Abter uma quantidade adequada de sono
“Trabalhar à noite interrompe o seu padrão natural de sono”, diz Fran Laukaitis, RN, MHA, e Director de Enfermagem do Centro Médico Metodista Charlton em Dallas, TX. “Tem de agendar o seu sono”. Ela sugere às enfermeiras que tomem medidas para criar um ambiente propício ao sono, usando cortinas que escurecem o quarto; e desligando coisas que irão perturbar o sono, tais como a campainha da porta, telefones e electrónica.
“Voltar a dormir uma vez acordado é quase impossível”, disse Laukaitis.
É importante para as enfermeiras fazer do sono uma prioridade em casa. Os enfermeiros do turno da noite devem ensinar o seu corpo a adormecer devidamente (e permanecer a dormir) durante longos períodos de tempo sem quaisquer interrupções.
Segundo a National Sleep Foundation (NSF), os enfermeiros do turno da noite devem manter o mesmo horário de dormir e de acordar (mesmo aos fins-de-semana); usar máscaras oculares e tampões auriculares para eliminar ruído e luzes de um ambiente de sono; bem como evitar consumir álcool e bebidas/alimentos com cafeína perto da hora de dormir.
Utilizar Produtos Cafeinados Sabiamente
“O café era um must para mim, ou algo cafeinado”, disse Becker.
A NSF sugere beber uma bebida cafeinada, como café, chá ou cola, para ajudar a manter a atenção durante um turno da noite. Tomando cerca de 20 a 35 minutos para melhorar o nível de alerta de um indivíduo, a cafeína é um método eficaz para compensar a fadiga. Contudo, é importante não exagerar nos produtos com cafeína, uma vez que beber demasiado café pode ter os seus próprios problemas.
Make Healthier Meal and Snack Choices
As refeições e lanches que uma enfermeira selecciona antes e durante o turno da noite podem ter um efeito significativo nos níveis de energia, resistência, e desempenho. É importante escolher os itens que fornecem energia mas que não causam sonolência ou um efeito de ‘crash-and-burn’ mais tarde no turno.
Aptar por uma abordagem de ‘pastoreio’ para comer enquanto se trabalha no turno da noite também é sugerido, o que significa que uma enfermeira consome refeições leves mais pequenas e mais frequentes com saladas, frutos secos, fruta e vegetais crus. Optar por refeições bem equilibradas que incluem alimentos ricos em proteínas, hidratos de carbono complexos, e com baixo teor de gordura.
Dicas adicionais para fazer escolhas dietéticas benéficas enquanto no turno da noite incluem:
- Na loja local de alimentos saudáveis para opções de lanches saborosos. “Trago sempre alguns doces duros ou uma barra de granola para um pequeno “aumento de açúcar” quando preciso”, diz Becker. É sugerido evitar comer grandes quantidades de açúcar refinado (tais como donuts, bolachas, e bolos), o que pode fornecer um impulso de energia instantâneo, mas também pode levar a mudanças de humor extremas e a uma queda mais tarde num turno.
- Tente escolher pão sem glúten ao fazer sandes.À medida que o corpo envelhece, mais difícil se torna digerir glúten, o que pode causar um bloqueio no intestino. Para ajudar um sistema intestinal saudável que funcione mais eficientemente e contribua para níveis de energia mais elevados nas enfermeiras, tente evitar o glúten na preparação dos alimentos.
>ul>>li> fruta seca fornece um doce impulso de energia. Os alimentos naturais possuem menos efeitos nocivos para o organismo do que os típicos alimentos de junk com açúcar.
- >li>Desidratação de batatas por ingestão de sumo de fruta. Reduzir as hipóteses de fadiga e dores de cabeça causadas pela desidratação ao beber sumo de fruta e água.
Monitor Your Health
Trabalhar no turno da noite pode ter um efeito prejudicial sobre uma enfermeira tanto física como mentalmente se ela não controlar eficazmente a sua saúde. A NSF relata que os trabalhadores por turnos enfrentam um risco mais elevado de insónia, sonolência diurna, tensão arterial elevada, diabetes, irregularidades menstruais, constipações e aumento de peso do que os trabalhadores por turnos diurnos.
