Calculadora Pace

Utilizar a seguinte calculadora para estimar o ritmo para uma variedade de actividades incluindo correr, andar a pé, e andar de bicicleta. A calculadora também pode ser utilizada para estimar o tempo levado ou a distância percorrida com determinado ritmo e tempo ou distância.

Multipoint Pace Calculator

A calculadora seguinte pode determinar o ritmo de segmentos de uma corrida (ou outra actividade) para aqueles com acesso ao tempo em pontos intermitentes durante a corrida. Por exemplo, se uma pessoa correr do ponto A ao ponto B, depois ao ponto C, regista o tempo em cada ponto, e subsequentemente determina a distância entre esses pontos (utilizando muitos websites, aplicações, ou mapas disponíveis), a calculadora multiponto pode determinar a rapidez com que a pessoa viajou entre cada par de pontos, permitindo a sua utilização para fins de treino; uma pessoa pode correr o mesmo percurso (ou distância) repetidamente e seguir o ritmo ao longo desse percurso, permitindo a comparação de tempos entre cada segmento (ou volta) para identificar áreas para potencial melhoria.

h2>Pace Converter
h2>Finish Time Calculator

A seguinte calculadora pode ser usada para estimar o tempo de chegada de uma pessoa com base no tempo e distância percorrida numa corrida no ponto em que a calculadora é usada.

h3>Raças Típicas e Recordes Mundiais

h2>Training Through Pace and Heart Rate

P>Pace é uma taxa de actividade ou movimento, enquanto que a frequência cardíaca é medida como o número de vezes que o coração de uma pessoa contrai durante um minuto. O ritmo cardíaco e o ritmo cardíaco têm uma correlação positiva; um ritmo mais elevado corresponde a um ritmo cardíaco mais elevado. A utilização de ambos em treino pode ajudar uma pessoa a melhorar o desempenho, evitar o excesso de treino, assim como acompanhar o progresso e a aptidão física ao longo do tempo.

Medir e estimar a frequência cardíaca e as zonas de frequência cardíaca:

A frequência cardíaca pode ser medida de diferentes maneiras, desde a utilização de dispositivos como monitores de frequência cardíaca, até simplesmente olhar para um relógio enquanto mede o pulso em algum ponto periférico, como o pulso ou o pescoço. Algumas das medições mais notáveis da frequência cardíaca incluem a frequência cardíaca em repouso e a frequência cardíaca máxima, que são frequentemente utilizadas para estimar zonas-alvo específicas de frequência cardíaca para determinar diferentes níveis de exercício.

As batimentos cardíacos típicos de adultos em repouso (RHR) são normalmente citados para variar entre 60-100 batimentos por minuto (bpm), embora haja algum argumento de que os RHRs normais se situam na realidade dentro da gama de 50-90 bpm. Em geral, uma taxa de HRR mais baixa indica uma função cardíaca mais eficiente, embora as taxas de HRR inferiores a 50 bpm possam ser um sinal de uma condição cardíaca ou doença subjacente. O mesmo é válido para os RHRs acima de 90 bpm.

A frequência cardíaca máxima (RHR) é medida com maior precisão usando um teste de stress cardíaco, que envolve medir a função cardíaca de uma pessoa (incluindo a frequência cardíaca) a níveis periodicamente crescentes de exercício. Estes testes normalmente variam de dez a vinte minutos de duração, o que pode ser inconveniente. Como tal, há muitas estimativas para MHR com base na idade, que está fortemente correlacionada com a frequência cardíaca, embora haja pouco consenso sobre qual a fórmula a utilizar. A fórmula mais frequentemente citada para o cálculo dos RMC é:

RMH = 220 – idade

P>P embora seja a fórmula mais frequentemente citada, e é frequentemente utilizada para determinar zonas de treino da frequência cardíaca, não tem uma referência a qualquer desvio padrão, e não é considerada um bom preditor de RMC por profissionais de saúde e aptidão física reputados. Além disso, os MHR variam significativamente entre indivíduos, mesmo aqueles com treino e idade muito semelhantes dentro de um mesmo desporto. No entanto, os MHR determinados usando a fórmula acima é frequentemente utilizada para prescrever faixas de frequência cardíaca de treino de exercício, e pode ser benéfica como referência. Note-se que um nível de intensidade de exercício de 60-70% da frequência cardíaca máxima é considerado a gama ideal para queimar gordura. Consultar a figura abaixo para mais detalhes.

