma pontuação baixa de eficiência do sono pode significar que leva muito tempo a adormecer ou pode indicar que se acorda muito cedo. Uma baixa eficiência do sono pode também significar que o sono é fragmentado e inquieto, com muitos despertares ao longo da noite.
Este estudo é digno de nota porque parece ser o primeiro estudo a mostrar objectivamente que a deficiência de Vitamina D tem efeitos negativos no sono. Outras investigações demonstraram ligações entre baixos níveis de Vitamina D e problemas de sono. Mas estes estudos mediram o sono subjectivamente, utilizando dados de inquéritos e relatórios dos participantes que avaliam o seu próprio sono, tanto em termos de qualidade como de quantidade. Este estudo mediu o sono usando instrumentos objectivos especificamente sensores de pulso – antes de analisar esses dados em relação aos níveis de Vitamina D.
Over tudo, não houve investigação suficiente dedicada a esta relação – provavelmente uma complicada entre a Vitamina D e o sono. Os resultados deste estudo deveriam encorajar mais atenção e focar esta relação e a sua potencial influência sobre a saúde a longo prazo.
Qual é a melhor maneira de aumentar a sua Vitamina D? Não há melhor fonte do que o sol. A exposição solar directa à pele desencadeia a síntese de Vitamina D. Mas nem sempre se pode confiar na exposição solar para uma fonte constante e consistente de Vitamina D. Há uma série de factores que podem influenciar a eficácia com que a exposição solar pode desencadear a produção de Vitamina D no corpo, incluindo a poluição do ar, a hora do dia, a estação do ano, e o nível de cobertura de nuvens. O protector solar e o vestuário também podem impedir os efeitos da exposição solar à Vitamina D. As pessoas com níveis mais elevados de pigmentação da pele absorvem menos os raios UVB necessários para iniciar a síntese da Vitamina D, e podem ter mais probabilidades de ter níveis baixos como resultado. Os adultos mais velhos também correm maior risco de níveis baixos de Vitamina D.
Proteger a sua pele da exposição solar excessiva é importante – não estou a sugerir que abandone o uso de protector solar. Mas algum tempo limitado ao sol sem protector solar para permitir a produção de Vitamina D pode ser útil para a saúde, e para o sono. As recomendações de exposição solar para impulsionar a Vitamina D geralmente caem no intervalo de 5-10 minutos de exposição, desde algumas vezes por semana até diariamente.
Adicionar alimentos ricos em Vitamina D e fortificados à sua dieta também pode ajudar a aumentar os níveis. Peixes gordos como o salmão, atum, espadarte e sardinha são todas excelentes fontes de Vitamina D. Tal como os ovos. Muitos produtos lácteos, incluindo leite e iogurte, são fortificados com Vitamina D, bem como sumos de citrinos e muitos cereais. Os suplementos são outra opção importante para o ajudar a manter níveis saudáveis de Vitamina D, especialmente para pessoas que estão em alto risco de deficiência, devido à idade, etnia, condições de saúde, ou onde vivem.
A melhor maneira de saber se os seus níveis de Vitamina D são baixos é fazer o seu médico fazer um exame de sangue. Se, como tantas pessoas, os seus níveis são baixos, você e o seu médico podem elaborar um plano que pode incluir dieta, exposição solar controlada, e suplementos, para elevar os níveis e garantir que se mantêm assim. Manter níveis suficientes de Vitamina D é bom para o bem-estar geral da saúde, e provavelmente também para o seu sono.