Aproximação com os seus colegas de trabalho
Laukaitis praticou enfermagem em cinco estados nos últimos 39 anos e passou 15 desses anos a trabalhar à noite e à noite (seis dos quais exclusivamente dedicados ao turno da noite). Ela diz que o turno da noite cria um ambiente completamente diferente do turno diurno; um ambiente que faz com que uma enfermeira se torne mais engenhosa uma vez que há menos gestores, directores e médicos de serviço.
“Eles (enfermeiros) têm uma grande autonomia, e porque dependem tanto um do outro, tendem a ter uma camaradagem especial”, diz Laukaitus.
A ligação com os colegas de trabalho não só torna o turno nocturno mais fácil de lidar, mas através da comunicação entre colegas de trabalho também pode ajudar a aumentar a probabilidade de um turno funcionar sem problemas.
“Os enfermeiros do turno nocturno geralmente não têm tanta interacção com a família do paciente como o turno diurno”, continua ela. “Por esta razão, a comunicação entre o turno diurno e o turno nocturno deve ser minuciosa”
Find Constructive Ways to Keep Busy
“Outro factor a ter em consideração sobre o turno nocturno é que este tende a ser mais “baixo”, o que pode fazer com que o turno se sinta mais longo”, diz Becker. “Durante o turno diurno, as enfermeiras estão muito ocupadas com médicos que entram e saem, e outro pessoal como supervisores, directores, pessoal de cozinha, pessoal de serviço do edifício, o que em troca torna o turno diurno muito ocupado”
As enfermeiras devem encontrar formas construtivas de se manterem ocupadas para sobreviverem à atmosfera tipicamente mais lenta do turno nocturno. Becker diz que normalmente só as enfermeiras e os pacientes estão presentes durante o turno nocturno, o que permite às enfermeiras administrar excelentes cuidados aos pacientes a um nível mais íntimo.
“Durante o turno nocturno, a maioria dos seus pacientes estão a dormir, o que lhe permite mais uma vez com os seus pacientes que estão acordados”, observa ela.
“Tente fazer qualquer trabalho extra que possa ser feito no turno nocturno para potencialmente ajudar as enfermeiras do turno diurno”, sugere Becker. “O turno diurno é um turno muito ocupado e eu tentaria sempre aliviá-los de parte do trabalho, se possível”
Exercitar ou ficar activo para ficar alerta
As enfermeiras que trabalham no turno da noite tendem a experimentar o maior cansaço e sonolência por volta das 4 horas.m. e devem evitar completar as tarefas mais enfadonhas ou monótonas durante esse tempo.
A NSF sugere a prática de um pouco de exercício como forma de luta quando uma sensação de fadiga começa a tomar conta durante o turno nocturno. Manter-se activo durante os intervalos é uma forma eficaz de reiniciar os níveis de energia, e pode incluir dar um passeio até à cafetaria, subir um conjunto de escadas, dançar uma canção no rádio na sala de descanso, ou disparar arcos no parque de estacionamento do hospital.
Criar um Equilíbrio Saudável na Frente de Casa
As amaldiçoadas que trabalham no turno da noite podem sentir-se ‘fora do circuito’ ou isoladas da família e amigos. Os empregados do turno da noite trabalham frequentemente mais para manter relações com entes queridos que têm horários conflituosos.
“Ajude as pessoas a compreender que tem um horário diferente”, diz Laukaitis. “Duas horas da noite para eles é como 2 da manhã para si!”
P>Apôr os entes queridos ‘na mesma página’ também desempenha um papel importante não só em sobreviver ao turno da noite, mas também em estabelecer um horário de sono que permite a uma enfermeira fazer malabarismos com os seus compromissos diurnos e nocturnos. Por exemplo, é importante explicar exaustivamente às crianças porque é importante que a mamã ou o papá tenham de dormir durante o dia, ou porque não podem aconchegá-los na cama à noite.
“Têm de marcar tudo (compromissos, recados) tal como fazem no turno diurno”, diz Laukaitis. “Tens de planear dormir, e planear as tuas outras actividades em torno de .”
Dicas de sobrevivência adicionais no turno da noite para enfermeiras casadas e/ou com filhos incluem:
- li>Facilitar a comunicação constante com os entes queridos através de textos, e-mails, e chamadas telefónicas.
