De todos os eventos que compõem o Teste de Aptidão de Combate do Exército, a corrida de duas milhas é geralmente a que causa mais sofrimento aos soldados. Isto porque pode estar em grande forma, mas ainda assim ficar constantemente aquém dos seus objectivos. Se quer realmente esmagar o seu próximo Teste de Aptidão de Combate do Exército, tem de treinar para as duas milhas como se fosse um evento olímpico. É por isso que pedimos a Derrick Adkins para oferecer alguns conselhos de nível profissional aos soldados que procuram largar o seu tempo de corrida de duas milhas.
Adkins ganhou a medalha de ouro por obstáculos de 400 metros nos Jogos Olímpicos de 1996 e agora treina treinadores e atletas profissionais que competem em provas de resistência.
“Se estiver a correr 15 minutos de duas milhas neste momento e quiser reduzir para 14 minutos, pode fazê-lo em duas a três semanas”, disse Adkins à Task &Propósito. “Mas se fizer isto durante seis a oito semanas, eu diria que pode levar esses 15 minutos até 13″”
P>P>P>P>Buy good running shoes.
“Ter os sapatos certos faz uma grande diferença quando se está a tentar fazer algo assim”, diz Adkins. “Recomendo ir a uma loja de corrida especializada em vez de uma grande loja de desporto”. Nessas lojas, os vendedores são mais do que vendedores; são especialistas que olharão para o seu pé, para os seus arcos, e como caminhar para encontrar o sapato certo para si”.
Não passe fome.
Nunca é uma boa ideia combinar o objectivo de perder o seu tempo de corrida de duas milhas com o objectivo de perder peso. Correr muito deixa-o com fome. Por isso, coma. “Tente consumir apenas hidratos de carbono saudáveis, frutas, legumes, saladas e cereais integrais”, diz Adkins. “E não há necessidade de reduzir a quantidade de carne e proteínas a que o seu corpo já está habituado”. Basta ficar longe de cortes gordurosos e alimentos fritos. Pode comer o quanto quiser, desde que seja saudável”.
P>Encontrar uma pista.
Uma pista de 400 metros é o local ideal para isto, porque permite medir o tempo e a distância com precisão. Para começar, vai querer estabelecer uma linha de base, correndo duas milhas (ou oito voltas) à volta da pista. Isto dar-lhe-á um ponto de partida. “Se não conseguir encontrar uma pista, um percurso medido com marcadores de milhas também funcionará”, diz Adkins. “Evite a passadeira. É um último recurso”
Fazer trabalho de velocidade.
Begin com uma corrida de aquecimento de 5-10 minutos seguida de algum alongamento. Em seguida, atingir as rectas para 10 sprints de 100 metros a 75% de velocidade máxima. “Depois de cada 100 metros de sprint, demore o seu tempo a andar de volta”, diz Adkins. “Faça isto apenas uma vez por semana. Não precisa de mais trabalho de velocidade do que isso”
Faça trabalho de distância excessiva.
Desde que esteja a treinar para uma corrida de duas milhas, vai querer correr entre três a cinco milhas duas ou três vezes por semana. Isto acabará por fazer com que a distância de duas milhas se sinta mais curta e mais fácil. “Não faz mal deixar a pista para isto”, diz Adkins.
intervalos.
“Intervalos ou corridas de ritmo são corridas um pouco mais rápidas do que o seu ritmo de duas milhas, mas definitivamente não um sprint”, explica Adkins. A distância ideal entre intervalos é de 800 metros, ou duas voltas à volta da pista. Faça um intervalo a um ritmo moderado e depois descanse durante quatro minutos. Repita mais três vezes para um total de quatro intervalos. Faça isto duas vezes por semana.
Não exagere.
“Lembre-se que o seu corpo fica realmente mais forte enquanto descansa, não enquanto treina”, diz Adkins. “O treino de quatro a seis dias por semana deve ser suficiente. Tente não treinar sete dias por semana. Precisa de descansar”
Focalizar na forma.
Contrário ao que nos ensinavam no exército, atacar primeiro com o calcanhar do pé enquanto se corre é má forma. “Se virmos um maratonista profissional apanhado numa foto estática, eles parecem achatados”, explica Adkins. “Isso é porque estão a bater a meio do pé, tendendo para a frente do pé”. É uma boa forma. Por outro lado, se vir uma foto imóvel de um corredor com a perna para fora à frente e apenas o calcanhar a bater no chão sem qualquer outra parte do pé a tocar, isso está errado”. A boa forma também implica manter o tronco erecto e o queixo erecto. “Se tiver uma ligeira inclinação para a frente, esta deve ser muito ligeira”