Criative Drop Setting – A Dozen Ways To Use Them!

Iniciei-me na musculação há quase vinte anos, e durante esse tempo, tive a oportunidade de experimentar literalmente dezenas, se não mesmo centenas de métodos de treino de alta intensidade. Estes incluem supersets, conjuntos gigantes, pré-exaustão, negativos, parciais, suportes estáticos, tensão contínua, pico de contracção, 5 conjuntos de 5, 8 conjuntos de 8 e 21, só para citar alguns.

Se só me fosse permitido escolher uma técnica de alta intensidade para construir músculos, essa técnica seria conjuntos de queda. É verdade – pessoalmente acredito que os conjuntos de gotas são a melhor técnica de musculação de alta intensidade de todos os tempos. Continue a ler para descobrir porquê e para aprender doze maneiras de usar os conjuntos de gotas para algum do mais espantoso crescimento muscular que já experimentou.

O que são os conjuntos de gotas e quem os inventou?

Um conjunto de gotas é a técnica simples em que se executa um conjunto de qualquer exercício até falhar ou apenas até falhar, em seguida, deixa-se cair algum peso e continua-se para mais repetições com a redução de quilos.

De acordo com a Enciclopédia de Arnold da Modern Bodybuilding, o método do conjunto de gotas foi originalmente “descoberto” em 1947 por Henry Atkins, editor da revista Body Culture. Atkins chamou-lhe o “sistema de várias libras”. Desde então, esta técnica de decapagem muscular passou por muitos nomes diferentes, incluindo avarias, conjuntos decrescentes, gotas triplas, para baixo do rack, conjuntos de tiras ou a técnica de decapagem.

Porquê os Bodybuilders adoram conjuntos de gotas?

Bodybuilders são únicos entre os atletas porque se preocupam puramente com melhorias cosméticas e não com o desempenho atlético. É por isso que os fisiculturistas preferem os conjuntos de quedas – porque estão decididamente orientados para o aumento do tamanho muscular (hipertrofia). Pelo contrário, não se vêem muitos jogadores de futebol, velocistas ou outros atletas que utilizam conjuntos de gotas, porque os conjuntos de gotas não conduzem a ganhos de força, potência ou velocidade. De facto, a maioria dos atletas quer força e potência sem volume, por isso, os conjuntos de gotas são normalmente nixados. Contudo, se a massa pura é o que se pretende, então os conjuntos de gotas são ideais!

Como funcionam os conjuntos de gotas: Quebrando as fibras musculares… Deep Down!

Suponhamos que estás a fazer caracóis bíceps com 125 libras para um conjunto de 8-12 repetições. A 10ª repetição é difícil. A 11ª repetição é extremamente difícil, mesmo com um pouco de batota. A 12ª repetição exige um esforço supremo. Arma à cabeça – ainda não se conseguiu fazer uma 13ª repetição. Atingiu um fracasso honesto. Mas se tirar algum peso da barra – cerca de quinze a vinte por cento ou mais, pode continuar.

p>P>P>Precisando de atingir um ponto de falha muscular momentânea após 8-12 repetições num conjunto recto convencional, não atingiu o fracasso absoluto; só atingiu o fracasso com aquele quilo. Como vê, num único conjunto recto executado até à falha, não se activa todas as fibras de um grupo muscular. Apenas recruta o número de fibras necessárias para elevar um determinado peso para o número desejado de repetições. Ao retirar o peso e continuar o conjunto, recruta-se cumulativamente mais e mais fibras musculares de “reserva”.

Os conjuntos de quedas atingem as fibras musculares “teimosas” “no fundo”, causando um crescimento que normalmente não poderia ser alcançado parando após um único conjunto de seis a doze.

Métodos de conjuntos de quedas criativos

Os conjuntos de quedas eram um dos favoritos de ninguém menos que Arnold Schwarzenegger. Graças ao Arnold popularizar o método, é uma visão comum em qualquer ginásio hoje em dia ver até mesmo os elevadores recreativos a fazer “conjuntos de despojamento” como Arnold gostava de lhes chamar. Mas este método apenas risca a superfície das muitas maneiras como os conjuntos de desgalhar podem ser utilizados. Descobri literalmente dezenas de formas criativas de utilizar os conjuntos de gotas e gostaria de partilhar convosco aqui uma das doze melhores.

Sets de Gotas com Barbell (conjuntos de tiras)

Este era o método favorito do Arnold para o treino de bíceps, mas pode ser facilmente utilizado em qualquer exercício de barbell. Tudo o que tem de fazer é colocar pequenos pratos em cada lado da barra e retirá-los quando se chega ao fracasso. Por exemplo, se montar uma barra olímpica com quatro placas de dez libras em cada lado, são 125 libras para começar, então ao retirar uma dez de cada lado (cerca de quinze por cento), tem agora 105 libras. Depois de mais oito repetições, puxa-se mais dez de cada lado e continua-se com 85 libras.