- li>Postar notas e respostas num quadro de avisos em casa para manter as famílias ligadas quando a interacção cara a cara não é possível.
- li>Aparceiros que agendam uma ‘noite de encontro’ no final de uma longa semana de trabalho têm algo por que ansiar.
“Quando não se está a trabalhar à noite, é preciso conformar-se com o resto do mundo”, acrescenta Laukaitis. “Seja qual for o seu planeamento, lembre-se que um sono adequado é uma prioridade”
Aprenda Como Acomodar o Relógio Circadiano
O relógio circadiano é a inclinação natural e interna do corpo humano para seguir um ciclo de 24 horas; também desempenha um papel no controlo da temperatura corporal, hormonas, ritmo cardíaco, e outras funções corporais. Um enfermeiro pode aumentar as suas hipóteses de sobreviver ao turno nocturno ganhando uma melhor compreensão do relógio circadiano; e aprendendo formas de contrariar alguns dos efeitos físicos do trabalho nocturno, tais como fadiga e sonolência.
Os enfermeiros do turno nocturno estão a trabalhar numa altura em que o corpo normalmente acredita que deveria estar a dormir. Parte da regulação do ciclo circadiano vem de mudanças na luz e na escuridão; é uma das formas mais óbvias que o corpo humano distingue entre a manhã e a noite.
NSF afirma que devido ao ciclo de actividade rítmica diária que o corpo normalmente segue, a maioria das pessoas geralmente começa a desejar dormir entre as horas da meia-noite e as 6 da manhã.
As enfermeiras que trabalham à noite podem explorar várias formas de abordar e possivelmente ‘enganar’ o relógio circadiano. Um artigo no Journal of Occupational & Medicina Ambiental intitulado “Gestão do Risco de Fadiga no Local de Trabalho” realça a possibilidade de experimentar um efeito benéfico de uma luz mais brilhante à noite sem as desvantagens.
Os ensaios de campo em operações de trabalho por turnos (incluindo os que envolvem enfermeiros hospitalares) revelam que quando o comprimento de onda da luz sub-480 nm é filtrado através da utilização de óculos com filtros de comprimento de onda especialmente concebidos (chamados Zircs™) , um empregado é capaz de bloquear os efeitos nocivos da luz (tais como a reposição do relógio circadiano), o que pode melhorar significativamente os níveis de alerta, sono e humor.
Os ensaios no local de trabalho de Zircs™ mostram que os trabalhadores por turnos experimentaram:
- aumento de 70% da energia durante o seu turno nocturno
- Prevenção do aumento normal do tempo de reacção durante as horas de trabalho nocturno
- Diminuição dos erros entre as 4 e as 8 horas da manhã.m. por 78%
- Até a uma melhoria de 38% na pontuação de humor subjectivo
Até em casa com segurança
O conceito de sobreviver ao turno nocturno não diz respeito apenas ao tempo passado no local de trabalho, mas estende-se também ao que uma enfermeira faz depois do fim do seu turno. De acordo com um relatório do Instituto de Medicina sobre “Distúrbios do Sono e Deprivação”, quase 20% de todas as lesões graves de acidentes de viação na população em geral estão ligadas a um condutor adormecido que não é afectado por álcool ou drogas.
Num esforço para combater a fadiga, muitos condutores vão baixar os vidros dos carros ou aumentar o volume do rádio – um sinal alarmante de que a fadiga pode afectar grandemente a segurança de um condutor. A NSF diz que estes métodos de tentar ficar acordado e alerta enquanto se conduz não funciona e encostar imediatamente são a melhor coisa que uma enfermeira pode fazer se tiver atingido este perigoso nível de fadiga.
Dicas adicionais sobre como sobreviver à condução em casa depois de trabalhar no turno da noite incluem:
- Carpool com outra enfermeira quando possível, e manter uma conversa com o condutor.
- Quando aplicável, escolher transporte público.
- Não parar para beber com os colegas de trabalho como forma de descontrair.
- Usar óculos de sol envolventes ao conduzir para casa de manhã para que o corpo fique menos consciente da luz do dia.
Brace as técnicas de condução defensiva.