O que é a Hiperlordose?
Hyperlordosis refere-se ao arco excessivo na parte inferior das costas.
envolve hiper extensão na coluna lombar.
O conteúdo apresentado neste post do blog não é um conselho médico e não deve ser tratado como tal. Não se destina a ser utilizado como substituto de aconselhamento profissional, diagnóstico ou tratamento.
Para mais informações: Aviso médico.
O que causa um dorso em arco?
I abordará cada uma das seguintes 7 causas de dorso em arco (Hiperlordose) na secção de exercícios.
1. Músculos apertados/sobreactivos
Músculos apertados e/ou hiperactivos na região lombar irão puxar a parte inferior das costas para um arco excessivo.
Músculos apertados:
- Grupo corrector de spinae
- Quadratus lumborum
- Latissimusi dorsi (através da fáscia toracolombar)
- Psoas
- li>… Demasiado sentar vai tornar isto apertado!
2. Músculos abdominais fracos
Com Hiperlordose, o grupo muscular abdominal é colocado numa posição esticada.
Músculos fracos:
- Obli>Internal obliques
- Transversus abdominis
- Rectus abdominis
Isto torna-os particularmente fracos e inibidos.
O papel principal dos músculos abdominais é opor-se à forte tracção dos músculos lombares de modo a manter uma curva lombar normal.
3. Músculos fracos dos glúteos
Os músculos lombares tenderão a compensar os músculos fracos dos glúteos.
Isto pode levar a uma sobre-actividade e hiper-extensão da parte inferior das costas.
4>4. Inclinação Pélvica Anterior
A pélvis e a região lombar estão directamente ligadas uma à outra.
Se a pélvis estiver inclinada para a frente, isto irá automaticamente puxar a coluna lombar para trás em arco.
5. Kyphosis Thoracic
Uma parte superior das costas arqueada será normalmente compensada pelo arqueamento excessivo da parte inferior das costas.
Isto é para manter a cabeça numa posição mais para cima.
6. Técnica respiratória ineficaz
Um padrão respiratório sub-óptimo pode recrutar os músculos das costas que são responsáveis por puxar a parte inferior das costas para a extensão.
7. Peso excessivo da barriga
O peso da barriga (especialmente durante a gravidez e no excesso de peso) pode puxar a parte inferior das costas para uma extensão excessiva.
O que pode a Hiperlordose lombar aumentar o risco de?
Pode resultar numa compressão excessiva dos músculos e articulações da coluna lombar.
Isso pode levar a:
- Impacto nervoso
- Degeneração pontual
- Spondilolistese
- Extensão muscular
- Polistese postural
- Dores lombares menores
Como se pode saber se se tem Hiperlordose?
1. Análise do perfil lateral
div>
Instruções:
ul>
Resultados: Se conseguir observar um arco significativo na parte inferior das costas, então tem uma Hiperlordose.
(Se a tiver – não a pode perder! É bastante óbvio!)
2. Deitado
Instruções:
- Deite-se de costas.
- Coste-se completamente direito.
- Fique relaxado.
- Feel para um espaço entre a parte inferior das costas e o chão.
- >li> Pode verificar isto deslizando a sua mão por baixo das costas.
3. Obtenha um XRay
p>Em caso de dúvida, pode sempre obter um XRay scan.
Pode a minha Hiperlordose ser corrigida?
Desde que as articulações da sua coluna lombar não estejam fundidas, então há uma boa hipótese de poder restaurar a sua curva natural.
Para verificar se está fundido:
Assumir a posição como acima.
Se conseguir inverter o arco na parte inferior das costas (ou seja, flexão da coluna lombar), então não tem articulações fundidas nesta área!
Quer fixar a sua postura?
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(Partilho aí as minhas melhores dicas!)
Image cortesia de Paul Gooddy na FreeDigitalPhotos.net
Nota: Todos os exercícios devem ser conduzidos de uma forma suave e sem dor.
Se tiver alguma dúvida, sinta-se à vontade para se juntar a mim na página do PostureDirect Facebook.
1. Liberte os músculos apertados
a) Costas inferiores
Instruções:
- Deite-se no chão com a anca e os joelhos dobrados.
- Colocar uma bola de massagem nos músculos apertados sob a região lombar.
- Músculos-alvo: (se não tiver a certeza da localização destes músculos, verifique no Google.)
- Quadratus lumborum
- Erector spinae
- Latissimus dorsi
- Relaxar o peso do seu corpo na parte superior da bola.
- Não prenda a respiração.
- Move o seu corpo num movimento circular em cima da bola para atingir as áreas apertadas.
- Prossiga para cobrir todos os músculos durante pelo menos 1-2 minutos cada.
2. Alongamentos
a) Oração Pose
Instruções:
- Ajoelhar-se no chão.
- Espalhe-se e alcance as mãos o mais longe possível à sua frente.
>li>Sente-se de novo nas ancas.li>Aponte para sentir um alongamento na parte inferior das costas.li>Inalme-se profundamente li>Faça-o durante 1 minuto.
b) Alongamento lateral
Músculo: Quadratus Lumborum, Latissimus Dorsi
Instruções:
- Pernas com os ombros afastados.
