Não estou a exagerar quando digo que desistir do açúcar durante 30 dias foi a melhor revisão dietética que alguma vez tentei. Digo isto não só porque me deu uma energia e uma concentração inigualável, mas também porque me curou a insónia, e até me deu uma espreitadela aos abdominais pela primeira vez em, hum, sempre – mas principalmente porque era possível fazê-lo. Tão exequível que, uma vez que o meu objectivo de 30 dias tinha acabado, continuei. Senti-me tão bem.
E talvez não devesse ter sido surpreendente, dado que muitos cientistas e peritos denotam o açúcar como um dos ingredientes mais viciantes na dieta média moderna. Os adultos americanos consomem em média 60 libras de açúcar adicionado por ano – e isso é porque está em todo o lado.
“Porque existem mais de 50 nomes diferentes atribuídos aos açúcares, pode tornar ainda mais difícil, ao ler os rótulos dos alimentos, determinar que alimentos contêm efectivamente açúcar adicionado”, explica Emily Maguire.
Meet the Expert
- Emily Maguire é uma nutricionista baseada no Reino Unido. Ela é especializada na utilização de uma dieta baixa em hidratos de carbono/ketogénica.
- Candice Seti é uma psicóloga clínica licenciada, nutricionista, e autora.
Salsa pré-embalada, pão, o que se diz é que contém açúcar extra, o que significa que mesmo os mais saudáveis entre nós podem nem sequer estar cientes de que somos viciados. E é por isso que cortá-lo completamente era como uma lufada de ar fresco para todo o meu corpo e mente que eu nem sabia que precisava.
P>Pedi a Maguire e Candice Seti, para ajudar a conceber um plano de uma semana, que encontrará abaixo – e o melhor de tudo, convidamo-lo a partilhar o seu progresso e quaisquer perguntas que tenha pelo caminho. Obtenha todos os detalhes abaixo.
O Plano
A beleza deste plano é que tem algumas ajudas de custo para o manter são, caso os desejos se manifestem. Enquanto os açúcares e adoçantes de qualquer espécie – bem como os grãos refinados e sumos – devem ser eliminados por completo durante a semana, é permitido ter quantidades limitadas de chocolate preto, fruta, grãos inteiros, e até mesmo álcool. (Um copo suculento de tinto? Isso é praticamente enganar – excepto que não é.) Para obter os melhores resultados, vai querer moderar essa segunda categoria e entregar-se ao mínimo indispensável.
No lado oposto, quer fazer dos alimentos inteiros e limpos (a terceira categoria) o seu foco principal – o que, falando por experiência, é mais fácil quando se toma o tempo necessário para preparar refeições deliciosas e atenciosas. Tudo isto soa mais fácil de dizer do que de fazer? Continue a ler para um guia passo-a-passo para negociar o desafio sem odiar a sua vida.
1. Planeie e prepare
P>Primeiro as primeiras coisas: Limpe a sua despensa e frigorífico de quaisquer petiscos ou alimentos ofensivos, porque fora da vista, fora da mente(ish). Depois a sua melhor estratégia é planear a maior parte das suas refeições. Se precisar de alguma inspiração, há tantos websites e blogs alimentares especializados em receitas tão saborosas, que não sentirá que está a perder nada – Padeiro Minimalista, Histórias de Cozinha Verde, e Cozinha Sprouted são alguns dos favoritos.
“Veja as receitas e os planos de refeições que quer seguir, e obtenha quaisquer ingredientes que precise”, aconselha Maguire. “Lembre-se do velho ditado, se não conseguir planear, então planeia falhar”. Veja a sua agenda para a próxima semana. Está a viajar muito ou tem algum jantar fora? Planeie, olhando para o menu de antemão, ou tenha à mão petiscos sem açúcar. Vai fazer com que ficar com isto tudo mais fácil”
Após chegar à mercearia, a parte mais complicada é praticar uma quantidade saudável de cepticismo quando se trata de alimentos pré-embalados ou preparados. “A parte mais difícil de uma limpeza com açúcar é evitar todo o açúcar sorrateiro escondido mesmo naqueles artigos mais insuspeitos, tais como molho para massa, fruta seca, sumos e iogurte”, diz Seti. “Não se esqueça de verificar a lista de ingredientes em tudo o que comprar”
2. Alerta de spoiler: Os primeiros dias são os mais difíceis
porque o açúcar é tão viciante – os estudos mostram que é tão viciante como a cocaína – pode até experimentar alguns sintomas de abstinência para além dos desejos. “Estes sintomas ocorrem geralmente nos primeiros dias e podem incluir dores de cabeça, perturbações gástricas, irritabilidade, e fadiga”, diz Seti. “Vão passar, por isso, não se afastem!”
