Ainda bem que perguntou – aqui estão algumas das minhas recomendações experimentadas e verdadeiras:
Aprenda a respirar
Dissociação é frequentemente desencadeada pela resposta de luta-ou-voo. A fim de contrariar isso, é importante saber como se auto-suavizar através da respiração.
Recomendo aprender a técnica de respiração da caixa, que demonstrou regular e acalmar o seu sistema nervoso autonómico (SNA). Esta é uma forma de sinalizar ao seu corpo e cérebro que está seguro!
Tente alguns movimentos de terra
Detesto recomendar yoga para pessoas porque pode parecer trivializante.
Mas neste caso particular, o trabalho corporal é tão importante quando se trata de dissociação! Para ficarmos de castigo precisamos de estar presentes nos nossos corpos.
Yoga restaurativa é a minha forma preferida de voltar a entrar no meu corpo. É uma forma de yoga mais suave e lenta que me permite alongar-me, concentrar-me na minha respiração, e untar os meus músculos.
O app Down Dog é óptimo se o quisermos experimentar. Tenho aulas de Yin Yoga e elas também têm ajudado imensamente.
Se estiver à procura de algumas simples poses de yoga para se acalmar, este artigo quebra diferentes poses e mostra-lhe como as fazer!
Encontrar formas mais seguras de verificar
Por vezes é preciso desligar o cérebro durante algum tempo. Mas será que existe uma maneira mais segura de o fazer? Há algum programa de televisão que possa ver, por exemplo? Eu gosto de fazer uma chávena de chá ou cacau quente e ver Bob Ross pintar as suas “árvores felizes” em Netflix.
Trate-se como se fosse um amigo muito assustado. Digo sempre às pessoas para tratarem os episódios dissociativos como se fosse um ataque de pânico, porque eles provêm de muitos dos mesmos mecanismos de “luta ou voo”.
O estranho da dissociação é que pode não sentir grande coisa – mas é o seu cérebro a fazer o seu melhor para o proteger.
Se ajudar a pensar desta forma, finja que é um ataque de ansiedade (excepto que alguém pegou no comando e pressionou “mudo”), e crie um espaço seguro em conformidade.
Hack your house
Eu tenho PTSD complexo e ter itens sensoriais à volta do meu apartamento tem sido um salva-vidas.
Por exemplo, pela minha mesinha de cabeceira, guardo óleos essenciais de lavanda para pulverizar na minha almofada para quando me deito para fazer respiração profunda.
Eu guardo cobertores macios em cada sofá, um tabuleiro de gelo no congelador (espremer cubos de gelo ajuda a tirar-me dos meus episódios), chupa-chupas para me concentrarem em provar alguma coisa, lavagem corporal cítrica para me acordar um pouco no duche, e muito mais.
P>Pode manter todos estes itens numa “caixa de salvamento” para guardar em segurança, ou mantê-los ao alcance em diferentes áreas da sua casa. A chave é certificar-se de que eles envolvem os sentidos!
Build out a support team
Incluindo clínicos (como um terapeuta e psiquiatra), mas também pessoas queridas a quem pode telefonar se precisar de alguém para falar. Gosto de manter uma lista de três a cinco pessoas a quem posso telefonar num cartão de índice e “gosto” delas nos meus contactos telefónicos para um acesso fácil.
Se não tiver pessoas à sua volta que “o consigam”, tenho-me ligado a muitas pessoas encantadoras e apoiantes em grupos de apoio PTSD. Existem recursos na sua comunidade que o possam ajudar a construir essa rede de segurança?
Acegue um diário e comece a identificar os seus gatilhos
Dissociação acontece por uma razão. Pode não saber qual é essa razão neste momento, e não faz mal! Mas se está a ter um impacto na sua vida, é crucial certificar-se de que está a trabalhar com um profissional de saúde mental para aprender melhores ferramentas de lidar e identificar os seus gatilhos.
A manter um diário pode ser útil para iluminar o que alguns dos seus gatilhos podem ser.
Quando tiver um episódio dissociativo, dedique algum tempo a refazer os seus passos e a olhar para os momentos que conduzem a ele. Isto pode ser crucial para compreender melhor como gerir a dissociação.