- Dobrar até um lado.
- Para enfatizar o estiramento, alcance o seu braço por cima. (ver acima)
Nota: Para mais alongamentos para o Quadratus Lumborum, verifique este posto: Quadratus Lumborum estiramentos.
c) Estiramento flexor da anca
Instruções:
- >li>Assumir uma posição de lunge profunda como acima.
- Coloque o osso da cauda debaixo de si.
- Remover-se para a direita.
- Cerve o estiramento na frente da anca da perna de trás.
- Segure o estiramento por um mínimo de 1 minuto.
- Repetir pelo menos 3 vezes de cada lado.
d) Descomprima a parte inferior das costas
Cheque este posto: Descompressão da coluna vertebral.
(Passa por 14 maneiras diferentes de descomprimir a coluna lombar!)
Controle a coluna vertebral
É importante conhecer o ponto (linha vermelha) onde ocorre a maior hiper extensão na coluna lombar.
Este ponto ditará o ponto onde deve ser visado com o seguinte exercício.
Segmentação da coluna lombar
(… este NÃO é um exercício fácil!)
br>Vídeo do Treino Van Treese
Instruções:
ul>>
li> Colocar a cabeça entre as mãos numa posição flexionada.
- Como estamos a concentrar-nos na parte inferior das costas, esta posição ajudará a bloquear o movimento da coluna torácica.
4. Aprenda a respirar
“Respirar?… O que tem isso a ver com a minha Hiperlordose?”
… UMA MUITA!
A sua respiração é crucial para manter a postura correcta da sua parte inferior das costas.
O exercício respiratório seguinte foi concebido para ajudar a lidar com uma coluna excessivamente arqueada baixando a posição das costelas.
À medida que as costelas inferiores caem, haverá uma redução do arco excessivo na parte inferior das costas.
P>Aqui está o que fazer:
/p>
hyperlordosis breathingInstructions:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Incline a pélvis para trás para ajudar a aplanar as costas para o chão.
- Inalar profundamente pelo nariz e expirar lentamente TODO o ar pela boca.
- Quando chegar ao ponto em que tenha esvaziado completamente os pulmões, repare como as costelas inferiores e a parte inferior das costas se afundam em direcção ao chão.
- Mantenha esta posição das costelas inferiores através deste exercício respiratório, envolvendo suavemente os seus músculos abdominais
- li>Atraia o seu umbigo para dentro.
- Imagine que está a respirar profundamente para dentro do seu estômago. O seu peito superior não deve estar a mover-se excessivamente enquanto respira.
/ul> Inalme-se profundamente.
li>>Aponte para expandir toda a circunferência da sua parede torácica inferior.>li>(Imagine que está a insuflar um balão.)
li>Expire todo o ar para fora dos seus pulmões.
- ##li>Deixe as costelas inferiores afundarem-se no chão à medida que faz isto./li>>>continuar esta respiração diafragmática durante 10 repetiçõesli>Praticar isto tantas vezes ao longo do dia!##li>Precisa de tempo para se conseguir respirar bem./li>/li>
4. O exercício Insecto Morto
Este exercício é rei.
O objectivo deste exercício é envolver a parede abdominal para manter a coluna vertebral numa posição mais neutra.
Como todos estão em níveis de força diferentes, incluí 3 variações do exercício Insecto Morto para que possa tentar.
O que deve ter em mente:
- Keep a parte inferior das costas COMPLETAMENTE plana contra o chão… ALL OF THE TIME.
- É imperativo que não deixe o seu arco inferior das costas e levante-se do chão.
- Não deve haver tensão na parte inferior das costas durante a realização destes exercícios.
- Pense em manter as suas costelas inferiores sempre em baixo. O seu peito NÃO deve ficar flácido.
- Li> Lembrem-se de envolver os músculos centrais e abdominais ao longo de todos os movimentos.
- ##(Pense em puxar o seu umbigo para baixo na sua coluna vertebral.)
a) Queda da perna (joelho dobrado)
Instruções:
- Deite-se de costas com o joelho e a anca dobrada a 90 graus. (pés fora do chão)
- Coste ambos os joelhos dobrados durante o movimento.
- Coste o joelho direito dobrado em direcção ao peito, abaixe lentamente a perna esquerda em direcção ao chão.
- Coste apenas o mais baixo possível, mantendo a parte inferior das costas completamente plana no chão.
- Volte para a posição inicial.
- Alternar pernas.
- Repetir 10 vezes.
b) Queda das pernas (perna direita)
Instruções:
>ul>
c) Braço alternado/perna em queda
/div>
Instruções:
- Deita-te de costas com o joelho e a anca dobrados a 90 graus (pés fora do chão) e os braços directamente para o ar.
- Baixar ligeiramente a perna esquerda E o braço direito em direcção ao chão.
- Apenas mais baixo na medida do possível, mantendo as costas completamente planas no chão.
Nota: Se for como a maioria das pessoas a quem ensinei isto, provavelmente irá suster a respiração enquanto executa estes exercícios. Certifique-se de que NÃO prende a respiração!
