Se for vegano ou vegetariano, então poderá descobrir que precisa de completar a sua ingestão de certas vitaminas e minerais para se certificar de que ainda está a beneficiar de uma dieta saudável e equilibrada.
Vitaminas vitais e suplementos para quem não come carne:
- A vitamina B12 desempenha um papel fundamental para permitir que o nosso cérebro funcione e o nosso sangue flua através do nosso corpo e encontra-se principalmente em produtos animais, que não se encontram em dietas veganas ou vegetarianas.
- O zinco é responsável pela regulação do sistema imunitário do corpo. Contudo, só está presente em alguns alimentos à base de plantas.
- Omega 3 é importante para o funcionamento do cérebro e dos olhos. Pode ser encontrado nos peixes – especialmente nos peixes gordos, como o salmão e o atum – por isso, se for vegetariano, que por acaso ainda come peixe, então esperemos que esteja a receber a sua quota de ácidos gordos. No entanto, é uma história diferente para os veganos, que devem completar com suplementos ou outras fontes alimentares, tais como sementes de chia e nozes.
- O cálcio ajuda a manter as nossas espinhas fortes e a principal fonte de cálcio tende a ser o leite. As fontes de cálcio de origem vegetal incluem couve, brócolos, grão-de-bico, soja, amêndoas e bok choy. É também aconselhável para veganos e vegetarianos tomar um suplemento diário de cálcio.
- A proteína tende a estar principalmente ligada à carne, contudo, se for vegetariano ou vegano e obviamente não comer carne, pode obter a sua proteína através de fontes de proteína à base de plantas, das quais existem muitas. Estas incluem tofu, lentilhas, sementes e grãos inteiros.
li> O ferro transporta oxigénio à volta do nosso sangue, o que ajuda a alimentar os nossos níveis de energia. O corpo absorve duas a três vezes mais ferro de fontes animais do que de fontes vegetais.
vitamina B2, também conhecida como Riboflavina, a vitamina B2 é responsável por ajudar a converter os nossos alimentos em energia. Ser deficiente nela pode levar a baixos níveis de energia e a problemas digestivos. Este nutriente encontra-se principalmente em proteínas animais, mas pode ser encontrado em várias fontes de origem vegetal, incluindo amêndoas, espinafres e cogumelos.
Também há Vitamina D em que pensar…
Uma vitamina que não apareceu na lista acima, mas que ainda é algo em que tanto os vegetarianos como os veganos podem ser deficientes, é a Vitamina D.
Mas não é apenas algo em que os veganos e os vegetarianos podem ser deficientes, sendo baixa em Vitamina D afecta quase 50% das pessoas em todo o mundo.1
Uma das principais formas do nosso corpo obter Vitamina D é criando-a a partir dos raios solares.2 Também está presente uma pequena selecção de alimentos e suplementos de Vitamina D.
Q. Existe Vitamina D nos alimentos?
Yes, existe Vitamina D nos alimentos, mas não em grandes quantidades de produtos alimentares. Encontra-se principalmente em peixe oleoso (por exemplo salmão, sardinhas, cavala e arenques), carne, fígado, gemas de ovos e algumas massas e cereais fortificados.3
Q. Porquê tomar Vitamina D?
Vitamina D faz muito bem ao organismo. Os benefícios de tomá-la incluem:4
- Promoção de ossos e dentes saudáveis
- Apoio ao nosso sistema imunitário, cerebral e nervoso
- Regulação dos nossos níveis de insulina
Não ter Vitamina D suficiente pode levar a deformidades ósseas, tais como raquitismo em crianças, e Osteomalacia (dor nos ossos) em adultos.5 Tomar um suplemento diário de Vitamina D durante parte ou todo o ano, que tem sido recomendado pelo NHS, pode ajudar as pessoas a manter níveis saudáveis de Vitamina D.6
Q. Consegue-se obter Vitamina D do sol?
É possível – veganos, vegetarianos, toda a gente pode aumentar os seus níveis de Vitamina D ao estar ao sol! Quando os raios ultravioleta B do sol atingem a nossa pele, os processos dentro do tecido começam a fazer com que a vitamina D comece a ser utilizada pelo nosso corpo.7
Q. Existem alimentos de Vitamina D para vegetarianos?
Sim, há, aqui estão alguns exemplos:8
| Food | Amount | Amount of Vitamin D (IU) |
| Lite magro, fortificado com Vitamina D | 1 cup | 127 |
| Yoghurt, fortificado com Vitamina D | 6 ounces | 80 |
| Egg | 1 inteiro, medium | 41 |
| Swiss cheese | 1 ounce | 6 |
Q. E quanto à dieta e Vitamina D para veganos?
Certos alimentos veganos podem naturalmente conter e ser fortificados em Vitamina D também:9
| Food | Amount | Amount of Vitamin D (IU) |
| Almond milk, original, fortified com Vitamina D | 1 chávena | 100 |
| cogumelos Portobello | 1 chávena, sliced | 634 |
| Sumo de laranja, fortified com Vitamina D | 1 chávena | 100 |
| Iogurte de soja, fortificado com Vitamina D | 150g | 80 |
| Cereal, fortificado com Vitamina D | ¾ to 1 cup | 40 |
Q. Os veganos e vegetarianos precisam de mais Vitamina D?
É importante que todos estejamos atentos aos nossos níveis de Vitamina D, especialmente se tivermos acesso limitado ao sol. A orientação geral é que a nossa ingestão diária de Vitamina D deve ser de 400 a 800 UI/ 10 a 20 microgramas, incluindo os veganos e vegetarianos.10
No entanto, com a Vitamina D apenas presente numa pequena quantidade de alimentos, é importante que aqueles que seguem uma dieta vegan ou vegetariana, não estejam a cortar alimentos ricos em Vitamina D.
Se planeia aumentar a sua ingestão de Vitamina D, leia este artigo, que o fala através dos diferentes tipos de Vitamina D disponíveis, ‘Que tipo de Vitamina D é melhor para si?’
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P>P>P>Última actualização 23 de Junho de 2020