Trabalhar Rumo aos Objectivos Cuidar de Si Próprio Construir Ligações Fortes Meditar
Trabalhar Rumo aos Objectivos
As pessoas em recuperação oferecem as seguintes sugestões:
- Focalize os seus pontos fortes.
- Focus na resolução de problemas.
- Focus no futuro em vez de rever as dores do passado.
- Focus na sua vida em vez da sua doença.
Como trabalha na sua recuperação, poderá querer escrever alguns dos seus principais objectivos. Estes objectivos podem ser de curto prazo e facilmente alcançáveis, ou pode começar a identificar objectivos maiores, mais a longo prazo, para os quais deseja trabalhar. É útil pensar em pequenos passos para os atingir durante um certo período de tempo, como por exemplo uma semana ou um mês. Lembre-se de se congratular por quaisquer sucessos. Alcançar objectivos – mesmo pequenos – é um sinal de esperança e realização.
Desenvolver objectivos de recuperação pode ser complicado, especialmente se não tiver a certeza do que quer alcançar. Considere os seus interesses, coisas que lhe tragam alegria e coisas que o mantenham motivado. Pense também nas coisas que quer, como para onde quer que a sua vida vá ou do que faria mais se pudesse. Ter um investimento profundo nos objectivos que estabeleceu aumentará as hipóteses de os completar.
Após ter estabelecido objectivos para si próprio, precisa de descobrir que coisas são necessárias para atingir esses objectivos. Seja claro sobre a razão pela qual estabeleceu este objectivo e como a sua vida será diferente quando este objectivo for alcançado. Deve também considerar os pontos fortes e as competências que possui e que o ajudarão a atingir o seu objectivo. Tente envolver sistemas e recursos de apoio necessários que o possam ajudar durante o processo, se e quando precisar. Finalmente, lembre-se de se manter concentrado no objectivo e não nas dificuldades que possa estar a ter. Mantenha uma mente aberta, e saiba que pode atingir barreiras ao longo do caminho. A recuperação não é tarefa fácil, e concentrar-se nas experiências negativas apenas tornará as coisas mais difíceis.
Criar um diário ou livro de recortes com fotografias e recortes para ajudar a manter os seus objectivos. Manter um diário ou livro de recortes é uma boa maneira de acompanhar os seus objectivos e lembrar-lhe das coisas que realizou e das coisas que ainda planeia realizar. Continue a adicionar novos objectivos à medida que eles surgirem. A recuperação é um processo constante e continuar a estabelecer objectivos para si próprio irá mantê-lo motivado para alcançar e manter o bem-estar.
Cuidado por si próprio
Tomar bem cuidado por si próprio é primordial para o sucesso do seu processo de recuperação. As pessoas em recuperação descobrem que a sua saúde física, espiritual e emocional estão todas ligadas, e que apoiar um apoia os outros. Cuidar de todos os seus aspectos aumentará a probabilidade de ficar bem.
Para o ajudar a apoiar na sua recuperação, pode aceder a uma ferramenta de rastreio de três minutos e a um monitor de progresso para depressão, ansiedade, desordem bipolar e TEPT. Clique aqui para levar o monitor ou marcar o seu progresso.
algumas dicas para o autocuidado incluem:
- Viva Saudável, coma alimentos saudáveis, durma o suficiente, faça exercício regularmente, e evite drogas e álcool. Gerir o stress e fazer check-ups médicos regulares.
- Pratique uma boa higiene. Uma boa higiene é importante por razões sociais, médicas e psicológicas, na medida em que não só reduz o risco de doença, mas também melhora a forma como os outros o vêem e como se vê a si próprio.
- Ver amigos para construir o seu sentido de pertença. Considere juntar-se a um grupo de apoio para fazer novos amigos.
- Tente fazer algo que aprecie todos os dias. Isso pode significar dançar, ver um programa de TV favorito, trabalhar no jardim, pintar ou ler.
- Encontrar formas de relaxar, como meditação, yoga, fazer uma massagem, tomar um banho ou caminhar na floresta.
p> O Instituto Nacional de Bem-Estar criou um screener “wellness” online que lhe permite acompanhar a sua própria viagem de recuperação. Visite o website do NIW em http://www.testwell.org/twfree.htm para obter a sua pontuação de bem-estar.
P>P>Pode também visitar LiveYourLifeWell.info para saber mais sobre as 10 Ferramentas para Viver Bem a Sua Vida.
Forçar as Suas Ligações
A importância de incorporar alegria, espírito e relaxamento na sua vida tem muitas implicações no desenvolvimento da resiliência (a capacidade de recuperar de uma doença) e de se manter saudável. Os quatro C’s para alegria, espírito e relaxamento são: ligar-se a si próprio, ligar-se aos outros, ligar-se à sua comunidade, e criar alegria e satisfação. Ao usar estes quatro C’s, lembre-se de continuar a tentar aumentar os seus níveis de conforto e de fazer coisas que talvez não tenha feito antes.