Aeróbico vs. Exercício anaeróbico:

Exercício aeróbico e anaeróbico são frequentemente mencionados no contexto do treino de resistência e corrida. Estes tipos de exercício diferem principalmente com base na duração e intensidade das contracções musculares e na forma como a energia é gerada dentro do músculo. Geralmente, os exercícios anaeróbicos (~80-90% MHR) envolvem explosões curtas e intensas de actividade enquanto que os exercícios aeróbicos (~70-80% MHR) envolvem uma actividade ligeira sustentada durante um longo período de tempo. Um nível de intensidade de exercício de 55-85% de MHR durante 20-30 minutos é geralmente recomendado para obter os melhores resultados do exercício aeróbico.2

No exercício exclusivamente aeróbico, há oxigénio suficiente para que os músculos de uma pessoa produzam toda a energia necessária para o exercício. Em contraste, no exercício anaeróbico, o sistema cardiovascular não pode fornecer oxigénio aos músculos com rapidez suficiente, e os músculos quebram o açúcar para fornecer a energia necessária, resultando num excesso de lactato (um subproduto do metabolismo da glucose). O excesso de lactato causa a sensação de ardor nos músculos típica dos exercícios anaeróbicos e acaba por impossibilitar a continuação do exercício se o excesso de lactato não tiver tempo suficiente para ser removido da corrente sanguínea. Note-se que embora o lactato também seja produzido em condições aeróbicas, é utilizado quase tão rapidamente como se forma a baixos níveis de exercício, e apenas vestígios de fugas para a corrente sanguínea a partir dos músculos.

O exercício aeróbico de compreensão é particularmente importante quando se treina para uma actividade de longa distância, como uma maratona. A determinação de um ritmo que pode ser mantido enquanto se utiliza energia principalmente derivada através de meios aeróbicos, referido como um “ritmo de limiar aeróbico” ajuda a manter um equilíbrio entre a utilização de gordura e de hidratos de carbono. Este ritmo requer um nível relativamente baixo de intensidade, e é normalmente possível de manter durante algumas horas. O aumento do ritmo do limiar aeróbico permite um ritmo sustentável mais rápido e é um aspecto importante de muitos programas de treino de maratona.

Um ritmo de limiar anaeróbico é definido por alguns como o limiar em que o glicogénio, em vez do oxigénio, se torna a principal fonte de energia para o corpo.3 Note-se que embora o treino anaeróbico resulte numa pessoa se tornar mais apta em geral, não é necessariamente o treino ideal para uma maratona, uma vez que um ritmo anaeróbico não é sustentável durante longos períodos de tempo. Isto não quer dizer que uma pessoa não deva realizar qualquer treino anaeróbico, uma vez que o treino no seu limiar anaeróbico ou ligeiramente acima dele (o nível de intensidade de exercício em que o ácido láctico se acumula mais rapidamente do que pode ser removido da corrente sanguínea) também pode ser benéfico.4

Simplesmente ao ritmo cardíaco, a forma mais precisa de determinar estes limiares é através de testes dentro de um ambiente de laboratório. No entanto, tanto os limiares aeróbicos como anaeróbicos podem também ser estimados utilizando uma série de métodos diferentes, alguns dos quais envolvem a utilização de um monitor do ritmo cardíaco. De acordo com um estudo de 2005, a forma mais precisa de determinar o limiar anaeróbico (fora das análises de sangue num laboratório) é um teste de 30 minutos em que a frequência cardíaca é monitorizada.5 Neste teste de tempo, uma pessoa deve correr ao máximo, calculando a média da sua frequência cardíaca durante os últimos 20 minutos da corrida. A média da frequência cardíaca nos últimos 20 minutos é uma estimativa do limiar anaeróbico da pessoa, também conhecido como limiar de lactato (LTHR). É importante que o teste de tempo seja realizado sozinho. Se for feito em grupo, a duração deve ser aumentada para 60 minutos em vez de 30 minutos. O limiar aeróbico da frequência cardíaca pode ser estimado subtraindo 30 batimentos por minuto do limiar anaeróbico da frequência cardíaca.3,6

Essencialmente, o treino do limiar envolve treino para adiar o ponto em que o ácido láctico começa a acumular-se na corrente sanguínea, o que efectivamente adia o ponto de fadiga, permitindo potencialmente que uma pessoa corra mais longe e mais depressa.5

1. Wikipedia: A Enciclopédia Livre. “Heart rate”. pt.wikipedia.org/wiki/Heart_rate.
2. Darley, Jesse. “The Power of Pace & Treino do ritmo cardíaco” www.active.com/running/articles/the-power-of-pace-and-heart-rate-training.
3. Friel, Joe. 2014. “Common But Confusing Training Terms.” www.joefrielsblog.com/2014/06/common-but-confusing-training-terms.html.
4. Gaudette, Jeff. “How to Find the Right Race Pace and Why the Wrong Pace Sets You up for Failure” www.active.com/running/articles/how-to-find-the-right-race-pace-and-why-the-wrong-pace-sets-you-up-for-failure.
5. Lovett, Richard A. 2013. “Find Your Tempo”. www.runnersworld.com/race-training/find-your-tempo.
6. Friel, Joe. 2011. “Determinar o seu LTHR”. www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html.