Advice / 3 anos atrás
Kipping pull-ups!
Existe algo mais divisivo na comunidade de fitness do que um CrossFitter kipping pull-ups? Haverá alguma coisa que um novo CrossFitter queira mais quando começam do que pregar um conjunto sólido de 20 kipping pull-ups, no topo, ao sol – (talvez músculos para cima)?
Tom Verman, o treinador principal, aqui no CrossFit Beowulf em Hitchin, revê quando e porquê kipping pull-ups.
O Kipping pull-up é mal compreendido
O Kipping pull-up é um movimento mal compreendido que pode raspar minutos do seu tempo WOD, mas também rasgar a sua cápsula do ombro, deixando-o em pedaços ???? É importante compreender o fundo deste movimento, a sua função no CrossFit e se está na fase apropriada da sua aptidão para começar a trabalhar neles.
O Kipping pull-up tem origem na Ginástica
A origem ginástica do Kipping pull-up é o Beat Swing. Este é um elemento básico do movimento ginástico básico utilizado principalmente para aquecer o ombro e para a sensibilização do corpo. O beat swing está a mover-se de uma posição oca apertada do corpo para a posição do arco “super-homem” enquanto está nos anéis ou numa barra. Embora isto se chame o baloiço, descobrirá que quando um ginasta proficiente executa este movimento, é tudo menos um baloiço. Pode parar sólido em qualquer posição e segurá-lo, sem perder a forma. Não é certamente um baloiço e se alguém lhe disser para baloiçar enquanto aprende a dar um kip, pegar na sua mala, ir para casa e esconder-se debaixo da cama. Explicarei porquê mais tarde. Um verdadeiro kipping pull up não é batota, e não é um baloiço. É um movimento técnico, cuja execução adequada requer tempo, potência, força e coordenação, especialmente se estiver a ligá-los ou a fazer flexões de borboleta.
Kipp a sua flexão para obter mais repetições
A flexão de kipping é simplesmente uma forma de obter mais repetições mais rapidamente, durante um treino. Se fizer flexões rigorosas, elas serão apenas lentas. Quando as competições CrossFit começaram, o padrão de movimento indicava que era necessário colocar o queixo sobre a barra, e extensão completa na parte inferior. Devido a esse padrão, as pessoas começaram a encontrar formas de manipular as regras para obterem uma vantagem. Hoje em dia, raramente se vê alguém a fazer pull-ups rigorosos numa competição, a menos que a pessoa esteja louca, resignada ao fracasso, ou que seja suposto estar a fazê-lo.
Apenas kipp o pull-up quando se é suficientemente forte
Kipping pull-ups eram tradicionalmente feitos por atletas que tinham uma estrutura muscular sólida à volta da articulação do ombro e tinham a força muscular para absorver a força descendente gerada por um kipping pull-up. A controvérsia do movimento começou quando o CrossFit se tornou popular entre a população em geral. Os indivíduos que não tinham força muscular e integridade e mobilidade do ombro para fazer kipping pull-ups em segurança descobriram que o impulso de oscilação na barra podia impulsioná-los para cima da barra, mesmo que mal conseguissem amarrar juntos um ou dois pull-ups rigorosos. A tentação é concentrar-se nos kipping pull-ups, em vez de investir tempo e suor no desenvolvimento dos pull-ups rígidos. Isto é como comprar uma Ferrari para uma criança de 17 anos que acabou de passar no seu teste de condução.
Por isso, não faça os kipping pull-ups até conseguir uma quantidade decente de pull-ups estritos, executados a partir de um arranque sem carga e com uma pausa no topo de cada rep.
O padrão CrossFit Beowulf é 5+ pull-ups estritos antes de kip
Quantos? Pelo menos cinco. Não lhe parece muito? Bem, experimente. Comece a partir de um enforcamento morto. Puxe-se com um impulso zero, traga o queixo acima da barra, aguente durante dois segundos. Baixe-se de novo sob controlo para um enforcamento morto e repita mais quatro vezes. Muito mais duro do que parece. Não é suficiente ser capaz de levantar o seu corpo; deve ser capaz de controlar totalmente a carga em todas as fases do movimento – elevação, descida e ambas as transições. Se não conseguir fazer isso, não tem nada que fazer um puxão de kipping. Sei que isso é uma treta, e é um pouco Scrooge/Grinch ???? coisa a dizer, mas a sua saúde e longevidade no jogo irá agradecer-lhe.
Então aqui estão alguns marcos para indicar se está perto da fase para progredir no sentido de fazer kipping pull-ups.
Pull-ups estritos
Eu recomendo ser capaz de fazer 5-8 de forma consistente como descrito acima, com força em toda a gama do movimento. Uma vez atingidos estes, continuar a fazê-lo durante um ou dois meses mais para assegurar o desenvolvimento de uma força sólida nesse ombro.
P>Agama de movimento do ombro
Enquanto se recarrega o kip do corpo oco para a posição de super-homem, o nosso ombro entrará em flexão passiva à medida que o impulso do corpo se transfere. Aqui é necessário um alcance adequado para permitir o movimento total. Isto pode ser testado de muitas maneiras. Será capaz de manter as suas costelas para baixo ao levantar os braços para cima, para além das orelhas, e não se estender através da coluna lombar? Consegue ficar de pé contra a parede, levantar os braços e tocar a parede com as mãos juntas? As melhorias aqui podem ser conseguidas de muitas maneiras e é importante porque a falta de alcance aqui pode causar lesões.
A sua coluna torácica
Dispõe de uma boa secção torácica flexível da coluna vertebral, tal como na fase do Super-Homem pode flexionar quando se passa à fase do Super-Homem? Se não o seu corpo dependerá de outras articulações para flexionar e se estender, como o ombro e a coluna lombar, para conseguir esse movimento, nenhum dos quais você quer.
Hollow rock &Superman
Será capaz de segurar o oco e o Super-Homem em qualquer fase do kip? Se não for possível, conta com um baloiço para o fazer atravessar o movimento. Um kip adequado depende da tensão corporal criada pelo Super-Homem e oco para o conseguir, em vez de simplesmente oscilar.
Como desenvolver o seu kip
Na medida em que tenha estes pontos para baixo de forma consistente e com força, podemos procurar desenvolver o kip. Injury Active clinic salienta que o kip na posição inferior utilizou a metade inferior do seu corpo para o levar até à barra, no entanto, a recarga do kip requer um forte nível de controlo e potência para se certificar de que está na posição correcta. Uma falta de controlo aqui pode despejá-lo no fundo. Se cairmos nestas posições sem controlo, então expomos os nossos tecidos a forças excessivas e, portanto, a lesões. Juntamente com algum trabalho acessório, executar o kipping/butterfly com menos amplitude de movimento, mas mais controlo deverá ser útil. Por exemplo, em vez de completar o movimento completo e bater na posição inferior, executar pequenos kips, e depois kips maiores. Só progredindo quando o movimento e o controlo são perfeitos.
Em resumo
Em resumo, antes de executar esta habilidade, verifique o seu movimento. Descubra se tem alguma restrição de movimento e depois faça o trabalho de casa para trabalhar neles. Carregue lentamente através de um programa estruturado, uma vez que se mova quando e eficientemente. Tenha paciência.