Não é surpresa que quando digo pela primeira vez às pessoas que sou vegan, tenha tendência a receber muitas perguntas. Como se vive sem queijo? está entre as curiosidades mais comuns, como é o caso, Então, se estivesse preso numa ilha deserta sem nada para comer além de carne, fá-lo-ia? (Porque isso é muito provável.) Algo que as pessoas são um pouco mais cautelosas, mas não menos curiosas em perguntar é o seguinte: Ser vegano não é caro?
É um equívoco comum que comer à base de plantas é mais caro do que a dieta padrão americana. “As pessoas por vezes assumem que as refeições veganas são mais caras porque alguns alimentos veganos populares como carnes e queijos falsos podem ficar um pouco mais caros”, explica Virginia Messina, dietista registada. “Embora estas sejam divertidas de incluir nas dietas veganas, a maioria das refeições veganas são construídas em torno de alimentos que fazem parte de algumas das melhores tradições culinárias do mundo, que por acaso também são baratas”. Burritos de feijão, chilli, massas e sopas são todos alimentos básicos acessíveis para veganos, por exemplo.
“Comer vegan, ao contrário da crença popular, não tem de ser caro”, concorda Andy De Santis, dietista registado. “De facto, tudo o resto é igual, é muito mais barato do que comer carne. Quando se troca proteína animal por proteína vegetal (isto é, tofu e feijão) poupa-se dinheiro”
Todos estes aspectos, compreendemos que pode ser difícil envolver a ideia de uma dieta vegana barata. Portanto, se está a considerar ir à base de plantas, ou se já é vegano e está apenas à procura de poupar um pouco de massa, estamos aqui para ajudar.
1. Limite-se aos ingredientes básicos baratos (E compre-os a granel)
Esta é a chave para fazer com que a conta da mercearia vá muito, muito abaixo. “A melhor coisa sobre os agrafos de cozinha vegan como feijões e grãos é que são estáveis na prateleira”, diz Messina. “A compra de grandes sacos destes alimentos em armazéns pode raspar dólares da sua conta de mercearia”. (Verdadeiramente, alguns destes alimentos somam apenas um cêntimo por porção.) Tais alimentos básicos veganos incluem nozes e sementes, arroz castanho, quinoa, lentilhas, aveia, e feijão seco, que os nutricionistas recomendam sobre o material enlatado. “Lavar feijões secos e atirá-los para uma panela lenta demora menos de um minuto e custa apenas uma fracção de feijões enlatados”, diz Messina. “Também são mais saudáveis, pois é possível controlar a quantidade de sal no feijão”
Para uma refeição incrivelmente barata, feita de produtos básicos veganos, os especialistas recomendam sopa. “A sopa é barata e pode ser feita de quase tudo no seu frigorífico”, diz Marty Davey, dietista registado. “Passo 1: O que precisa de ser usado agora (antes que se estrague). Passo 2: Que feijão ou grão tenho que funcione com ela? (A maioria deles irá.) Etapa 3: Combine as especiarias. Ta-da! Junta-o, e deixa-o ferver””
2. Faça os Seus Próprios Tratamentos Veganos em Casa
Não há como negá-lo: Artigos como manteiga de amêndoa, leite à base de plantas, e queijo vegan podem ser muito caros (uma vez que gastei 9 dólares numa roda de queijo de caju com dois centímetros de diâmetro – não foi o meu momento de maior orgulho).
Obviamente, estes produtos não são necessários para uma dieta vegan, mas se quiser desfrutar deles com um orçamento, é surpreendentemente fácil fazê-los você mesmo. “Faça a sua própria manteiga de nozes num processador de alimentos”, aconselha Davey. (Receita aqui.) “Pode ser usada como aromatizante para sopas de abóbora, a base para molhos de salada, uma fonte rápida de proteína sufocada em bananas, ou feita num molho picante para uma fritada barata”
P>Pode também fazer o seu próprio queijo à base de nozes usando ingredientes acessíveis, como aqueles cajus que comprou a granel, leite de amêndoa caseiro, e levedura nutricional. (Aqui está a minha receita favorita de queijo vegan nacho.)
Sem mencionar toda a deliciosa cozedura vegana que pode fazer em casa. “Pães integrais de cereais, tortilhas, queques, barras energéticas, e granolas são todos mais baratos se fizer o seu próprio”, diz a dietista registada Dina Aronson. “São também normalmente mais saudáveis, uma vez que se controlam os ingredientes”. Segundo Aronson, também é económico fazer o seu próprio hummus e guacamole (os meus dois molhos preferidos à base de plantas). “Estes compreendem um grupo de alimentos que são super baratos, fáceis de fazer, saudáveis, e baseados em plantas inteiras, mas se comprados preparados, podem ser caros”, diz ela.
