O jogo está em jogo. O melhor batedor da outra equipa está no prato. O apanhador é o seu sinal, rodando a bola entre os dedos atrás das costas. O seu coração corre mais depressa à medida que o brilho do batedor encontra o seu. O apanhador balança a bola com um dedo. Agora é o momento de voltar para trás, para algo extra.
Com tanto em jogo, estás confiante de que a tua bola rápida tem calor suficiente para dar um murro no teu oponente?
Todos querem lançar com mais força, mas poucos sabem a melhor maneira de adquirir mais velocidade. Nós sabemos que temos de atirar. Atiragens longas, sessões de bullpen e trabalho de técnica de terreno plano são essenciais para melhorar o desempenho no montículo e velocidade de bumping up. Mas se fosse só isso que fosse preciso para lançar gás, bolas rápidas de três dígitos seriam um cêntimo a dúzia.
Lançar com mais força requer uma combinação de força, potência, mobilidade e estabilidade. O treino de força é a melhor forma de desenvolver estas características. Quando levantamos pesos, os nossos músculos tornam-se mais fortes para que possam produzir mais força. Quando expressamos essa força rapidamente, desenvolvemos potência. Com a mobilidade adequada em certas articulações e estabilidade adequada noutras, temos uma rampa de lançamento para esta força, conduzindo a uma bola mais dura e rápida. Isso não é apenas uma velha história de rato de ginásio. A investigação mostra consistentemente uma forte correlação entre força muscular, massa corporal (que aumenta como resultado de ganhar músculo) e velocidade de lançamento.
Uma bola rápida forte começa com pernas fortes
Ask qualquer um como lançar com mais força e dirá: “Fortalece o teu braço”. Estariam apenas parcialmente certos. Veja os lança-chamas da Liga Principal como Roger Clemens, C.C. Sabathia e Justin Verlander. O que têm todos eles em comum? É isso mesmo, um conjunto de coxas trovejantes e glúteos gigantescos.
Queres uma prova de que precisas de pernas fortes para atirar com força? Tente atirar dos joelhos ou enquanto se senta. Tire as pernas e tire o calor.
Os lançadores geram toneladas de energia dos seus corpos inferiores, usando os seus quadris, glúteos, quadriciclos e tendões para transferir a força do solo através dos seus torsos e para os seus braços. Estudos mostram que os lançadores com quads mais fortes aterram com uma perna mais rígida, resultando num aumento da velocidade. Assim, se os lançadores quiserem lançar com mais força a partir do monte, precisam de realizar exercícios no ginásio para construir os seus corpos inferiores.
Aqui estão quatro exercícios para ajudar a lançar com mais força nesta estação.
Block Deadlifts
Deadlifts constroem força na parte inferior do corpo, ao contrário de qualquer outro exercício, e devem ser o movimento para qualquer lançador que queira lançar com mais força. Além de adicionar músculo às pernas e ensinar a aplicar força no solo, os Deadlifts desafiam o núcleo e a parte superior das costas para manter um alinhamento adequado da coluna vertebral, que são fundamentais para os lançadores que querem manter-se livres de lesões. Para além de tudo, os Deadlifts pesados constroem uma força de aderência incrível, e uma aderência forte está intimamente ligada ao lançamento mais duro.
Block Deadlifts são como os Deadlifts do chão, mas com as placas de peso elevadas em blocos de madeira, tapetes de borracha ou um par de placas empilhadas juntas. Os Deadlifts de bloco facilitam a entrada numa posição inicial adequada, especialmente se o aperto nos tornozelos, ancas ou tendões dos joelhos o impedir de levantar o peso do chão em segurança.
- Elevar a barra de modo a que fique algures entre o meio do tendão e logo abaixo dos joelhos na posição inicial.
- Põe os pés dentro da largura dos ombros e fica de pé com as canelas pressionadas contra a barra.
- Sem dobrar os joelhos, empurra os quadris para trás até sentir um estiramento nos tendões dos joelhos.
- Dobra os joelhos até conseguir agarrar a barra com as mãos mesmo fora das pernas.
- Brace os abdominais, aperte os ombros para trás, puxe o peito para cima e inspire uma grande lufada de ar na barriga.