Porque a dissociação pode afectar a sua memória, escrevendo-a também assegura que quando se encontrar com o seu terapeuta terá pontos de referência para os quais poderá voltar, para construir uma imagem mais clara do que se tem passado para si.
Se não tiver a certeza por onde começar, este No BS Guide to Organizing Your Feelings pode dar-lhe um modelo para trabalhar!
Apanhe um animal de apoio emocional
Não estou a dizer para correr para o abrigo de animais mais próximo e trazer para casa um cachorro – porque trazer para casa um amigo peludo pode ser um gatilho em si mesmo (o treino do bacio de um cachorro é um pesadelo que provavelmente terá o efeito oposto na sua saúde mental).
Posso dizer-lhe por experiência própria, no entanto, que o meu gato Panquake mudou completamente a minha vida. É um gato mais velho que é incrivelmente fofo, intuitivo, e adora ser abraçado – e é a minha ESA registada por uma razão.
Ainda que tenha um problema de saúde mental, vais encontrá-lo empoleirado no meu peito, ronronando até que a minha respiração abrande.
Então, quando te digo para arranjares um animal de apoio, deve ser algo em que penses muito. Considere quanta responsabilidade pode assumir, a personalidade do animal, o espaço que tem disponível, e contacte um abrigo para ver se consegue alguma ajuda para encontrar o seu par perfeito.
Pode estar a pensar, “Ok, Sam, mas porque é que o nosso cérebro faria esta coisa de dissociação quando é tão inútil em primeiro lugar?”
Essa é uma pergunta válida. A resposta? Provavelmente foi útil em algum momento. Já não é.
É porque a dissociação, no seu âmago, é uma resposta protectora ao trauma.
Permite que o nosso cérebro faça uma pausa de algo que percebe como ameaçador. É provavelmente uma aposta segura que, em algum momento ou outro, a dissociação o ajudou a lidar com algumas coisas muito duras na vida.
Mas não o está a ajudar agora, daí a situação difícil em que se encontra. Isso é porque não é um mecanismo de lidar com muita utilidade a longo prazo.
Embora possa (e muitas vezes nos sirva) quando estamos em perigo imediato, pode começar a interferir com as nossas vidas quando já não estamos numa situação ameaçadora.
Se for útil, basta imaginar o seu cérebro como um salva-vidas demasiado cauteloso que apita literalmente sempre que está perto da água – mesmo que a piscina esteja vazia, ou é apenas uma piscina infantil no quintal de alguém… ou é a sua pia da cozinha.
Os eventos traumáticos passaram (esperemos), mas o seu corpo ainda está a reagir como se não tivessem passado! A dissociação, dessa forma, tem excedido a sua duração.
Por isso, o nosso objectivo aqui é fazer com que aquele nadador-salvador neurótico arrefeça o eff, e que o reciclar para reconhecer que situações são e não são inseguras.
Tente lembrar-se disto: O seu cérebro está a fazer o melhor que pode para o manter seguro.
Dissociação não é algo de que se envergonhar, e não significa que esteja “partido”. De facto, indica que o seu cérebro está a trabalhar muito, muito dificilmente para tomar bem conta de si!
Agora tem a oportunidade de aprender alguns novos métodos de lidar com a situação, e com o tempo, o seu cérebro não precisará de confiar nos velhos mecanismos que não o estão a servir agora.
Eu sei que pode ser assustador experimentar a dissociação. Mas a boa notícia é que não estás impotente. O cérebro é um órgão espantosamente adaptável – e cada vez que descobre uma nova forma de criar uma sensação de segurança para si próprio, o seu cérebro está a tomar notas.
Passar ao meu lado graças a esse seu espantoso cérebro, já agora! Estou realmente contente por ainda aqui estar.
Sam
Sam Dylan Finch é um dos principais defensores da saúde mental LGBTQ+, tendo ganho reconhecimento internacional pelo seu blog, Let’s Queer Things Up!, que se tornou viral pela primeira vez em 2014. Como jornalista e estratega dos media, Sam tem publicado extensivamente sobre temas como saúde mental, identidade transgénero, deficiência, política e direito, e muito mais. Trazendo a sua experiência combinada em saúde pública e meios digitais, Sam trabalha actualmente como editor social na Healthline.