Conecte-se consigo mesmo
É importante que se informe periodicamente consigo mesmo. Se não o fizer, pode não perceber que as coisas estão a mudar ou a ficar fora de controlo. O check-in consigo próprio permite-lhe a oportunidade de avaliar onde se encontra na sua recuperação. Poderá descobrir que precisa de reajustar o passo do seu plano de acção em que se encontra ou de experimentar diferentes ferramentas de coping.
Se já teve momentos baixos no passado, compreende como pode ser difícil sair desses lugares. Aprender tudo o que puder sobre o seu estado de saúde mental ajudá-lo-á a saber que os seus tempos difíceis não são culpa sua. Fazer uma lista das realizações que conseguiu é um bom recurso a que se pode recorrer quando se sente em baixo.
Uma outra ferramenta que o pode ajudar é fazer um diário sobre as suas experiências. Manter um diário é uma óptima forma de aprender sobre si mesmo. Ser completamente honesto no seu diário é importante; no seu diário, deve sentir-se livre para baixar a sua guarda. Isto ajudá-lo-á a descobrir como realmente se sente e a libertar o seu stress de uma forma não ameaçadora.
p>Outro método de se ligar a si próprio é tornar-se um defensor e partilhar a sua história. Tem havido muita investigação que explora o poder de contar histórias como uma forma de terapia. Partilhar as suas próprias experiências através da escrita ou da conversação é uma fase importante de recuperação. Tal como é apoiado pela leitura dos pensamentos e experiências de outros, também pode ser a pessoa que ajuda a elevar outro.
Conectar com os outros
P>Passar tempo com pessoas positivas e amorosas de quem gosta e em quem confia pode aliviar o stress, ajudar o seu humor e melhorar a forma como se sente em geral. Podem ser membros da família, amigos próximos, membros de um grupo de apoio ou um conselheiro de pares no centro de acolhimento local. Muitas comunidades têm mesmo linhas quentes (linhas quentes gratuitas dirigidas por pessoas com problemas de saúde mental) que pode ligar para falar com alguém e receber apoio de pares.
P>A investigação aponta para os benefícios da ligação social:
- Aumento da felicidade. Num estudo convincente, uma diferença fundamental entre pessoas muito felizes e pessoas menos felizes foi uma boa relação.
- Melhor saúde. A solidão foi associada a um maior risco de tensão arterial elevada num estudo recente com pessoas mais velhas.
- Uma vida mais longa. As pessoas com fortes laços sociais e comunitários tinham duas ou três vezes menos probabilidades de morrer durante um estudo de 9 anos.
A ligação acontece quando se tem:
- Ajuda discreta, tal como ter um amigo a ir buscar os seus filhos à escola;
- Ajuda emocional, tal como ouvir alguém dizer: “Lamento muito que esteja a passar por momentos tão difíceis”;
- Perspectiva, como ser recordado que até os adolescentes mais mal-humorados crescem;
- Conselho, como uma sugestão para planear um encontro semanal com o seu cônjuge;
- Validação, como aprender que as outras pessoas também adoram ler horários de comboios.
Tem apoio suficiente? Pergunte a si mesmo se tem pelo menos alguns amigos ou familiares que:
- >li>Sente-se à vontade para estar com;li>Dê-lhe a sensação de que pode dizer-lhes qualquer coisa;li>Pode ajudá-lo a resolver problemas;Fazê-lo sentir-se valorizado;>Leve a sério as suas preocupações.
Ligue-se à sua comunidade
Uma grande forma de se sentir emocionalmente forte e resistente em tempos de stress é sentir-se ligado a uma vasta comunidade. Pense nas coisas que gosta de fazer. Pode expandir a sua rede social, procurando uma organização comunitária que reúna pessoas que partilham os mesmos interesses. Por exemplo, muitas comunidades têm grupos locais de ciclismo, caminhadas, ou caminhadas. Há algo que sempre quis fazer, como aprender uma nova língua? Participar numa aula, ou juntar-se a um grupo local. Também pode encontrar o apoio de que necessita através de grupos de apoio locais para uma questão específica como a parentalidade, lidar com um problema de saúde, ou cuidar de um ente querido que está doente.