- Drive os calcanhares para o chão e endireite as pernas para pôr a barra em movimento, certificando-se de manter o peito para cima e a barra contra as pernas o tempo todo.
- Empurre as ancas para dentro da barra e aperte os glúteos para bloquear o peso e devolver a barra ao bloco, empurrando as ancas para trás e baixando a barra sob controlo.
Deadlifts requerem um núcleo forte para proteger a parte inferior das costas e as ancas móveis e os tendões dos tendões dos joelhos para se posicionarem correctamente – tal como a inclinação. À medida que a sua força do núcleo e a mobilidade da parte inferior do corpo melhoram com o tempo, baixe a altura da barra até que consiga levantar a barra em segurança do chão.
Goblet Dumbbell Split Squats
Deadlifts atingem os glúteos e os tendões dos tendões, o que deixa os Squats a manipular os quads. Os lançadores precisam de quads fortes para criar uma base firme quando a sua perna de salto aterra, permitindo-lhes conduzir em direcção ao prato de casa e disparar uma bola rápida e abrasadora.
Felizmente, os Squats com uma barra nas costas podem ser problemáticos, especialmente para lançadores com lesões no ombro ou braço. O Goblet Dumbbell Split Squat é uma alternativa desafiante que requer maior coordenação e estabilidade, porque se trabalha uma perna de cada vez, tal como quando se lança uma bola de basebol.
- Agarra a parte superior de um haltere com os cotovelos dobrados, as palmas das mãos juntas e os polegares apontados na sua direcção.
- Segure o peso à altura do peito, como se levantasse um copo até à boca para uma bebida.
- Pouse em frente a um banco, cuidadosamente alcance uma perna para trás e coloque o pé no banco com atacadores para baixo.
- Colocar o pé da frente suficientemente à sua frente para que quando se agachar, a anca da frente passe mais abaixo do que a parte superior do joelho da frente quando o joelho de trás tocar no chão.
- Calce bem os abdominais e o peito para cima, e desça sob controlo.
- Pausa por um segundo na parte de baixo, depois passe pelo calcanhar para se levantar.
A versão taça é mais fácil nos ombros do que segurar halteres pelos lados. Puxar constantemente as omoplatas “para baixo e para trás” durante exercícios como Linhas, Prensas e Elevadores Mortais ajuda a estabilizar a “bola” da articulação do ombro para dentro da tomada. Faça isto com demasiada frequência, no entanto, e pode criar uma posição de omoplata perpetuamente deprimida que dificulta o lançamento do seu braço para cima. O punho da taça mantém os ombros mais neutros, tornando este um grande exercício a utilizar durante a época em que o volume de lançamento é mais alto.
Potência de construção em três dimensões
Sabemos que temos de nos tornar fortes antes de podermos ser poderosos. Não se pode expressar força rapidamente se não se tiver muita força para começar. Mas quando a maioria das pessoas pensa em exercícios de poder na sala de musculação, o que lhe vem à cabeça? Limpeza, Arrancadelas e Saltos de Caixa provavelmente estão no topo da lista. Os halterofilistas e saltadores olímpicos são os atletas mais poderosos do planeta, por isso devemos treinar como eles, certo?
Não tão depressa. A investigação mostra que a potência é específica do plano, o que significa que só desenvolvemos a potência na direcção em que a utilizamos. A limpeza e os saltos verticais apenas constroem potência no plano sagital (da frente para trás), enquanto os lançadores também precisam de potência no plano frontal (lado a lado) à medida que avançam em direcção à placa, e no plano transversal (rotacional) à medida que as suas ancas e ombros rodam para lançar a bola.
Um estudo recente provou que movimentos de potência em linha recta como saltos e lançamentos aéreos de bola de medicina pouco fazem para melhorar a velocidade de lançamento. De facto, apenas dois exercícios tiveram uma transferência significativa para a bola rápida de um lançador: o lançamento da bola mediana e o salto lateral. Os lançadores precisam de saltar os saltos verticais e Limpar e concentrar-se nestes dois movimentos de força para lançar com mais força.
Med Ball Scoop Toss
The Med Ball Scoop Toss constrói a força rotativa para lançar com mais força sem o desgaste no braço que se obtém com o lançamento longo.
- Grab uma bola de medicina leve (4-6 libras se for um principiante, 8-10 libras se tiver mais experiência) e ficar perpendicular a um espaço de parede durável como se estivesse a atirar do estiramento.