Drop Sets With Selectorized Machines (up the stack)

Tirar placas de barbelas e máquinas carregadas com placas pode ser confuso, incómodo e demorado (a menos que tenha um parceiro ou dois). Os conjuntos de largada são mais fáceis com as máquinas. Tudo o que tem de fazer é puxar o pino para fora da pilha de peso e movê-lo para um peso mais leve. Numa máquina de extensão de pernas, por exemplo, nem sequer é necessário deixar o seu assento para mudar o peso. Isto permite uma rápida mudança de peso, o que intensifica o conjunto.

Drop Sets With Dumbbells (“down the rack” ou

“running the rack”)

Downing down the rack é uma técnica fantástica para exercícios de halteres, especialmente caracóis, elevações laterais e prensas de ombro. Por exemplo, se estiver a fazer aumentos laterais de halteres, pode começar com os 40, fazer oito repetições, depois baixar os 40 e agarrar os 30, depois baixar os 30 e agarrar os 20 e repetir mais alguns. Experimente esta técnica no seu próximo dia deltóide ou bíceps e os seus braços e ombros irão bombear como balões.

Sets de queda apertada (pequena queda de peso)

Um set de queda apertada refere-se a uma pequena diminuição de peso entre as gotas. As gotas apertadas são mais difíceis, e “apertar” os seus conjuntos de gotas pode mesmo ser usado como método de sobrecarga. A redução média do peso de um conjunto de gotas é de aproximadamente quinze por cento. Isso seria como carregar até 225 libras numa barra olímpica para prensas de bancada, baixando depois para 190 libras, baixando depois para 160 libras. Se fizesse o seu próximo conjunto de gotas com uma redução de 12% (225 lbs, 200 lbs e 170 libras), isso seria uma sobrecarga acima e para além do treino anterior.

Um conjunto de gotas apertadas incluiria qualquer redução de peso entre cinco e vinte por cento. Os conjuntos de gotas apertadas são mais frequentemente realizados em pequenos grupos musculares e exercícios de isolamento. Por exemplo, se estiver a descer na prateleira em cachos de halteres, poderá começar com 50 libras e cair para os 45’s, depois os 40’s – uma diminuição de dez por cento por queda.

Sets de queda lateral

Um conjunto de queda largo refere-se a uma maior diminuição de peso entre as repetições. Os conjuntos de gotas largas são mais fáceis do que os conjuntos de gotas apertadas e permitem fazer repetições mais elevadas. Devido à fadiga cardiovascular, as gotas largas são frequentemente utilizadas em exercícios de grandes grupos musculares como agachamentos, dobras em filas e prensas de pernas. Por exemplo, no agachamento pode começar com 315 libras na barra, depois tirar uma placa inteira de 45 libras de cada lado e passar a 225 libras, quase uma queda de 30% em libras. Depois, pode tirar outra placa de 45 libras de cada lado e ir com 135 libras (uma queda de 40%). Acredite, 135 libras nunca foram tão pesadas!

50% Drop Set (o método “reduzir a metade” ou 6-20)

O “método reduzir a metade” é um amplo conjunto de gotas que lhe permite usar duas gamas de ré totalmente opostas, cada uma das quais irá atacar um aspecto diferente da célula muscular. Isto permite um excelente crescimento muscular mais uma incrível bomba!

Após o aquecimento, comece por escolher o peso mais pesado que pode suportar para seis repetições com forma estrita. Efectuar seis repetições, depois sem descansar, reduzir o peso em exactamente cinquenta por cento e continuar durante vinte repetições com o peso mais leve. Utilizemos como exemplo linhas de halteres de um braço. Se a sua repetição máxima de seis repetições é de 110 libras, comece com seis repetições com os 110, depois pegue imediatamente nos 55 e faça vinte boas repetições. Vais ficar sem fôlego e vais sentir algo nos teus lats que nunca sentiste antes!

Power Drop Sets (conjuntos de gota de baixa repetição)

Este foi um método favorito de Larry Scott, o primeiro Sr. Olympia. Scott utilizou esta técnica para desenvolver deltóides e braços monstruosos, mesmo numa moldura menos que geneticamente óptima. Larry acreditava que peso pesado e baixas repetições (seis repetições) eram a melhor forma de desenvolver simultaneamente tamanho e força.

Esta gama de repetições permite utilizar pesos mais pesados, que podem ajudar a manter os seus níveis de força e engrossar aquelas fibras musculares sem grande efeito de bombeamento. Comece com um máximo de seis ré, depois reduza o peso em cerca de dez a quinze por cento com cada gota. Repita com o peso mais leve para mais seis repetições para o número de gotas desejado.

