Exercícios durante a gravidez são bons não só para a manter saudável e ao seu bebé, mas também para preparar o corpo para os rigores do trabalho de parto. O exercício regular prepara os músculos e ligamentos da pélvis para passar pelo parto com menor esforço. Os exercícios pré-natais também ajudam a posicionar o bebé de forma ideal para o parto.
Exercícios para induzir o parto Naturalmente
Aqui estão 9 exercícios que ajudarão a induzir o parto e a preparar o seu corpo para o bebé:
h3>Pelvic Tilts
Pelvic tilts são óptimos para fortalecer os músculos pélvicos e prepará-los para o trabalho de parto. É um dos melhores exercícios para ajudar a induzir o trabalho de parto naturalmente e pode ser iniciado cedo durante a gravidez. Comece por se deitar de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Aplainar as costas contra o chão e lentamente levantar e empurrar a pélvis para cima. Segure-a nesta posição durante cerca de 10 segundos e solte-a lentamente. Exercício duas vezes por dia durante 10 minutos para força pélvica.
Uma variação das inclinações pélvicas é chamada gato zangado ou gato/ vaca estiramento. Deve ser feito em todos os quatro, de frente para o chão. Ajuda a aliviar as dores nas costas durante a gravidez enquanto fortalece os músculos abdominais.
Squatting
Squatting é um dos movimentos mais naturais do corpo e está entre os exercícios mais seguros que podem ser realizados durante a gravidez. Fortalece vários músculos das coxas, da parte inferior das costas e do abdómen ao mesmo tempo que abre a pélvis. Os agachamentos podem ser realizados ao longo de uma gravidez saudável – pensa-se que ao fazê-los ajuda a orientar o bebé para a posição do parto.
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Squattingp>p>P>P>Pernas com os pés ligeiramente mais afastados do que as ancas, e os dedos dos pés a apontar para a frente. Se precisar de apoio ou estabilidade, segure as costas de uma cadeira colocada à sua frente. Mantendo as costas direitas, desça como se estivesse prestes a sentar-se numa cadeira. Pode fazer um agachamento completo – descer até ao fim – ou um meio agachamento onde a sua falta inferior não desça abaixo dos joelhos. Mantenha esta posição durante 5 ou 10 segundos, respire fundo e expire enquanto se levanta de novo.
Bola de exercício
Uma bola de exercício é uma adição divertida à sua rotina de exercício, e pode dobrar como uma cadeira se for uma mãe trabalhadora. Sente-se no centro da bola com os pés bem assentes no chão, e os joelhos dobrados. Use os seus pés para rolar para a frente e para trás, ou simplesmente salte suavemente para cima e para baixo sobre a bola de exercício. Rolar sobre a bola e saltar suavemente são alguns bons exercícios para induzir o parto às 38 semanas, uma vez que o movimento de saltar pode ajudar a posicionar o bebé para um parto natural. Contudo, deve ter extremo cuidado com este exercício porque o equilíbrio pode ser duro durante as últimas semanas de gravidez, e há o risco de cair se não for feito com ajuda.
Kegel Exercises
Kegel exercises activate the pelvic floor muscles that support pelvic organs such as the bladder, urethra, vagina, uterus, small intestines, and rectum. Fortalecer os músculos do pavimento pélvico e ganhar um bom controlo sobre eles pode ajudar durante a fase de empurrão do trabalho de parto. Diz-se que ao relaxá-los voluntariamente, pode facilitar o processo de parto.
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Kegel Exercises
Para encontrar os músculos do pavimento pélvico, aperte os músculos à volta da vagina e como se interrompesse o fluxo de urina quando urina. No entanto, não tente isto enquanto estiver de facto a urinar, pois isso pode revelar-se prejudicial. Se conseguir fazer isto sem contrair os músculos das suas coxas, ancas e nádegas, localizou os músculos do pavimento pélvico. Assim que aprender a isolá-los e a controlá-los, praticar contracções lentas. Contraia os músculos do pavimento pélvico mais apertados durante uma contagem de cinco segundos, segure durante cinco segundos, e liberte para uma contagem de cinco. Pratique isto 10 ou 15 vezes por dia.