Repito – NÃO prende a respiração!
5. “Obter um vagabundo forte”
(… também conhecido como activar os seus músculos glúteos.)
Se o exercício “Dead bug” for rei, então o fortalecimento dos seus músculos glúteos é rainha.
Se os seus músculos glúteos não estiverem a funcionar correctamente, os músculos da parte inferior das costas irão compensar, resultando num dorso arqueado.
Aqui estão 3 exercícios de activação dos glúteos:
(Lembre-se: envolva os seus músculos abdominais e respire correctamente!)
a) Pontapé de pé
Instruções:
- Em pé, estenda a perna para trás até sentir os seus glúteos contraírem-se firmemente.
- Calce as costelas inferiores para baixo, envolvendo os músculos abdominais.
- NÃO arqueie as costas.
- Não rode ou dobre para a frente.
- Preenda por 5 segundos.
- Alternate as pernas para 20 repetições cada.
b) 4 pt joelhos para trás
Instruções:
- Na posição de 4 pontos, estenda a perna para trás até sentir os seus glúteos contraírem-se firmemente.
- Calce as costas a direito, envolvendo os músculos abdominais.
- Não rodar o corpo. Apenas a perna deve estar em movimento.
- Não arqueie a parte inferior das costas.
- Disponha por 5 segundos.
- Alternar as pernas para 20 repetições cada.
c) Ponte
Instruções:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Deixe-se deitado no chão.
- Coste as costelas inferiores para baixo, envolvendo os músculos abdominais.
- Ao empurrar com os calcanhares, levante as nádegas do chão.
- Só levante o mais alto que puder sem arquear a parte inferior das costas.
- Aguarde 5 segundos.
- Repetir 15 vezes.
6. Endereço: Ribs queimadas
Flared Ribs é quando a parte inferior na frente da sua caixa torácica sobressai para a frente e para fora.
Se tiver costelas queimadas E Hiperlordose, abordar a posição das suas costelas irá provavelmente reduzir o arco da parte inferior das costas.
Quando sentado ou em pé: A sua caixa torácica deve alimentar-se directamente na sua pélvis.
Isto irá colocar a coluna lombar numa posição mais neutra.
Como posicionar correctamente as costelas:
- Colocar a mão na frente da caixa torácica inferior.
- Guia suavemente a caixa torácica inferior para baixo e para trás.
- Deve sentir alguma pressão a ser retirada da sua parte inferior das costas.
- … se estiver muito apertado, poderá até sentir um alongamento.
Keep your torso NEUTRAL!
You are Iron man. (… este é o meu sonho pessoal de infância)
Você tem um feixe de luz a sair do seu peito.
Na maioria de vocês, a vossa luz estaria a apontar numa ligeira direcção ascendente ou descendente.
Apontar para manter o feixe de luz na horizontal.
Isto irá colocar o vosso tronco numa posição neutra.
7. Posições a ter em conta
a) Arquivar as costas
Como a sua coluna lombar já está numa posição de hiper extensão, tenha cuidado com as actividades/exercícios que forçam as costas a uma maior extensão.
Nota: Não estou a dizer para evitar completamente fazê-los por completo. (Há tempo e lugar para estes exercícios.) Basta ter cuidado!
b) Como se dorme com Hiperlordose?
Tem um arco excessivo nas costas enquanto está deitado de costas?
Se sim, recomendo que durma de costas com uma almofada debaixo dos joelhos.
Isto ajudará a reduzir a extensão lombar enquanto estiver deitado.
Nota: Outra opção é dormir de lado.
Para mais informações: Recomendações de postura de sono.
c) Actividades sobre a cabeça
Se não tiver mobilidade total do ombro, é provável que também sobreponha a parte inferior das costas como compensação.
Exemplos:
- Prensa de ombros no ginásio
- Encontrar sobre a cabeça para colocar a roupa na linha
- Pintar o tecto
8. Reduzir o tamanho da barriga
Uma barriga grande deslocará o centro de massa para a frente levando o corpo a ser puxado para a frente.
Para contrariar isto, a parte inferior das costas inclinar-se-á automaticamente para trás para evitar que o corpo caia para a frente.
A redução do tamanho da barriga ajudará a deslocar o centro de massa sobre os pés e reduzirá a necessidade da parte inferior das costas para trás,
9. Fixe a sua postura (como um todo),
P>Embora se observe melhorias significativas na sua Hiperlordose apenas fazendo os exercícios acima mencionados, é também importante verificar se tem as seguintes posturas.
Hiperlordose está normalmente associada aos seguintes tipos de posturas:
1. Postura de costas de oscilação
2. Anterior inclinação pélvica
3. Hunchback posture
Em resumo:
a) Liberte os músculos apertados que o estão a prender na Hiperlordose.
b) Envolva os músculos abdominais para colocar a sua coluna no alinhamento óptimo.
c) Fortaleça os seus glúteos para reduzir a dependência dos músculos extensores das costas.
d) Use os músculos respiratórios correctos.
e) Aborde outras áreas posturais que possam estar a contribuir para as suas costas arqueadas.