Ascendente (6-12-20) ou Decrescente (12-8-4-2) Conjuntos de gotas

Um conjunto de repetições ascendente significa que diminui substancialmente o peso para que possa aumentar o número de repetições que executa com cada redução de peso. Por exemplo, se estiver a fazer flexões tricep e 100 libras é o seu máximo de seis repetições, começaria com 100 libras, depois puxaria o pino e passaria para 75 libras (vinte e cinco por cento de redução), o que é uma queda suficientemente larga para que possa atingir dez a doze repetições na ronda seguinte. Depois terminaria puxando o pino e indo para 50 (trinta e três por cento de redução), o que é muito leve, permitindo-lhe “rep out” e realizar quinze a vinte repetições na gota final.

Descendentes conjuntos de gota são quando executa um conjunto de gota muito apertado, pelo que as suas repetições realmente diminuem com cada redução de peso. Por exemplo, se estiver a fazer impressões de bancada com 225 libras por doze repetições, retiraria uma pequena quantidade de peso (cinco a dez por cento), depois continuaria por mais seis a oito repetições. Em seguida, tirar-se-ia um pouco mais de peso e atirar-se-ia para quatro a seis repetições. Terminaria, então, deixando cair uma pequena quantidade de peso novamente e fazendo duas repetições finais.

Drop Sets With Grip or Stance Change

Este é um dos meus métodos favoritos porque pode atingir um músculo multifacetado de todos os ângulos concebíveis. Por exemplo, a máquina de prensar pernas pode ser usada para colocar ênfase no medialis (“quad quad baixo/teardrop”), lateralis (“quad externo”), adutores (coxa interna) ou nos tendões e glúteos -COPY18, tudo dependendo de onde se coloca os pés na plataforma.

Para um treino de pernas nunca esquecerá, carregue o trenó com placas de 45 lb, (as senhoras podem usar 25’s), depois faça 6-12 repetições com os seus pés no meio da plataforma, largura dos ombros -COPY18 tire uma 45 de cada lado, depois faça mais 6-12 repetições com os seus pés altos na plataforma -COPY18 tire mais 45 de cada lado, depois faça mais 6-12 repetições com os seus pés juntos e baixos na plataforma. Tirem mais 45 e terminem com os pés muito largos e com os dedos dos pés apontados a um ângulo de quarenta e cinco graus para os últimos 6-12. Três gotas de peso, quatro libras, quatro posições de pés, e um treino que fará crescer as suas coxas de cima para baixo, de dentro para fora!

Zero Rest Drop Sets

Zero Rest Drop Sets são incrivelmente difíceis e a maioria das pessoas, deliberada ou inconscientemente, evita-os por serem tão duros. Um conjunto de descanso zero é onde se corta literalmente o resto entre as mudanças de peso para zero. Para realizar um conjunto “honesto” de zero descanso, é normalmente necessário um parceiro de treino (ou dois). Por exemplo, se estiver a fazer conjuntos de queda na prensa de pernas sozinho, tem de se levantar, caminhar para um lado, tirar um prato, caminhar para o outro lado, tirar outro prato, depois sentar-se e retomar o conjunto de queda. Este processo leva pelo menos dez segundos. Dentro desse tempo, os seus músculos já começaram a dissipar o ácido láctico e a regenerar as suas fontes de energia.

Se tiver dois parceiros de treino, pode fazer uma verdadeira gota de descanso zero definida, retirando um prato de cada lado de cada um dos seus parceiros sem sequer aumentar o peso. A diferença entre o descanso zero e 10 segundos é como a noite e o dia. Combinado com a tensão contínua, em que não se bloqueia entre os representantes, este pode ser um dos exercícios mais desafiantes da sua vida! (boa sorte!)

Sets de Descanso-Pausa

Sets de Descanso-Pausa são o oposto dos sets de descansos zero. Num conjunto de gotas de pausa de repouso, descansa deliberadamente 5, 10 até 15 segundos entre mudanças de peso para se permitir uma breve recuperação de modo a poder usar peso mais pesado. Isto proporciona-lhe o melhor de dois mundos; o efeito de ataque profundo de fibra de um conjunto de gotas, juntamente com os pesos mais pesados que aumentam a força. Utilize esta técnica quando o tamanho e a força muscular são ambos prioritários.

