P>Estará a procurar uma parte superior do corpo mais forte ou a perder peso dos seus braços para ter uma boa aparência numa determinada roupa?
Sejam quais forem os seus objectivos, deslocar a gordura corporal teimosa em áreas irritantemente públicas está muitas vezes no topo da lista de aptidão física da maioria das pessoas.
Mas o facto é que braços tonificados não acontecem apenas de um dia para o outro. São constituídos por múltiplos grupos musculares que requerem exercícios específicos para permanecerem tonificados, enquanto uma dieta pobre pode levar à acumulação de gordura nesta e noutras áreas teimosas à volta do corpo.
É mais uma má notícia para quem tem mais de 40 anos, porque à medida que o nosso metabolismo abranda, os nossos corpos tendem a armazenar o excesso de gordura nestas áreas, a menos que façamos algo a esse respeito e iniciemos um novo regime de aptidão física.
Neste artigo, analisamos as melhores formas de perder peso nos braços, o que implica mantermo-nos atentos à dieta, fazer algumas alterações simples na cozinha e introduzir alguns exercícios específicos numa rotina de aptidão física regular.
Mas não se preocupe, não tem de possuir uma garagem cheia de equipamento de fitness chique, pois a maioria destes movimentos pode ser conseguida utilizando apenas o peso corporal, ou algo pesado que pode ser encontrado na maioria dos armários (embora encomendar uma das melhores chaleiras ou alguns dos melhores halteres ajustáveis para uso doméstico possa ser uma boa ideia a longo prazo).
Cuidado com as calorias
A melhor maneira de começar a deslocar a gordura corporal é assegurar-se de que se tem um ‘défice calórico’ todos os dias. Isto significa essencialmente que está a queimar mais calorias do que está a consumir, forçando o seu corpo a procurar outras fontes (principalmente gordura) de energia.
Calcular as necessidades calóricas de um indivíduo pode ser uma tarefa bastante complexa, tendo em conta a altura actual, peso e nível de actividade diária, mas o SNS sugere, como guia, que os homens precisam de cerca de 2.500kcal (10.500kJ) por dia para manter um peso corporal saudável, e as mulheres precisam de cerca de 2.000kcal por dia (8.400kJ).
Se estes números não significam nada para si, não entre em pânico, porque existem muitas ferramentas para o ajudar a manter o registo disto. MyFitnessPal é provavelmente a aplicação smartphone mais popular para tal, pois permite aos utilizadores introduzir facilmente a sua dieta diária, oferecendo mesmo a capacidade de digitalizar embalagens para acelerar a introdução de informação nutricional de alimentos populares.
Even se mantiver um diário nutricional apenas durante alguns dias, a fim de saber quantas calorias normalmente consome, dará uma boa indicação de por onde começar. Para perder peso, basta reduzir este número em cerca de 500-600 calorias por dia, o que pode significar cortar os lanches ou reduzir a quantidade de álcool que é consumida.
Master the press-up
Quando realizado correctamente, o humilde press-up ou push up é um dos melhores exercícios para a perda de peso quando se trata dos braços. É um movimento poderoso que funciona na maioria dos principais grupos musculares da parte superior do corpo, para não mencionar os importantes bíceps e tríceps. “Uma queixa comum é flácido na parte de trás dos braços”, explica o antigo lutador do campeonato e fundador da empresa de treino pessoal Right Path Fitness, com sede em Londres, Keith McNiven.
“Isto deve-se em grande parte à acumulação de gordura, mas também devido ao subdesenvolvimento ou negligência dos bíceps e tríceps – os dois grupos musculares que ajudam a criar braços saudáveis e de aspecto tonificado”, diz ele. O domínio do press-up (por vezes referido como push-up) e a sua introdução numa rotina de treino ajudará a combater esta situação, trabalhando os bíceps, tríceps, ombros e músculos das costas.
Para fazer isto, deite a cara no chão e descanse o peso superior do corpo nas palmas das mãos. Estas devem ser colocadas mesmo por baixo do peito.
Cuidado que os cotovelos sejam enfiados de lado e não flamejem para fora antes de pressionarem o tronco para fora do chão, mantendo as costas planas e evitando a flacidez no meio. Ajuda realmente a apertar os abdominais (músculos do estômago) e glúteos (músculos do rabo) durante todo o movimento.
Você deve formar uma linha perfeitamente direita desde o pescoço até às pontas dos dedos dos pés (se visto de lado) no topo deste movimento, antes de baixar lentamente o seu peso de volta para o chão. Mantenha os cotovelos aconchegados e introduza os músculos do ombro, visualizando um movimento de aparafusamento através das palmas das mãos. Não deixe o peito bater no chão e mantenha a tensão sobre os músculos no ponto mais baixo do movimento durante um segundo ou dois antes de pressionar para cima.
Se isto for demasiado duro para começar, tente executar o movimento a partir de uma posição ajoelhada, em vez das bolas dos seus pés. Se ainda for demasiado duro, realize o movimento a partir dos joelhos e coloque as mãos sobre uma plataforma sólida levantada. Isto é referido como um pressuposto inclinado e reduz a carga nos braços e ombros, incorporando os músculos maiores do peito e costas a um grau maior.
Para mais detalhes sobre a forma segura do pressuposto, veja o nosso guia de como fazer um push up.
Cortar algum açúcar e gordura
Não é tão claro como banir todos os açúcares e gorduras da sua dieta, pois existe algo como gorduras saudáveis (as gorduras insaturadas encontradas nos abacates, por exemplo) e açúcares saudáveis (como os açúcares de fruta encontrados nas bananas), mas cortar uma dependência de alimentos que incluem muitas gorduras saturadas e açúcares refinados é fundamental para perder gordura nos braços.
