Porquê fazer exercício? Melhor pergunta: Porquê treinar? Porque há uma diferença. Afinal de contas, muitas pessoas trabalham para queimar calorias ou aliviar o stress ou apenas porque gostam de suar. Mas os atletas treinam. Treinam com o objectivo de se tornarem mais rápidos, mais fortes e mais ágeis. Treinam para melhorar. E enquanto o seu propósito define o seu treino, também conduz ao físico magro e musculado que tantas pessoas tentam alcançar apenas “exercitando”
Se quiserem levar o vosso corpo e o vosso desempenho para o nível seguinte, então é altura de treinar com propósito – para os ganhos que realmente desejam. E pode fazer exactamente isso com este plano de 6 semanas criado pelo consultor de treino de Saúde Masculina BJ Gaddour, e trazido até si por Dick’s Sporting Goods e Under Armour NFL Combine Authentic Gear. (Veja a nova colecção da Under Armour, disponível em Dick’s Sporting Goods.)
Este programa de treino foi concebido para melhorar a sua velocidade, agilidade, rapidez, e explosividade. Torná-lo-á mais rápido em todas as direcções. E vai ajudá-lo a perder gordura e a construir músculo. Assim, não só o treinará para ser um melhor atleta – mas para se parecer com um, também.
E sim, também lhe dará um treino dos diabos.
Como fazê-lo
Alternar entre o treino A e o treino B três vezes por semana, descansando pelo menos um dia entre cada sessão. Assim, na Semana 1, poderá fazer o Treino A na segunda e sexta-feira, e o Treino B na quarta-feira. Na Semana 2, faria então Treino B à segunda e sexta-feira, e Treino A à quarta-feira. Repita esse processo durante um total de seis semanas.
Vá ao Treino A
Vá ao Treino B
WORKOUT A
Parte 1: Corpo Inferior
Fazer estes exercícios como um circuito, realizando um conjunto de cada movimento após o outro. Assim, fará um conjunto de Exercício 1, um conjunto de Exercício 2, e um conjunto de Exercício 3. Isso é uma ronda. Faça um total de 4 rondas.
p>Aqui é onde se diverte: O seu objectivo é completar uma ronda a cada 6 minutos, descansando conforme necessário. O seu descanso após cada exercício pode variar conforme desejado, desde que termine cada exercício antes do fim dos 6 minutos. Durante o descanso, pode preencher o tempo enrolando os glúteos ou fazendo um alongamento do tendão.
Depois de completar 4 rondas, faça o “finalizador” – um desafio de 20 repetições de taça de agachamento – e depois passe à Parte 2: Corpo Superior.
Exercício 1. Barbell Deadlift
*Faça 5 repetições na semana 1; 4 repetições na semana 2; 3 repetições na semana 3. Depois repetir este ciclo para 4 a 6. Cada vez que baixar as repetições, certifique-se de aumentar o peso.
*Na repetição final de cada conjunto, mantenha a posição superior do deadlift durante 10 segundos. Certifique-se de manter os ombros e a caixa torácica puxados para baixo, esmagar os abdominais, e apertar os glúteos.
Carregue uma barra e role-a contra as canelas. Dobre-se nas ancas e joelhos e agarre a barra usando uma pega por cima da mão, com as mãos para além da largura dos ombros. Mantendo as costas naturalmente arqueadas, passe pelos calcanhares, puxe o tronco para trás e para cima, empurre as ancas para a frente, e levante-se com o barbelo. Pausa, e lentamente baixa a barra até ao chão, mantendo-a o mais próximo possível do seu corpo.
Exercício 2. Peso corporal Salto de agachamento
** Faça 10 repetições
Isto é mostrado com halteres, mas experimente-o sem peso no início. É provavelmente tudo o que vai precisar. Sente-se num banco ou com as mãos ao lado ou enquanto segura um par de halteres ao longo do braço, com as palmas das mãos em . Conduza pelos calcanhares enquanto explode para fora da posição sentada para um salto . Aterre o mais suavemente possível sobre as bolas dos seus pés, e depois baixe-se para a posição inicial.