Com isso em mente…
3. Saber endurecer os desejos e sintomas de abstinência
Para mim, o exercício suave e o sono também ajudaram imensamente. O meu preenchimento de ervas adaptogénicas também ajudou a equilibrar as minhas oscilações de humor e apetite, uma vez que ajudam a regular o nosso cortisol (que é frequentemente o culpado por detrás destes sintomas).
Maguire acrescenta que em casos de desejos extremos, a sua melhor estratégia é permitir que o seu corpo se entregue à forma saudável. “O corpo procura satisfazer o centro de recompensa no cérebro”, explica ela. “Se verificar que qualquer desejo, então alcançar bons petiscos com baixo teor de açúcar, tais como chocolate preto (acima de 70% de cacau), manteiga de nozes, nozes e sementes, ou bagas com iogurte grego pode matar os desejos”
Incorporate foods and beverages that are bitter into your diet to help reset your taste buds and fight cravings.
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4. Beber muita água
“Uma dica útil enquanto se ajusta a uma limpeza com açúcar é beber uma grande quantidade de água ao longo do dia”, diz Seti. “A água ajudará a equilibrar o açúcar no sangue, manter o seu sistema a funcionar eficazmente, e minimizar o impacto de quaisquer sintomas de retirada”
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5. Coma muita proteína e fibra
Proteína é a categoria de alimentos em que se quer concentrar, com a fibra a chegar num segundo próximo. Estes são os alimentos que irão refrear os seus desejos e manter a sua energia elevada. Estoque de carnes e peixes magros, bem como nozes e sementes para morder quando os desejos se cruzam entre as refeições. Os brócolos são ricos em ambos, e o mesmo acontece com o edamame. Os abacates são ricos em fibra e gordura. A chave é saber quais os alimentos que se devem carregar e quais se devem evitar. Saber o que se pretende comer de antemão tornará as coisas muito mais fáceis quando se tomam decisões na mosca.
6. Evite tentar “substituir” os seus alimentos do dia-a-dia
Não espere que consiga comer as versões sem açúcar das coisas de que gosta, ou substituir café com açúcar por chá, e continue como se tudo fosse igual. Está a fazer uma grande alteração – não a combata.
7. Dê espaço para respirar
É fácil de se pressionar, esperando que seja capaz de actuar ao mesmo nível em que se encontrava antes, enquanto se desintoxica. Mas pode seguir todos os passos certos para mitigar os efeitos secundários e ainda assim experimentá-los.
Estresse irá de facto fazer com que deseje alimentos açucarados e fáceis de comer. O exercício irá mitigar algum stress, mas está a passar por uma forma de abstinência e provavelmente sentir-se-á nublado. Tente evitar situações em que precise de actuar no seu auge pelo menos durante os primeiros dias, e em vez disso concentre-se em cuidar de si física e mentalmente. Isto inclui não ser demasiado duro consigo mesmo se se partir e tiver um pedaço de chocolate preto.
8. Embora algumas destas ferramentas possam ajudar, muitas delas são a mente sobre a matéria
“O mais importante quando se faz uma limpeza com açúcar é tomá-lo um dia de cada vez”, diz Seti. “Concentre-se simplesmente em passar o dia que tem pela frente antes de se concentrar no dia seguinte. O sucesso de cada dia será construído sobre o dia anterior. E se lutar ou não conseguir imediatamente, cada dia representa uma oportunidade para tentar novamente”. Por outras palavras: Se escorregar, não se preocupe. O facto de estar a tentar é mesmo um feito em si.
E se alguma vez estiver a desistir da motivação, pense nos seus objectivos iniciais – mesmo escreva-os para que tenha o lembrete constante. “Talvez esteja a procurar perder peso, melhorar a sua pele, ou parar de andar de bicicleta”, diz Maguire. “Seja qual for a razão, descobrir os seus objectivos ajudá-lo-á a ultrapassar este desafio. Sempre que tiver vontade de parar ou desistir, volte à razão pela qual começou isto em primeiro lugar, e isso dar-lhe-á a motivação para continuar ou continuar para além da sua linha temporal original”
9. Prepare-se para ver (e, mais importante ainda, sentir) resultados
A melhor notícia é que, depois de superar a corcunda daqueles primeiros dias difíceis, ficará espantado com a energia e o quão bem se sente – o seu humor começará a regular, dormirá melhor, e poderá até ver algumas melhorias na sua pele e corpo. Esteja atento e atento ao que é bom, porque isso irá dar-lhe poder até ao fim (e talvez mais além).
10. Tente manter-se com ele
Depois de qualquer desintoxicação, a pior coisa que pode fazer pelo seu corpo é sobrecarregar a coisa que estava a desintoxicar a partir do momento em que “lhe é permitido”. Em vez disso, celebre com chocolate negro, pão e queijo, ou um pouco de vinho, algo açucarado que não seja canja. Volte lentamente a integrar açúcar na sua dieta (se quiser de todo); será um choque para o seu sistema se comer demais tão cedo. Além disso, poderá não ter tanto gosto por açúcar.