Como perder as pegas do amor em três dias

Falámos com os powerhouses Rob Edmond e Ross Edgley sobre perder peso e ficar em forma rapidamente:

Como perder as pegas do amor e os seios dos homens com um exercício, diz Rob Edmond

“Para as pegas do amor, é preciso trabalhar as pernas. São o maior grupo muscular do seu corpo e utilizam a maior quantidade de energia. Vão tirar a gordura mais depressa do que qualquer tábua. É preciso fazer cinco conjuntos de agachamentos por dia, aumentando os pesos diariamente. Para os seios masculinos, é preciso fazer muitas pressões. Faça cerca de 50 por dia, até 100, e verá uma diferença em três dias. Experimente durante um mês e veja se tem mamas de homem então.”

O exercício mais antigo (e melhor) de costas, diz Ross Edgley

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>p>O exercício mais antigo conhecido pelo homem. É também o mais eficaz para o treino da parte inferior das costas e para a redução da gordura corporal. Para aqueles que não estão familiarizados com esta força e condicionamento “grampo”, é realmente bastante simples. Escolhe-se uma barra do chão e volta-se a colocá-la para um número pré-acordado de conjuntos e repetições. Tudo com a forma correcta.

Como levantar o pé morto, diz Ross Edgley

• Colocar a barra à sua frente com o seu peso acordado.
• Coste com o seu meio-pé debaixo da barra, mas não a toque com as canelas.
• Com os pés afastados, agarre a barra.
• Segurando a barra com a largura dos ombros afastados, mantenha os braços direitos e pendurados fora das pernas.
• Dobrar os joelhos. Continue até as canelas tocarem na barra, mas não mova a barra.
• Prenda a barra sobre a posição do meio dos pés. Levante o peito.

P>Puxar as costas, respirar e puxar.

• Prender a barra para cima mantendo a barra contra as pernas.
• Então, lentamente, volte a segurá-la e levante-se. Mantenha a barra encostada às pernas. Não encolher ou inclinar-se para trás no topo.

A chave é encontrar o peso certo, conjuntos e repetições para usar e combater a gravidade. Isto pode naturalmente variar dependendo de muitos factores – e deve ser continuamente variado para submeter o corpo a novos estímulos de treino – mas a investigação publicada no Journal of Strength & A investigação sobre condicionamento encontrou um, “3 conjuntos × 10 repetições a 75 por cento 1 repetição máxima” protocolo de treino desencadeou um pico significativo nos níveis de testosterona.

Por que é que isto é importante? O aumento da testosterona tem demonstrado ajudar em tudo, desde mais massa muscular a uma maior perda de gordura. Duas adaptações físicas que obviamente ajudarão a re-desenhar as suas regiões inferiores.

O outro exercício mais antigo (e melhor) de costas, diz Ross Edgley

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Esta segunda dica é basicamente uma ilusão óptica baseada em ginástica.

Isso é porque para fazer a parte inferior das costas parecer mais pequena e mais definida, faz sentido aumentar o tamanho da parte superior. Para o fazer, é necessário envolver completamente – e treinar – o músculo latissimus dorsi.

Para aqueles que não apareceram nessa aula de biologia, o latissimus dorsi é o músculo grande nas costas que se usa durante a maioria dos movimentos de puxar. Os residentes do ginásio referem-se frequentemente a eles como os seus “lats” e os estudos mostram que, se melhorar a sua força e forma, também pode melhorar instantaneamente a aparência de todo o seu físico. É por isso que a compreensão da colocação da mão durante o puxão experimentado e testado é de importância crucial.

Toma a investigação do Departamento de Cinesiologia da Universidade Estatal da Pensilvânia, por exemplo.

Os cientistas queriam medir qual a aderência que mais activava os músculos das costas: uma aderência por baixo (supinada) ou uma aderência por cima (pronunciada). Utilizando a electromiografia para medir a actividade muscular, encontraram uma, “Recomenda-se uma aderência pronada (sobre mão) para activar ao máximo o latissimus dorsi (costas)”.