Exercício 3. Banda Lateral Caminhada
* Faça 10 repetições em cada direcção
* Também pode usar uma banda mais pequena, colocando-a logo abaixo dos joelhos.
Grab uma grande banda de laço contínuo numa das extremidades com ambos os pés aproximadamente à largura dos ombros afastados. Segure a outra extremidade da banda com ambas as mãos, com as palmas das mãos viradas para baixo . Dê pequenos passos à sua esquerda para o número prescrito de repetições . Depois desvie para a direita para o número igual de repetições.
Abordadura da parte inferior do corpo: 20-Rep Goblet Squat Challenge
Utilizando um haltere pesado que está entre 50 e 100 libras, realize um total de 20 repetições da goblet squat em qualquer conjunto de que necessite. Descanse apenas 10 a 20 segundos entre os conjuntos, idealmente enquanto mantém o peso na posição superior do exercício (para um desafio de núcleo extra). Uma vez que possa fazer 20 repetições em 3 conjuntos ou menos, aumente o peso em 5 libras.
Grab um haltere e segure-o verticalmente em frente do peito, provando uma extremidade com ambas as mãos. Coloque os seus pés ligeiramente para além da largura dos ombros . Manter as costas naturalmente arqueadas, empurrar as ancas para trás, dobrar os joelhos, e baixar o corpo até que a parte superior das coxas esteja pelo menos paralela ao chão; os cotovelos devem escovar as entranhas dos joelhos . Pausa, e empurre-se de novo para a posição inicial.
Parte 2: Corpo Superior
Faça estes exercícios como um circuito, executando um conjunto de cada movimento após o outro. Assim, vai fazer um conjunto de Exercício 1, um conjunto de Exercício 2, e um conjunto de Exercício 3. Isso é uma ronda. Faça um total de 4 rondas.
p>Aqui é onde se diverte: O seu objectivo é completar uma ronda a cada 6 minutos, descansando conforme necessário. O seu descanso após cada exercício pode variar conforme desejado, desde que termine cada exercício antes do fim dos 6 minutos. Durante o seu descanso, pode preencher o tempo rolando os seus lats.
Depois de completar 4 rondas, faça o “finalizador” – o triplo conjunto de linhas invertidas desafio.
Exercício 1. Chinup
*Faça 5 repetições na semana 1; 4 repetições na semana 2; 3 repetições na semana 3. Depois repetir este ciclo para 4 a 6. Cada vez que baixar as repetições, certifique-se de que aumenta o peso usando um colete de pesos, pendurando uma placa de peso ou uma chaleira à volta da cintura (com um cinto de mergulho), ou segurando um haltere entre as pernas. Se nenhuma dessas opções estiver disponível, basta aproximar as mãos até que se toquem.
*Na réplica final de cada conjunto, mantenha a posição superior do queixo durante 10 segundos. Não se esqueça de manter os ombros e a caixa torácica puxados para baixo, esmagar os abdominais, e apertar os glúteos.
Grab uma barra de queixo usando uma largura de ombro, pega debaixo da mão e pendurado com as pernas anguladas à sua frente, pés juntos, e dedos dos pés apontados . Puxe as costelas até aos cotovelos, levantando o queixo acima da barra .
Exercício 2. Pushup Explosivo
** Faça 10 repetições
**Se isto for demasiado duro, posicione as suas mãos numa superfície elevada e robusta, como uma bancada ou um degrau, e faça o mesmo movimento.
Deite-se de quatro braços direitos e as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros. Juntem os pés e endireitem as pernas. Baixe o corpo até o peito quase tocar o chão . Pausa na parte inferior, e depois empurre-se com tanta força para cima que as suas mãos deixem o chão . Aterre suavemente e repita.
p>Exercício 3. Pés – Prancha Lateral Levantada
*Segure durante 30 segundos cada lado
*Para tornar mais difícil, estenda o braço superior – de modo a ficar direito acima do corpo – enquanto segura um haltere dentro dele.