Or considerar o voluntariado com uma organização comunitária que ajude a preencher uma necessidade. Aqui estão algumas dicas para garantir que a sua experiência de voluntariado funciona para si, e não se torna uma fonte adicional de stress:
- Obter a combinação certa. Pense no tipo de trabalho que gosta de fazer, com base nos seus interesses, competências e disponibilidade. Pense em fazer disto uma lista para facilitar a legibilidade. Gosta de ler, escrever, construir coisas, reparar coisas, ou ordenar e organizar? Tem um campo especial de conhecimentos que poderia ensinar a estudantes em dificuldades como tutor ou treinador? Está especialmente preocupado com os sem-abrigo ou a poluição? Gosta de jardinar ou trabalhar num escritório? Fala outra língua? Precisas de estar em casa, e trazer o teu trabalho voluntário para casa contigo? Qualquer que seja a sua situação e os seus interesses, há provavelmente uma oportunidade de voluntariado para dar uma grande contribuição na sua comunidade. O voluntariado ajudá-lo-á a construir fortes ligações com outros – uma forma comprovada de proteger a sua saúde mental.
- Faça-o contar. Quer que o seu tempo de voluntariado faça a diferença, por isso faça perguntas para garantir que a organização utiliza os voluntários de forma eficiente e produtiva. Pergunte o que os voluntários fazem, onde e quando o fazem, e se um funcionário está disponível com informação e orientação quando necessário.
- Encontrar uma ligação. Para encontrar uma posição de voluntariado que seja adequada para si, contacte o seu centro de voluntariado. Procure nas Páginas Amarelas em “Volunteer Clearinghouse” ou “Volunteer Center”, ou encontre opções online em http://www.volunteermatch.org/. O seu escritório afiliado local da Mental Health America também pode estar à procura de voluntários. Também pode contactar a linha de informação da sua cidade ou concelho para pedir uma referência a um serviço coordenador de voluntários na sua área.
Criar Alegria e Satisfação
Viver com um estado de saúde mental pode ser taxador emocional, físico, e mental. Os especialistas descobriram que bons sentimentos podem aumentar a sua capacidade de lidar com o stress, resolver problemas, pensar de forma flexível, e mesmo combater doenças. Cuidar do seu corpo emocional, físico e mentalmente através da criação de alegria e satisfação é uma parte importante da vida com ou sem uma condição de saúde mental.
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algumas dicas para desfrutar da vida e relaxar:
- Faz algo que gostavas de fazer quando eras criança. Correr pelos aspersores, pendurar nas barras de macaco, ou fazer uma confusão com tintas para os dedos.
- Faça algo que sempre quis fazer. Fazer um soufflé, construir uma casa na árvore, ou aprender a tricotar. Se não tiver a certeza de como, faça uma aula ou procure um grupo local dedicado à actividade.
- Observa ou ou ouve comédia. Através de vídeo, podcast, ou website. Ou rir à maneira antiga – através da secção de banda desenhada.
- Massagem terapêutica. Uma massagem pode aliviar a tensão muscular, estimular os analgésicos naturais do corpo e estimular o seu sistema imunitário. Pode também ajudá-lo a sentir-se menos ansioso e mais relaxado.
- Uma quebra da natureza. Um céu azul, arbustos exuberantes, um lago cénico. Caminhar na natureza – ou mesmo apenas olhar para ela – acalma os nossos nervos e alivia a fadiga mental. Num estudo, trabalhadores com visões da natureza eram mais felizes com os seus trabalhos do que trabalhadores com visões da natureza semelhantes mas sem visões da natureza.
Meditar
A investigação mostra que a meditação oferece não só calma, mas também ajuda com ansiedade e depressão, cancro, dores crónicas, asma, doenças cardíacas e tensão arterial elevada.
Para começar, tudo o que precisa é de alguns minutos todos os dias. Mais tarde poderá querer trabalhar até 10, 20, ou 30 minutos. Pode encontrar uma das muitas opções de meditação num livro ou CD, online, ou numa aula. Ou pode tentar algumas sugestões abaixo. Se uma não funcionar, mantenha-se calmo…e tente outra.
Tipos de Meditação:
- Respiração profunda. Sente-se ou deite-se confortavelmente. Descanse as mãos sobre o estômago. Conte lentamente até quatro enquanto inspira pelo nariz. Sinta o seu estômago a subir. Sustenham a respiração por um segundo. Contar lentamente até quatro enquanto expira, de preferência através de lábios com bolsa para controlar a respiração. O seu estômago irá cair lentamente. Repita algumas vezes.
- Visualização. Feche os olhos, relaxe e imagine um lugar tranquilo, como uma floresta. Envolva todos os seus sentidos: Ouvir as folhas a ranger, cheirar o solo húmido, sentir a brisa.
- Repetir um mantra. Sente-se em silêncio e escolha qualquer palavra, frase ou som com significado ou calmante. Pode repetir o mantra em voz alta ou silenciosamente. Os especialistas dizem que a repetição cria uma resposta de relaxamento físico.
- Participar numa forma meditativa de exercício. Experimente tai chi ou qi gong, que usam movimentos calmantes e fluidos.
li> Meditação da atenção. Concentre-se na sua respiração. Repare em qualquer coisa que passe pela sua consciência sem julgamento. Se a sua mente começar a abordar a sua lista de tarefas, basta voltar a concentrar-se na sua respiração.