3. Planeie as Refeições da Semana Antes do Tempo
Eu gasto sempre mais dinheiro em mercearias quando entro na loja sem um plano. Mas Davey promete que anotar as suas refeições para a semana e manter essa lista vai ajudá-lo a poupar massa séria. “E dá a ti próprio um limite de tempo na loja”, acrescenta ele. “Isto faz-te entrar e sair sem gastar dinheiro extra em coisas de que realmente não precisas”
Obviamente, há algum espaço para a flexibilidade. Se chegar ao mercado para encontrar uma grande venda em algum item que não tinha planeado, considere, em vez disso, basear algumas das suas refeições nisso. “Se a couve-flor está na estação, então pode fazer um prato de couve-flor de grão-de-bico; se as mangas estiverem na estação, use-as em vez das laranjas na salada”, diz Davey. Ao comprar com estas ideias em mente, as poupanças irão somar-se.
4. Eat Seasonally
Fale sobre o que está na estação: Uma vez que as frutas e vegetais são uma parte enorme de qualquer dieta vegana, é uma boa ideia não comprar morangos em Fevereiro. “Compre frutas e legumes sazonais ou em venda, e reserve algum tempo para saber quais são os que se encontram na sua área”, aconselha De Santis.
E lembre-se: Se está a tentar poupar dinheiro, os seus produtos não precisam de ser biológicos. “As pessoas pensam que vegan é igual a tudo o que é orgânico”, diz Davey. “Eu certamente não tinha dinheiro para comprar tudo o que é orgânico”. Dito isto, se quiser comprar alimentos biológicos, concentre-se nos ingredientes que utiliza com mais frequência (cebolas, talvez), e à medida que o seu orçamento aumenta, pode acrescentar opções orgânicas a partir daí.
5. Abrace Produtos Congelados
Sabe o que é ainda mais barato do que produtos frescos? O produto congelado. E apesar dos equívocos comuns, não é menos nutritivo. “Use legumes congelados”, diz Messina. “São mais baratos do que os frescos e são igualmente bons para si”. Como Aronson explica, “Os legumes são congelados logo após a colheita, pelo que mantêm o seu valor nutricional, por vezes mais do que os produtos frescos, que foram expostos a oxigénio, luz e flutuações de temperatura” Basta adicionar um pouco de azeite, sal e pimenta, e os seus legumes congelados funcionarão igualmente bem em batatas fritas, sopas, e caçarolas. (Aqui está uma óptima receita vegana de aloo saag aloo de cozedura lenta que é insanamente barato de fazer e que sabe igualmente bem com espinafres congelados).
Alternativamente, pode mesmo fazer os seus próprios produtos congelados. “Congelar fruta que está à venda depois de descascada ou semeada, se necessário”, diz Davey. “Comprei cinco cachos de bananas que estavam prestes a apodrecer, congelei-os, e comi batidos com sabor a banana fresca e nutrição semanas mais tarde”.
6. Cozinhe o suficiente para ter sobras (e traga-as para o almoço)
Muitas comidas veganas guardadas por mais tempo do que as que contêm carne e lacticínios; assim, para maior conveniência, os especialistas em nutrição encorajam-no a preparar mais do que precisa, e guardam-nas para futuras refeições. “Cozinhe muito de uma só vez, porção fora, e congele”, diz Aronson. “Isto poupa tanto tempo como dinheiro. (É melhor usar recipientes de Tupperware de porção única.)”
Ao armazenar as sobras, está a preparar-se para outra táctica de poupança de dinheiro: Traga o seu próprio almoço. “Não se sinta tentado a comer fora todos os dias”, diz Ben Williamson, director sénior dos media internacionais da PETA. Para receitas que funcionam ainda melhor como sobras, experimente esta sopa vegan de caril ou este tofu fritar-frito.
7. Lembre-se: Poupará Dinheiro em Contas de Saúde Mais Tarde
Se ainda não estiver convencido de que uma dieta vegan é verdadeiramente mais barata, considere isto: “Frutas e legumes frescos e biológicos podem custar mais do que alguns alimentos de plástico – mas a sua saúde não vale o par de dólares extra?” diz Williamson. “Se ainda não tiver a certeza, dados os benefícios de uma dieta vegana para a saúde, provavelmente poupará centenas ou milhares de dólares em cuidados de saúde, o que mais do que compensará o custo extra do leite de soja”
p>Pense desta forma: Um estudo recente publicado no JAMA Internal Medicine Journal rastreou os registos de saúde e dieta de mais de 130.000 participantes durante trinta anos e descobriu que cada 3% de aumento de calorias de proteínas vegetais reduziu o risco de morte de uma pessoa em 10% (12% se estiver a olhar para a morte por doença cardíaca). Assim, mesmo que se encontre a esbanjar em substitutos de carne vegana caros, é provável que valha a pena no final.
Dito isto, comer vegan por um preço realmente barato é possível. Não me tirem isso, tirem-no aos peritos. (Está bem, e aceite de mim – pode ser feito, prometo.)