Deite-se do seu lado esquerdo com as pernas direitas. Colocar os pés sobre um banco, e apoiar a parte superior do corpo no cotovelo e antebraço esquerdos. Levante as ancas para que o seu corpo forme uma linha recta dos tornozelos até aos ombros. Apoiar o núcleo, contraindo os abdominais. Mantenham esta posição durante o tempo recomendado. Depois vire-se para que esteja deitado do seu lado direito e repita. Certifique-se de que mantém uma linha recta, não deixando as ancas flácidas.
O finalizador da parte superior do corpo: Triple Set Inverted Rows
Realize o máximo de linhas invertidas que puder, e mantenha um registo das suas repetições. Depois descansar 20 segundos. Agora repita até ter realizado 3 conjuntos. Junte todas as suas repetições. Este é o número a bater na próxima vez que fizer este treino.
Segure uma barra à altura da cintura. Agarrá-la usando uma pega por cima da mão, com os braços direitos e as mãos por cima dos ombros. Puxe o peito para a barra .
WORKOUT B
P>Parte 1: Corpo Inferior
Faça estes exercícios como um circuito, executando um conjunto de cada movimento após o outro. Assim, fará um conjunto de Exercício 1, um conjunto de Exercício 2, e um conjunto de Exercício 3. Isso é uma ronda. Faça um total de 4 rondas.
p>Aqui é onde se diverte: O seu objectivo é completar uma ronda a cada 6 minutos, descansando conforme necessário. O seu descanso após cada exercício pode variar conforme desejado, desde que termine cada exercício antes do fim dos 6 minutos. Durante o seu descanso, pode preencher o tempo rolando os quadríceps ou fazendo um alongamento flexor da anca.
Depois de completar 4 rondas, faça o “finalizador” – um desafio de balanço da chaleira de 50 repetições – e depois passe à Parte 2: Corpo Superior.
Exercício 1. Ombros-Elevated Barbell Hip Thrust
**Faça 10 repetições na semana 1; 8 repetições na semana 2; 6 repetições na semana 3. Depois repetir este ciclo para 4 a 6. Cada vez que baixar as repetições, certifique-se de aumentar o peso.
*Na repetição final de cada conjunto, mantenha a posição superior do impulso do quadril durante 10 segundos. Certifique-se de manter os ombros e a caixa torácica puxados para baixo, esmague os abdominais, e aperte os glúteos.
*Se não conseguir realizar este exercício com os ombros levantados num banco, modifique realizando o mesmo movimento enquanto estiver deitado no chão.
Sente-se no chão com as omoplatas encostadas a um banco, os joelhos dobrados, e os pés achatados. Coloque uma barra sobre os quadris; esta é a posição inicial . Apertar os glúteos, levantar as ancas até o corpo formar uma linha recta desde os ombros até aos joelhos . Baixe, e repita.
Exercício 2. Dumbbell Walking Lunge
Faça 5 repetições em cada perna
Segure um par de halteres junto às ancas . Dê um longo passo à frente com o pé esquerdo e baixe o corpo até que o joelho dianteiro esteja dobrado 90 graus . agora empurre-se para a frente para uma posição de pé . É 1 rep. alternar a perna que dá um passo à frente, de modo a “andar” com cada rep.
Exercício 3. Salto de Patinador com Banda
5 repetições de cada lado
Attacar uma banda de resistência a um poste e, com o poste à sua esquerda, laçar a banda à volta da cintura. Empurre as ancas para trás enquanto se prepara para se atar à direita; depois faça-o . Faça 5 repetições, vire-se, e repita, desta vez limitando à esquerda.
p>The Lower Body Finisher: 50-Rep Kettlebell Swing Challenge
Select a kettlebell que o desafia para 15 a 20 repetições. Agora realize tantos conjuntos quantos forem necessários para atingir 50 repetições totais, tirando curtos períodos de descanso de 10 a 20 segundos entre conjuntos. Uma vez que possa obter 50 repetições em 5 conjuntos ou menos, aumente o peso para 5 libras, ou para a próxima chaleira mais pesada. Se não tiver uma chaleira, pode modificar o movimento com um haltere.