- Prenda a bola debaixo das ancas, balance de volta ao pé de trás e enrole as ancas e ombros longe da parede.
- Gire em direcção à parede e atire a bola com a maior força possível, deslocando o seu peso para a perna da frente à medida que solta a bola.
- Pega na bola e repete para o número prescrito de repetições, depois troca de lado.
Saberá que o está a fazer correctamente se o seu peito estiver virado para a parede quando soltar a bola em cada repetição. A chave é transferir agressivamente o seu peso da anca de trás para a anca da frente, usando os seus glúteos para passar em direcção à parede. O mais importante, atire-a como se estivesse a falar a sério! Tente derrubar a parede com cada rep.
Lateral Jumps
Lance é apenas um aspecto do processo de lançamento. Para lançar com força, é preciso iniciar o movimento de lançamento com um pontapé de perna controlado e um passo autorizado em direcção à placa. Os saltos laterais constroem este movimento poderoso enquanto se abrem as ancas e criam estabilidade no joelho e tornozelo.
- Inicie numa postura atlética e deslize suavemente o seu peso para o pé direito.
- Utilize os braços para criar impulso, empurre imediatamente o pé direito e salte o mais longe possível para a esquerda.
- Sente-se de novo na anca, certificando-se de manter a anca atrás do joelho e o seu peso nas bolas dos pés.
- Terra suavemente e explode de volta para a direita.
li>Repetir para o número de repetições desejado.
Tirar o máximo proveito dos saltos laterais, mantendo as ancas para trás para usar os glúteos e os tendões dos joelhos. Aterre suavemente a partir de cada salto, mas minimize o tempo de contacto com o solo, empurrando rapidamente para inverter as direcções.
Aumentar a intensidade do exercício segurando uma bola de remédio leve. Também se pode enrolar uma banda elástica à volta da cintura e prendê-la a um suporte de força à altura da anca, saltando para longe do suporte para aumentar a tensão da banda ao aterrar.
Pondo tudo junto
Estes quatro exercícios constituem a maior parte de uma sólida rotina de treino de força. Aqui está um exemplo de como programá-los num treino de corpo inferior:
A1. Med Ball Scoop Toss – 5 conjuntos de 4 repetições por lado (bola med de 4 a 6 libras)
A2. Saltos Laterais – 5 conjuntos de 3 saltos por lado (saltar o mais longe possível)
B1. Block Deadlifts – 3-5 conjuntos de 3-5 repetições com um peso que se pode levantar 6 vezes
C1. Goblet Dumbbell Split Squats – 3 conjuntos de 8 repetições por lado com um peso que se pode levantar 10 vezes
D1. Reverse Ab Crunches – 3 conjuntos de 12-15 repetições
Executar este treino duas vezes por semana, alternando com um treino da parte superior do corpo. A fim de aumentar os Deadlifts e Squats em 5-10 libras por semana. Com trabalho árduo e paciência suficiente, a força que se ganha na sala de pesos terá batedores a tremer quando virem o novo calor na sua bola rápida.
DeRenne, Coop, Kwok W. Ho, e James C. Murphy. “Efeitos do Treino de Resistência Geral, Especial e Específica sobre a Velocidade de Lançamento no Basebol”: Uma Breve Revisão”. Journal of Strength and Conditioning Research 15.1 (2001): 148-56.
Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla, e JR Andrews. “Comparação cinemática e cinética do basebol entre vários níveis de desenvolvimento”. Journal of Biomechanics 32 (1999): 1371-375.
Katsumata, Y., Y. Kawakami, e T. Fukunaga. “Relações entre Velocidade de Lançamento e Medidas de Força Muscular em Jogadores de Basebol Japoneses”. NSCA 2006 E40 (2006).
Lehman, Graeme, Eric J. Drinkwater, e David G. Behm. “Correlation of Throwing Velocity to the Results of Lower-body Field Tests in Male College Baseball Players”. Journal of Strength and Conditioning Research 27.4 (2013): 902-08.
Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine, e J. Andrews. “Comparação de Parâmetros Cinemáticos e Temporais entre Diferentes Grupos de Velocidade de Pitch”. Journal of Applied Biomechanics 17 (2001): 1-13.
br>