Dietas de baixo teor de hidratos de carbono como keto e Atkins criaram uma maior concentração em hidratos de carbono. Embora os próprios hidratos de carbono não sejam intrinsecamente maus para si (couve, por exemplo, contém hidratos de carbono), estas dietas argumentam que demasiados deles é o que lhe pode fazer ganhar peso.
E é por isso que muitas pessoas que experimentam estas dietas de baixo teor de hidratos de carbono se concentram na redução do seu consumo de carboidratos. Algumas dietas com baixo teor de carboidratos fazem-no mesmo calcular os seus “carboidratos líquidos”. Pode até já ter visto estas palavras sobre alimentos amigos do keto no supermercado.
O termo “net carbs” significa simplesmente a quantidade de hidratos de carbono num alimento que o seu corpo pode digerir e utilizar para energia. “É essencialmente a quantidade de hidratos de carbono que terá um efeito nos níveis de açúcar no sangue. Estes hidratos de carbono digeríveis são açúcares e amidos”, diz Charlotte Martin, M.S., R.D.N.
p>O seu corpo converte estes hidratos de carbono líquidos de duas formas – armazenados como glicogénio para energia ou armazenados como gordura. Se o seu corpo precisar de energia nesse momento – diga, se estiver numa corrida de longa distância e engolir um pacote de gel – estes hidratos de carbono irão reabastecer as suas reservas de glicogénio.
Se consumiu demasiados hidratos de carbono líquidos e está inactivo, esses hidratos de carbono irão para as suas reservas de gordura, que podem ser utilizadas para energia mais tarde. Portanto, para onde vão os hidratos de carbono líquidos depois de os ter consumido depende da sua dieta geral e dos níveis de actividade.
Então e os hidratos de carbono para além dos hidratos de carbono líquidos?
“A ideia por detrás dos hidratos de carbono líquidos é que todos os hidratos de carbono não são tratados de forma igual pelo corpo”, diz Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., autora de The Protein-Packed Breakfast Club.
“Uma vez que a fibra é (na sua maioria) indigestível, subtrair as gramas de fibra do total de hidratos de carbono irá fornecer a quantidade de ‘hidratos de carbono líquidos’ ou a quantidade digerível de hidratos de carbono nos alimentos”, diz Harris-Pincus. Também se podem subtrair gramas de álcoois açucarados, glicerina e alulose, uma vez que não fornecem muitas calorias mas são contadas no total de hidratos de carbono no rótulo.
Como no caso dos álcoois açucarados em particular, estes tipos agem um pouco como uma fibra e são incompletamente absorvidos e metabolizados pelo organismo, pelo que têm pouco efeito nos níveis de açúcar no sangue (no entanto, alguns fazem mais do que outros), acrescenta Martin.
Então … Como se calcula o conteúdo de hidratos de carbono líquidos?
P>Primeiro, subtrair todas as gramas de fibra do total de gramas de hidratos de carbono.
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Então considere os álcoois açucarados no produto, se existirem.
As taxas de absorção de álcoois açucarados variam, e portanto alguns têm mais efeito nos níveis de açúcar no sangue do que outros. “Por exemplo, o popular eritritol de álcool de açúcar tem um efeito negligenciável nos níveis de açúcar no sangue, e portanto não conta para os hidratos de carbono líquidos”, diz Martin. Assim, nesse caso, subtrair-se-iam quaisquer gramas de eritritol da contagem total de hidratos de carbono também.
“Para calcular os carboidratos líquidos de um produto contendo eritritol, simplesmente subtrair as gramas de fibra e eritritol do número total de carboidratos. Por exemplo, um produto alimentar com 20 gramas totais de hidratos de carbono, 3 gramas de fibra, e 4 gramas de eritritol conteria 13 gramas de hidratos de carbono líquidos”, diz Martin.
P>Observação: Alguns álcoois de açúcar contam para os hidratos de carbono líquidos. “Maltitol, sorbitol, isomalte, e glicerina contribuem com cerca de meia grama de carboidratos por grama. Assim, só se subtrairia metade da sua quantidade da equação do álcool de açúcar”, diz Martin. “Por exemplo, se houvesse 4 gramas de maltitol em vez de eritritol na equação acima, apenas subtrairia 2”, explica ela.
Os fabricantes de produtos mais keto estão cientes de que tudo isto dá muito trabalho e, portanto, usam apenas eritritol nos seus produtos. Os outros álcoois de açúcar como o maltitol podem ser encontrados em versões sem açúcar ou com açúcar reduzido de doces, chocolates, e gelados. Basta verificar os rótulos.
O que é mais, os edulcorantes zero-calóricos como a fruta monge e os stevia não contêm hidratos de carbono e, portanto, não têm efeito nos níveis de açúcar no sangue nem contribuem para os hidratos de carbono líquidos, diz Martin.
Por que é importante calcular os hidratos de carbono líquidos?
Calcular e seguir os hidratos de carbono líquidos é importante para aqueles que seguem a dieta keto, porque consumir demasiados hidratos de carbono digeríveis pode impedir a sua entrada e/ou expulsão da cetose.
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A fonte de energia preferida do seu corpo é a glicose (de alimentos que contêm carboneto). Quando se reduz drasticamente a ingestão de carboneto (como na dieta keto), o corpo é forçado a começar a transformar a gordura armazenada em cetonas para combustível.
“O único outro benefício que vejo para estar ciente dos hidratos de carbono líquidos é que o obriga a estar mais consciente da sua ingestão de fibras”, diz Martin. Para calcular os hidratos de carbono líquidos, é necessário olhar para a quantidade de fibra na etiqueta. E a fibra, como sabe, é um nutriente poderoso.
As formas mais fáceis de aumentar a ingestão de fibras incluem adicionar sementes (como chia ou linho) à sua aveia matinal ou smoothie, adicionar abacates às suas refeições, lanchar em framboesas, e trocar algumas proteínas animais por vegetais (proteínas de origem vegetal, como leguminosas, são frequentemente ricas em fibras).
Is Tracking Net Carbs Healthy?
Tracking Net Carbs tipicamente não é necessário, a menos que esteja a seguir uma dieta keto.
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Cálculo de carboidratos líquidos tem em conta os efeitos que as proteínas e a gordura têm na resposta de açúcar no sangue. Por exemplo, as proteínas e a gordura ajudam a retardar a digestão e podem, portanto, ajudar a diminuir a resposta do açúcar no sangue se parte de, ou emparelhado com um alimento que contenha carboneto.
Então, a decisão é sua. E uma calculadora.