Perda de gordura, diz Ross Edgley

Cientistas ainda não sabem exactamente porque é que mantemos gordura em diferentes áreas do nosso corpo. É este tipo de ambiguidade biológica que continua a confundir os biólogos. Mas o que sabemos – graças ao

British Medical Journal – é onde mantemos a gordura tem sérias implicações para a saúde. Com a cintura, as costas e a gordura da anca ligadas a tudo, desde doenças cardíacas até à morte prematura. Portanto, só por razões de saúde, certifique-se de que a sua rotina ginástica tem pelo menos alguma ênfase na perda de gordura se estiver a transportar um pouco mais de madeira nessas áreas.

Existem centenas de protocolos práticos de treino a utilizar, mas um dos mais fáceis e eficazes é o H.I.I.T (High Intensity Interval Training) utilizando uma máquina de remo como arma de eleição. Para o fazer, basta saltar para o banco. Prenda os seus pés. Aqueça durante 5 minutos e depois trabalhe a um ritmo rápido (75%+ do seu ritmo cardíaco máximo) durante 20 a 40 segundos, seguido de um período de treino de baixa intensidade ou repouso completo que dura 20 a 120 segundos.

Repetirá isto num total de 10 a 20 minutos.

Porquê? Tudo porque o International Journal of Obesity considerou a natureza intensa e curta do treino intervalado como uma melhor alternativa à queima de gordura do que passar horas de forma lenta e constante desejando que o seu caminho seja mais inclinado na passadeira.

Não desconsiderar a dieta, diz Ross Edgley

Este artigo faz um grande trabalho de detalhamento da alimentação por perda de gordura, mas essencialmente, compreende que certos males alimentares podem estar a causar-lhe o armazenamento de gordura em todos os lugares errados.

Um dos piores culpados é o xarope de milho de alta frutose, que representa até 40% dos edulcorantes calóricos utilizados nos Estados Unidos da América e que desde então se expandiu pelo lago para nos atormentar também.

De acordo com a investigação do Journal of Pharmacology Biochemistry and Behaviour highfructose corn syrup is, “Accompanied by an increase in adipose fat, notably in the abdominal region”. Só por esta razão, evite aqueles tratamentos altamente açucarados processados e opte, em vez disso, por opções de snacks mais saudáveis. O programa abaixo irá funcionar de forma muito mais eficiente quando o fizer.

Seguir este treino e derreter as suas pegas amorosas

Exercício 1: HIIT

• 5 minutos de aquecimento
• 30 segundos (ritmo rápido, 75% ou mais da frequência cardíaca máxima)
• 60 segundos de descanso activo (remada suave, 50%-60% da frequência cardíaca máxima)

Exercício 2: deadlift

• 10 Repetições
• 3 Conjuntos Total
• Utilizando 75 por cento da sua 1 Repetição Máxima

Exercício 3: pull ups (overhand grip)

• 10 Repetições
• 3 Conjuntos Total
• Using Your Bodyweight

Exercício 4: Um braço dobrado sobre filas de halteres

• 10 Repetições
• 3 Conjuntos Total
• Utilizando 75% da sua 1 Repetição Máxima

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Follow Ross Edgley no Twitter: @RossEdgley

E para mais dicas de fitness de Rob Edmond…

“Se tens um metabolismo elevado, tens de encontrar coisas que gostas de comer com calorias mais altas e que ainda são razoavelmente saudáveis. Refiro-me a coisas como gordura, não chocolate e doces, uma vez que isso irá trazer-te para cima e para baixo. Estou a falar de massa: massa castanha e arroz. A contagem média de calorias seria de 2500, mas aumente-a, e continue a aumentá-la até que esteja a ganhar músculo. Se chegar aos 3500-4000 e ainda não estiver a sair em músculo, então continue a aumentá-la. Mas é importante que não se esteja a engordar. Equilibre-o.

E deve fazer exercício. Comece a usar as suas pernas, agachamentos, elevadores mortos, grandes movimentos no ginásio, porque na realidade liberta hormonas naturais de crescimento que promovem a testosterona que promove a musculatura. Faz-te inclinar, mas vai fazer-te pôr músculo. Os lutadores de sumo são os melhores para engordar porque se alimentam de forma consistente o tempo todo. Muitas vezes terão uma grande refeição e depois vão dormir. Certifique-se de que mistura as suas refeições, não coma apenas carne pura, misture carne com hidratos de carbono. Um truque é também accionar o alarme para as 3 da manhã e tomar um batido de proteínas. Mantenha-o ao lado da cama, acorde, beba-o, depois volte a dormir”