Risco, chocolate, bebidas gaseificadas, álcool e fast food são todos inimigos na luta contra a flacidez, por isso limita-os a um tratamento muito ocasional. Mas abacates, ovos, nozes e até chocolate preto contêm alguns açúcares e gorduras que são saudáveis e nutritivos, portanto procure substituí-los com moderação para manter uma dieta diária saudável.
Lembrar, uma dieta saudável não significa embarcar numa dieta de choque ou na mais recente moda. Manter o peso fora do plano de refeições diárias requer empenho e vontade de cortar os alimentos não saudáveis.
Realizar este treino algumas vezes por semana
De facto, deverá realizar um treino que vise os braços pelo menos três vezes por semana, certificando-se de que tem um dia de descanso intermédio para permitir que os músculos se reparem e, por fim, tonifiquem. Tenha em mente que os resultados deste treino dependem muito de uma dieta saudável e pouco gordurosa, por isso, certifique-se de que segue os conselhos acima mencionados para evitar qualquer desperdício de esforço. Realize a quantidade de repetições e conjuntos indicados mas descanse pelo menos um minuto entre conjuntos.
Bicep curls: 3 conjuntos de 10-12 repetições
Prender algo pesado em cada mão (de preferência um conjunto de halteres mas pode ser tão simples como algumas latas), prender os cotovelos às costelas e deixar os braços pendurados de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para fora à volta da altura da anca.
Calcando bem os cotovelos para os lados, enrole lentamente os pesos para cima até as palmas das mãos estarem mais ou menos ao nível dos ombros. Pausa nesta fase e aperte realmente os bíceps como se os estivesse a flexionar deliberadamente para o espectáculo. Agora, desça lentamente para a posição inicial de forma controlada, mantendo os cotovelos enfiados nos seus lados. Pausa no fundo e repetir. Isso é um rep.
Top tip: Se tiver dificuldade em enrolar o peso para cima sem queimar os cotovelos, é demasiado pesado, por isso agarre em algo mais leve e tente novamente.
Press-ups: 3 conjuntos de 10-12 repetições
Revitar o conselho acima, porque este exercício é excelente para visar a parte superior do corpo e tonificar os braços. Como mencionado anteriormente, pode adaptar este movimento para se adequar a todos os níveis de fitness, por isso não se preocupe em começar de joelhos ou mesmo pressionando a partir de uma parede. Construa lentamente e o resultado virá.
Extensão do tríceps da cabeça: 3 conjuntos de 10-12 repetições
Grab a weight with both hands (start light) and raise above your head, with palms facing the sky. Tente rodar ligeiramente os pulsos para que os cotovelos apontem directamente para a sua frente, em vez de para os lados.
Ajuste-se, mantenha os seus glúteos e abdominais apertados e dobradiça no cotovelo, baixando lentamente o peso atrás da cabeça até que os antebraços estejam em ângulo recto com o chão. Pausar por um segundo enquanto os tríceps estão sob a maior tensão e pressionar para trás até ao início do movimento, mantendo os cotovelos dobrados e apontando para a frente.
Se executado correctamente, deve sentir a tensão nas costas dos braços (não nos ombros ou no peito), por isso pratique o ajuste da posição do cotovelo para que a tensão máxima seja colocada nos músculos na parte de trás do braço.
Pressão de Diamond: 3 conjuntos de 10-12 repetições
Adote a mesma posição de uma pressão típica para cima, quer ajoelhado ou com as mãos sobre uma plataforma elevada, se precisar de facilitar. Mas em vez das palmas das mãos colocadas planas no chão debaixo do peito, junte os dedos polegar e indicador para que formem uma forma de diamante directamente debaixo do esterno.
Pressione a partir desta posição, certificando-se de que mantém os cotovelos dobrados nos seus lados. Se os deixarmos sair, o foco será desviado do seu tríceps, o que não é o que queremos aqui.
Extender os braços até perto do bloqueio para trabalhar cada parte do tríceps, fazer uma pausa na parte superior e baixar lentamente de forma controlada. Isto é um representante.
Considerar algum cardio
Focalizar nos grupos musculares que compõem os braços num treino como o acima indicado é uma coisa, mas a melhor forma de reduzir a gordura corporal total é introduzir algum exercício cardiovascular no regime, também.
Uma caminhada rápida é suficiente para aumentar o ritmo cardíaco e fazer com que o corpo queime gordura, mas de longe a forma mais eficiente de queimar gordura corporal é com um treino HIIT (abreviatura para treino em intervalos de alta intensidade).
“Apesar do nome chique, o treino HIIT significa simplesmente treino de alta intensidade durante curtos períodos de tempo com repouso ou exercício de baixa intensidade no meio”, explica McNiven.
“É uma óptima maneira de triturar gordura, porque, psicologicamente, é muito mais fácil pôr a mente a, digamos, cinco ou seis conjuntos de 40 segundos de exercício intenso, em oposição a passar horas e horas a fazer cardiologia estável”, acrescenta.
Além disso, tem havido numerosos estudos que sugerem que a gordura é queimada muito tempo depois do exercício em que o HIIT está envolvido, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e pode ajudar a construir músculo e força de lado. O Colégio Americano de Medicina Desportiva classificou o HIIT entre as principais tendências de fitness dos últimos anos.
Try introduzindo algum HIIT na sua forma favorita de cardio, quer seja corrida, ciclismo, cordas de batalha, burpes, boxe ou remo. Depois de um aquecimento, defina um temporizador para intervalos de 30 segundos e vá o mais difícil possível durante todo o período, antes de abrandar (bit não parando completamente) para recuperar o fôlego e baixar o ritmo cardíaco antes de acelerar novamente.
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