Drop-Superset

Se os conjuntos de gotas são a técnica número um de culturismo de alta intensidade, então qual é a técnica número dois? Na minha opinião, são os supersets. E o que poderia ser melhor do que combinar as duas técnicas de culturismo mais eficazes numa só; um “drop-superset”

Aqui está como funciona: Primeiro seleccione os dois exercícios para o seu superconjunto. Se for dia de ombro, pode ser um “haltere lateral” e um “haltere prensa” – um superconjunto de pré-exaustão. Comece com elevações laterais usando um máximo regular de 8-12 rep, digamos 35 libras para este exemplo. Em seguida, vá directamente para as prensas de halteres com o mínimo de descanso possível e um pouco menos de peso do que o seu habitual 8-12 rep máximo – cerca de 65 lbs deve fazer o truque. Agora, continue sem descanso para um conjunto mais leve de halteres (25 lbs) para outro conjunto de laterais laterais. Depois pegue nos halteres de 55 lbs e vá para outro conjunto de prensas de ombro. Por fim, desça até aos halteres de 15 libras para o último conjunto de elevações laterais, depois vá directamente para as prensas com 45 libras. Isto é UM conjunto de elevações laterais. Esta é uma técnica extremamente intensa, por isso use estes com moderação.

Como maximizar a eficiência do conjunto de gotas

Aqui estão algumas dicas eficazes para maximizar a eficiência dos seus conjuntos de gotas:

• Keep Descanso Intervalo para um Mínimo Normalmente, o tempo entre quedas de peso varia de zero a dez segundos. Mesmo que esteja a fazer conjuntos de gotas de potência pesadas, o resto entre conjuntos deve ainda ser relativamente breve. Em geral, quanto mais breve for o tempo entre a mudança de peso, mais intenso e eficaz será o seu conjunto de gotas.

• Configurar Equipamento Em Avanço Para passar rapidamente de um exercício para o seguinte, deverá ter todo o seu equipamento configurado e pronto antes de iniciar o primeiro exercício. Em vez de colocar pratos grandes numa barra ou máquina, carregue-os com 5’s, 10’s ou 25’s, prontos para serem despojados. Se estiver a fazer gotas triplas com halteres, alinhe previamente os três pares.

• p>p>Train When The Gym Isn’t Crowded So You Have A Dumbbell Rack To Yourself Drop setting não é prático num ginásio apinhado, nem é uma etiqueta de ginásio adequada por porco três ou quatro conjuntos de halteres só para si durante 15 minutos. Se estiver a planear utilizar os jogos de queda de racks, tente marcar o seu treino para uma altura em que o ginásio não esteja cheio e seja cortês para com os outros.
• p>Use Two Weight Drops (three different poundages) Most Of The Time Você pode realmente ficar “louco” com os jogos de queda e reduzir o peso quantas vezes quiser. No entanto, parece haver um ponto de retorno decrescente após duas ou três reduções de peso. O método mais comum de conjuntos de gotas é uma tripla gota, onde se utilizam três pesos e duas reduções de peso.
• p>p>Estar no intervalo de seis a doze quilos na maior parte do tempo Seis a doze é o intervalo mais produtivo para fins de culturismo e esta regra não deve geralmente mudar num conjunto de gotas. Se quiser trabalhar na manutenção ou mesmo na construção de força, vá com quatro a seis repetições. Se pretende uma hipertrofia pura, mantenha os seus representantes por volta das oito a doze. Para uma bomba de corte de pele, por vezes vá até 15-20 repetições, especialmente na sua última gota.
• p>Begin With A Six To Twelve Rep Max Não é suficiente manter as repetições no intervalo de seis a doze. Tem de ser um Seis a Doze Rep. MAX, e não apenas seis a doze repetições. Se começar com um peso demasiado leve, conseguirá pouco mais do que bombear e descarregar os músculos com a técnica de jogo de gota. Um verdadeiro seis repetição máxima significa que não se pode fazer uma sétima repetição. Deve-se atingir um fracasso ou aproximar-se dele com cada peso antes de retirar o peso.

• Use Drop Sets Sparingly As A High Intensity Method Drop sets are intense and they require caution and common sense. Se os utilizasse a toda a hora, rapidamente se queimaria e sobretreinaria. Uma excelente forma de utilizar conjuntos de gotas é o método 3:1: executa-se três conjuntos rectos de um exercício, seguido de um conjunto de gotas.

Conclusion

P>Embora existam dezenas de métodos de treino de alta intensidade que pode e deve utilizar nas suas rotinas, se utilizasse apenas conjuntos de gotas e nada mais, esta técnica por si só seria suficiente para causar algum crescimento muscular grave num período de tempo muito curto. Não se limite a usar o velho Arnold de retirar as placas nos caracóis de barbela; experimente alguns destes novos e diferentes métodos descritos neste artigo, como os conjuntos de gotas apertadas, largas, de 6-20 e de mudança de aderência. Garanto que os resultados vão surpreendê-lo e encantá-lo!