O que é um Kickback por cabo?
Cabo Glute Kickback é um exercício de cabo que visa principalmente os seus glúteos. O Glúteo é um bom exercício para as pernas que desenvolve e reforça os músculos do glúteo.
Os glúteos são os músculos maiores e mais fortes do corpo humano, consistindo em três partes, glúteo maximus, medius e minimus. Estes músculos são responsáveis por assegurar a estabilidade da pélvis e a manutenção do movimento da anca.
Neste artigo cobriríamos os músculos utilizados na realização deste exercício e levá-lo-íamos através de um guia passo a passo sobre como realizar o exercício com a forma adequada.
Não importa se quer ficar mais forte, mais atlético ou mesmo apenas com melhor aspecto, os kickbacks de cola precisam de um lugar na sua rotina!
Kickbacks de cabo é um exercício que, embora possa parecer fácil, requer habilidade e coordenação. É muito mais duro do que se pode imaginar.
Porquê fazer os kickbacks de cola de cabo?
Glute forte não só tem bom aspecto, como serve um propósito importante. Os seus glúteos ajudam-no a manter o equilíbrio, sem o qual, cairia para a frente sempre que andasse. Os glúteos são o músculo maior, e muitas vezes mais forte, do seu corpo. Especialmente se for J-LO ou um Kardashian. Os glúteos estão ligados no cóccix ou no cóccix da cauda, e outros ossos circundantes. É responsável pelo movimento das suas ancas e coxas.
P>Pentear, saltar, subir escadas, e mesmo levantar-se, tudo envolve os glúteos e quando estes se tornam fracos, pode causar:
- Postura pobre,
- Dores inexplicáveis nos joelhos ou nas ancas,
- Inabilidade de ficar de pé numa perna,
- Dores lombares menores, e
- Dores nos calcanhares e inflamações.
Fracos glúteos não só afectam o seu desempenho físico, mas também o seu dia-a-dia.
Que músculos são trabalhados?
Aqui estão os músculos trabalhados durante as subidas de cabo:
- Gluteus Maximus
- Gluteus Medius
- Gluteus Minimus
- Hamstrings
Existe a suposição de que apenas os agachamentos e os alongamentos são a forma de construir glúteos mais fortes. Isto é verdade, mas é importante compreender que os agachamentos e os alongamentos não isolam e trabalham apenas os glúteos, eles também envolvem muitos outros músculos.
Com os glúteos de cabo, isola-se e concentra-se a resistência nos músculos.
Isto leva ao pleno desenvolvimento e recrutamento muscular através do isolamento. Pense nisto da mesma forma que pode fazer uma pressão de corda tríceps para baixo. Pode construir os seus tríceps com prensas de bancada, prensas inclinadas, e mergulhos, mas também está a envolver os seus deltóides e peitorais. Com uma prensa de corda para baixo, isola os tríceps e este é o caso com os kickbacks de cola de cabo.
Como fazer Kickbacks de cola de cabo
p> Se estiver num ginásio, encontre uma máquina de cabo com o puxador de cabo baixo. Se tiver acesso a um acessório de punho de tornozelo, isso é óptimo. Se não, pode usar uma correia de tornozelo ou uma pega normal (se conseguir enfiar-lhe o pé).
Com a correia de tornozelo colocada e virada para o puxador, o clipe deve prender-se à frente do tornozelo e depois:
- Afaste-se um pouco para sentir alguma resistência. Use a outra perna para apoio principal, também pode usar a torre ou poste para apoio (algumas máquinas de cabos têm pegas embutidas junto às pilhas de peso),
- Dobrar ligeiramente os joelhos e manter os abdominais apertados,
- Chute ligeiramente a perna para trás até a anca estar estendida e o colar estar contraído, finalmente,
- Focalize em apertar o colar, segurando-o durante 1-2 segundos e regresse à posição inicial.
Apontar para 12-15 repetições antes de mudar imediatamente para a perna seguinte para 12-15 repetições. Descanse 45-60 segundos e pode fazer 3 conjuntos disto
Dicas & Truques
- Realizar uma gama completa de movimentos.
- Velocidade do Exercício: 1-2 segundo(s) de elevação ou fase concêntrica, 1 segundo de aperto no topo e 3-4 segundos de descida ou fase excêntrica.
- Forma é a chave aqui. Este é um exercício de isolamento e um verdadeiro foco deve ser o de apertar os glúteos para o recrutamento e contracção muscular completa. Isto também se aplica a todos os outros exercícios de isolamento. Na parte superior do movimento, focar o aperto e a concentração no músculo enquanto está sob carga. Isto força mais sangue para a fibra muscular, criando mais micro-trauma e isto é o que permite uma maior hipertrofia.
- Aperte os glúteos, da mesma forma que no topo de um glúteo de cabo, obterá uma contracção muscular voluntária máxima de 81%, que é uma das maiores contracções musculares de vários exercícios de glúteos máximos e medius.
- Realizar mais tarde os kickbacks dos glúteos de cabo num treino de corpo inferior. Pretende-se treinar exercícios compostos maiores mais cedo, enquanto a força é maior e pode-se utilizar o máximo recrutamento muscular. Isto incluiria agachamentos, elevadores, prensas de pernas, etc. Os kickbacks de cola por cabo são perfeitos perto do fim do treino, uma vez que os glúteos são aquecidos e activados e podem ser directamente visados.
- Pode levar algumas tentativas para encontrar o peso ideal. Por exemplo, se só conseguir fazer 5-6 repetições, o peso é demasiado pesado para ser eficaz. Contudo, se conseguir fazer 20+ repetições, o peso pode ser demasiado leve para resultados.
- Idealmente, embora mantendo uma boa forma, não deverá ser capaz de fazer muito mais repetições do que 12-15. Quando isto se torna possível, é altura de aumentar a resistência.
Brapar para cima
Não importa quais sejam os seus objectivos; força, músculo, desempenho atlético ou apenas com bom aspecto, os colares de cabos podem ter um lugar no seu programa. Isto não é um exercício do ego e não requer muito peso. O foco está na forma, execução e uma gama completa de movimentos.