O humilde bicep curl é o seu elevador mais simples, e um ingrediente essencial na sua busca por braços titânicos. Mas está a tirar o máximo partido deles? Temos as nossas dúvidas, por isso recorremos à ajuda de cientistas desportivos, e do grande herói britânico da natação, Ross Edgley, para o ajudar a tirar o máximo partido do melhor amigo do seu bíceps.
Estas 3 variações do exercício clássico irão atingir os seus braços como nunca antes. E não antes do tempo, um estudo publicado na PLoS One encontrou uma ligação entre a actividade física, como os caracóis do bíceps, e o desempenho cognitivo em adultos mais velhos. Assim, os caracóis bicep não só o tornarão mais forte, como também o tornarão mais inteligente.
Tempo para começar a preparar o espectáculo de armas.
Os seus músculos bíceps
Há muito mais nos seus braços do que apenas bíceps e tri’s. Se quiser armas maciças, estes são os músculos em que precisa de trabalhar.
Locados no braço, os seus bíceps são compostos por uma “cabeça curta” e uma “cabeça longa”, que funcionam como um único músculo. As cabeças dos bíceps começam em lugares diferentes à volta da região do ombro/escápula, mas têm um ponto de inserção comum no tendão do cotovelo, e juntas permitem-lhe dobrar o braço na articulação do cotovelo (crucial para a flexão), bem como ajudá-lo a encaracolar e puxar peso.
Como fazer uma ondulação Bicep
Primeiro e acima de tudo, vamos aprender a fazer uma simples ondulação bicep.
P>Segurando um haltere em cada mão com os braços pendurados pelos lados. Assegurem-se de que os cotovelos estão perto do tronco e as palmas das mãos viradas para a frente. Mantendo os braços parados, exale enquanto enrola os pesos até à altura dos ombros enquanto contrai o bíceps.
Utilizar uma pega sem polegar, aconselha Edgley. “Colocar o polegar no mesmo lado da barra que os dedos aumenta o pico de contracção nos bíceps no ponto superior do movimento”, diz ele. Segure o peso à altura do ombro durante uma breve pausa, depois inale enquanto baixa lentamente as costas para a posição inicial.
Quando fizer um Bicep Curl
Idealmente, os seus bíceps devem ser feitos no final de um treino para atingir especificamente os bíceps depois de os ter trabalhado através de vários exercícios compostos de ‘puxar’ (tais como fechar o queixo para cima). Alternativamente, poderia superá-los com mergulhos tríceps para trabalhar toda a musculatura do seu braço.
Sets, repetições e descanso
Se é um noob do ginásio ou se anda a bater os pesos há anos, temos um treino para si. Escolha a sua dificuldade.
Beginner
2 conjuntos de 12 repetições.
Carga ingerida: 70-75% de uma repetição no máximo.
90 segundos de repouso entre conjuntos.
p>Intermediário
3 conjuntos de 8-10 repetições.
Carga ingerida: 75-80% da sua única repetição máx.
90 segundos de repouso entre conjuntos.
Avançado
4 conjuntos de 8-10 repetições.
Carga ingerida: 75-80% da sua única repetição máx.
60 segundos de repouso entre conjuntos.
Como… Enfatize o seu Biceps exterior
Aponte o seu bíceps brachii com os caracóis do martelo. Segurem os halteres com as palmas das mãos viradas para o tronco. “Isto visa tanto o bíceps exterior como os músculos dos antebraços usados para o flexionar no cotovelo”, diz Edgley.
Como… Supersize os seus Ombros
Realize os seus caracóis bicípite deitados num banco plano ou no chão ao lado de uma máquina de cabos. “Isto irá trabalhar o seu bíceps brachii numa posição com a qual eles não estão familiarizados, ao mesmo tempo que também irá tributar os seus deltóides frontais”, diz Edgley.
Como… Trabalhe os seus antebraços
Atinja os seus músculos pronadores com os caracóis Zottman. Execute um encaracolamento regular. Depois, no topo do movimento, rodar os pesos até as palmas das mãos estarem viradas para a frente. Agora abaixe lentamente os halteres em direcção às suas coxas, parando apenas com a extensão total dos seus braços. Pausa. Depois, volte as palmas das mãos para a posição inicial. E repita.
“A rotação na ondulação do Zottman irá treinar tanto os músculos dos bíceps como os dos antebraços”, diz Edgley.