Como agachar-se adequadamente

“Deve agachar-se sempre com pesos, e deve agachar-se sempre até ao chão. Se estás a começar, então provavelmente deves mantê-lo a cerca de dez conjuntos. E depois fazer vários conjuntos. Mas se já estás no teu treino, então deves fazer o que muitas pessoas não fazem, o que é muito pesado, e então provavelmente podes fazer cerca de quatro ou cinco conjuntos. E depois tem um grande descanso. É tudo uma questão de intensidade usando uma quantidade máxima de energia num curto espaço de tempo, depois ter um grande descanso e depois fazê-lo vezes sem conta. Deve sentir tanta dor como pode tolerar desde que não seja uma fissura das articulações ou uma quebra de osso”

O que comer e evitar ao ficar magro

“Evitar sacos de açúcar. O açúcar é a pior coisa a ter de forma consistente, porque isso continua a ser apenas gordura. Por outro lado, a gordura pode realmente ser bastante boa para si. É o açúcar que é o pior, há cerca de dez anos que ando a dizer isto às pessoas. Na verdade, deito gordura na minha comida, como azeite. Não estou preocupado com a gordura, e esfrego-a também na minha pele, uma vez que é natural. É sempre melhor comer um hambúrguer e batatas fritas do que uma barra de chocolate. Os hidratos de carbono são os melhores para comer quando se está a treinar, uma vez que recupera os músculos, tal como os batidos de proteínas.”

© Rex /

Como manter a motivação

“A minha melhor dica motivacional é estabelecer um objectivo – algo que vai ser um desafio. Digamos que é uma corrida, ou se gostar de ténis, defina para si próprio uma competição em que possa estar. Faça algo que o vai desafiar e depois diga a todos que o vai fazer para que não possa desistir. Pode ser qualquer coisa, pode ser do tipo: “Certo, vou fazer alguma modelação, por isso tenho seis meses para me preparar”

Como conseguir um corpo de Verão em quatro semanas

“Terias de treinar cerca de quatro ou cinco vezes por semana. Se quer realmente mudar o seu corpo, então tem de treinar muito. A maioria das pessoas olha para os treinadores pessoais e pensa “eles parecem em grande forma eu quero parecer-me com eles”. Mas só treinam duas ou três vezes por semana, enquanto que os treinadores trabalham cinco ou seis vezes por semana, por isso há uma enorme diferença. Pode-se fazer sessões de treino que não são necessariamente cinco ou seis horas – podem ser vinte minutos ou algo assim, mas têm de ser realmente intensas.

Se se quiser que essa pessoa seja o mais magra e forte possível, eu daria algum treino de homens grandes, possivelmente com ginásio, duas vezes por semana, movimentos tão grandes e pesados, agachamentos, elevadores e prensas acima da cabeça. Deveria também fazer uma sessão de impressão de colinas por semana. Encontrar uma bela colina. Não tem de ser loucamente íngreme mas bastante íngreme, e depois fazer um sprint de dez segundos, depois andar, depois um sprint de dez segundos, depois andar. Procure fazer cinco sprints na primeira sessão e depois procura adicionar mais dois nas próximas semanas”

© Rex /

Como esticar

“Esticar demasiado é um grande problema. Por vezes vê-se pessoas a esticarem-se como se fossem uma espécie de bailarina maluca, enquanto que o principal deveria ser o alongamento dinâmico. Uma coisa simples seria mover os braços em movimentos circulares, em vez de esticar os braços para fora. O principal é que os músculos contraem-se e é aí que vai a força. Se alongar o músculo antes de o contrair de facto, está de facto a torná-lo ligeiramente mais fraco, por isso se depois esticar os músculos é melhor.

Deve esticar dinamicamente durante uns bons cinco minutos, mesmo que esteja a correr. Se for uma corrida de corrida, farei uma corrida ligeira antes da mão durante 20-30 minutos. Farei um aquecimento de qualquer que seja o desporto, quer seja de ciclismo ou natação. Por isso, se estiver a tentar bater um recorde mundial em pausas, tem de se aquecer. No entanto, para os pesos, faz-se a dinâmica e depois o set. Vai com calma porque isso constitui outra parte do seu aquecimento”