Colocar uma chaleira no chão à sua frente. Espalhe os pés ligeiramente para além da largura dos ombros, empurre as ancas para trás, e agarre a pega da chaleira com ambas as mãos . Mantendo as costas naturalmente arqueadas, balance o peso entre as pernas e depois empurre as ancas para a frente enquanto a balança ao nível do peito . Balance-o de volta entre as pernas. Isso é 1 representante. Continue a balançar sem voltar à posição inicial.
Parte 2: Corpo Superior
Faça estes exercícios como um circuito, executando um conjunto de cada movimento após o outro. Assim, fará um conjunto de Exercício 1, um conjunto de Exercício 2, e um conjunto de Exercício 3. Isso é uma ronda. Faça um total de 4 rondas.
p>Aqui é onde se diverte: O seu objectivo é completar uma ronda a cada 6 minutos, descansando conforme necessário. O seu descanso após cada exercício pode variar conforme desejado, desde que termine cada exercício antes do fim dos 6 minutos. Durante o descanso, pode preencher o tempo enrolando a espuma das costas superiores e médias ou esticando o peito.
Depois de completar 4 rondas, faça o “finalizador” – o triplo desafio de flexão de aperto de braços.
Exercício 1. Barbell Push Press
*Faça 5 repetições na semana 1; 4 repetições na semana 2; 3 repetições na semana 3. Depois repetir este ciclo para 4 a 6. Cada vez que baixar as repetições, certifique-se de aumentar o peso.
*Na repetição final de cada conjunto, mantenha a posição de topo do Barbell Push Press durante 10 segundos. Certifique-se de manter os ombros e a caixa torácica puxados para baixo, esmague os abdominais, e aperte os glúteos. Também pode realizar este exercício com um par de halteres.
Grab uma barra com um aperto de mão que está para além da largura dos ombros, e segure-a ao nível dos ombros em frente do seu corpo . Mergulhe os joelhos , e depois empurre explosivamente para cima com as pernas enquanto pressiona o barbelo sobre a cabeça . Baixe a barra, e repita.
p>Exercício 2. Chest-Supported Neutral-Grip Dumbbell Row
Faça 10 repetições
P>Ajustar um banco ajustável a uma inclinação baixa. Depois agarrar num par de halteres e deitar o peito no banco. Deixe os halteres pendurados directamente nos ombros. Puxar os halteres para os lados do peito .
Exercício 3. Transporte de Um-Arm Ponderado
Caminha durante 30 segundos de cada lado
Grab um haltere ou uma chaleira na mão direita e deixe-o pendurado ao longo do braço ao seu lado . Mantenha o peito erguido e segure o seu núcleo enquanto caminha para a frente durante o tempo prescrito . Troque as mãos, vire-se, e ande para trás.
O Acabamento da parte superior do corpo: Triple Set Close-Hands Pushup
Realize o máximo de flexões de mãos fechadas que puder, e mantenha um registo dos seus representantes. Depois descansar 20 segundos. Agora repita até ter realizado 3 conjuntos. Junte todas as suas repetições. Este é o número a bater na próxima vez que fizer este treino.
Entre numa posição de flexão com os braços direitos, e as mãos directamente debaixo dos ombros, ou para mais um desafio, um pouco mais perto uns dos outros . Manter o corpo rígido, dobrar os cotovelos e abaixar-se até que o peito quase toque o chão . Pausa, depois empurre-se de novo para a posição inicial e repita. Tente manter os cotovelos puxados perto do corpo enquanto executa o movimento.