Pose da borboleta
A pose da borboleta é um exercício simples que abre a sua pélvis e constrói flexibilidade e força nos músculos circundantes, incluindo as costas e a coxa. A pose de borboleta é fácil e pode ser feita desde o momento da gravidez até ao parto.
p>p>Sente-se no chão e junte as solas dos seus pés. Puxar as pernas para cima e para baixo como as asas de uma borboleta e sentir os músculos das coxas a esticar. Mantenha um ritmo e uma amplitude de movimento que lhe sejam confortáveis. Uma variante de borboletas envolve sentar-se na mesma posição e empurrar suavemente os joelhos para o chão usando os cotovelos e sentir o alongamento nos músculos internos das coxas.
Lunges
Lunges são eficazes para aquecer os quadris e abri-los para cima para deixar o bebé rodar e descer. Podem ser utilizadas para induzir o parto naturalmente. Ficar de pé com as duas pernas juntas e dar um grande passo em frente. Desça a parte inferior das costas enquanto gira no joelho da frente enquanto sente os músculos das costas e o estiramento das pernas traseiras. Para maior segurança e equilíbrio, empurre para cima contra uma parede enquanto o faz. Alternar as pernas e repetir o exercício cerca de 10 vezes com cada perna.
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Lunges
Stair Escalada
Escalada requer que utilize todos os músculos da parte inferior das costas e das pernas. O alongamento e o movimento das ancas ajudam a orientar a cabeça do bebé para baixo, em direcção ao canal de parto. A subida de escadas é uma forma maravilhosa de induzir o parto naturalmente, pois prepara o corpo para o esforço físico do parto. Também pressiona o colo do útero, levando-o a dilatar e a abrir a região pélvica.
Caminhada
Não deve ser uma surpresa que caminhar tenha toneladas de benefícios para o seu corpo durante a gravidez – este exercício aeróbico de baixo impacto é uma forma perfeita de induzir o parto naturalmente. Acredita-se que caminhar ajuda o bebé a descer para a parte inferior do útero, e também estimula o colo do útero a dilatar e a preparar-se para o parto. A marcha é também conhecida por ser útil para estimular as contracções uterinas em mulheres que foram aconselhadas a descansar na cama durante a gravidez.
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Vacinação
Back Stretches
Back stretches estão entre os melhores exercícios para a redução da dor no parto, uma vez que ajudam a aliviar a tensão muscular durante o parto. O exercício seguinte estica os músculos ao longo da coluna vertebral, ombros e costas das pernas. Também pode ser experimentado sempre que sentir uma tensão nas costas.
Fronte de uma parede, dobrando-se para a frente girando nas ancas, para que a parte superior do corpo faça um ângulo de 90 graus com as pernas. As costas devem ser planas e as pernas direitas ou ligeiramente dobradas. Agora, coloque as mãos sobre a parede ao nível dos ombros. Relaxe a cabeça enquanto olha para baixo, mantendo-a ao nível dos braços. Empurre as mãos para a parede enquanto se inclina para trás a partir das ancas até sentir um estiramento nas costas e os músculos na parte de trás das pernas. Segure durante 10 segundos, relaxe, e volte a colocar as ancas numa posição neutra.
h2> Precauções a tomar ao fazer exercício para induzir o parto
Exercitar para induzir o parto é bom tanto para si como para o bebé. No entanto, uma vez que é um período sensível, existem algumas precauções simples que vão muito longe. Aqui estão algumas coisas a tratar quando fizer exercícios para induzir o trabalho de parto:
- Beba muita água antes, durante e depois do seu exercício. Não deixe de se hidratar.
li>Cuide-se de usar um soutien que apoie completamente os seus seios e o mantenha confortável.li>Se mantenha em constante movimento. Isto não significa que não se sente e descanse; significa que deve tentar evitar deitar-se de costas ou sentar-se o tempo todo, pois pode causar rigidez nos músculos. Mexer constantemente as pernas, braços e o resto do corpo de vez em quando também ajudará com os exercícios.
Exercícios regulares durante a gravidez ajudam a preparar o seu corpo para um parto natural. São também uma forma maravilhosa de induzir o parto naturalmente, mantendo-o aquecido para o stress do parto. Por isso, não hesite em manter-se activa e ver o seu processo de parto decorrer sem problemas!