Front Vs. Pull-Downs Traseiro: O que é melhor?

O puxar para baixo é um exercício de lat lat, especialmente para quem ainda não é suficientemente forte para fazer puxões. Durante anos, no entanto, muitos escritores de fitness e treinadores pessoais advertiram contra a descida da barra atrás do pescoço, exortando os elevadores a descê-la para a frente em vez disso. Eles argumentam que as puxadas atrás do pescoço não são tão eficazes como as puxadas à frente e podem mesmo levar a lesões.

Então porque é que se pode entrar em praticamente qualquer ginásio e ver alguém a fazer puxadas atrás da cabeça? Algumas pessoas gostam desta variação porque coloca um ângulo de ênfase diferente nas armadilhas, que acreditam que conduzirá a melhores resultados. Outras ainda utilizam-na como um exercício de armadilha – o que não faz sentido, porque existem muitos exercícios específicos de armadilhas que funcionam melhor.

em vez de seguir cegamente o que todos no ginásio estão a fazer, faça a sua pesquisa para garantir que as suas puxadas de lat são eficazes – e seguras.

O Movimento Certo para Activação Muscular

Estudos transversais puseram à prova esta teoria frequentemente repetida. Num estudo publicado em 2002 no Journal of Strength and Conditioning Research, os investigadores analisaram o efeito de diferentes posições das mãos na activação muscular utilizando a análise EMG durante a realização do exercício de puxar para baixo. As posições das mãos utilizadas foram a preensão apertada, a preensão supinada (por baixo da mão), a preensão larga na frente do pescoço, e a preensão larga atrás do pescoço.

Os autores concluíram que o exercício de puxar para baixo com a posição da mão de preensão larga trazida para a frente do pescoço produziu uma maior actividade muscular no latissimus dorsi do que qualquer das outras posições das mãos estudadas. Esta conclusão apoia o uso de puxar para a frente para maximizar a activação muscular dos lats.

p> Outro estudo, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research de 2009, avaliou a actividade EMG de alguns dos principais músculos (pec major, lats, deltóide posterior, e bíceps) utilizados durante três variações do Latl-Down. As variações do exercício foram atrás do pescoço, à frente do pescoço, e a barra em V (aperto apertado).

Embora não tenham sido observadas diferenças na actividade muscular dos lats utilizando as diferentes variações, a actividade muscular do pec major foi mais elevada com a variação da frente do pescoço. Além disso, o delt posterior e o bíceps braquial demonstrou uma maior actividade durante a variação atrás do pescoço. Considerando os principais objectivos do exercício, os autores destacaram a tracção latl-down para a frente como a melhor escolha.

Stress on the Shoulder Joint and Rotator Cuffs

Mas a activação muscular não é a única consideração ao avaliar a tracção latl-down; a tensão na articulação do ombro é também um factor importante. De acordo com um estudo publicado no Strength and Conditioning Journal, quando a articulação do ombro é colocada numa posição de abdução horizontal combinada com rotação externa (como se viu com a tracção atrás do pescoço para baixo), é colocada mais tensão no manguito rotador a fim de estabilizar a cabeça do úmero. Isto força os músculos do manguito rotador a trabalharem mais para estabilizar a articulação, tornando-os vulneráveis a lesões tais como tendinose e dor.

Outro estudo, publicado no Journal of Shoulder and Elbow Surgery, demonstrou que mantendo os cotovelos aproximadamente 30 graus anteriores ao ombro no plano escapular diminui o stress para a cápsula articular anterior do ombro. Isto só é possível se a tracção for realizada para a frente.

Essa não é a única razão pela qual fazer a tracção para trás do pescoço pode levar à dor. Num caso, foi relatado que a combinação de rotação externa do ombro, abdução horizontal, e excessiva flexão da coluna cervical ao fazer uma puxada para baixo atrás do pescoço era responsável pela paralisia temporária do braço devido a uma lesão no plexo braquial.

P>Máquina de desgaste, batendo com força na coluna cervical com a barra no fundo de uma réplica intensa poderia resultar numa contusão ou fractura das vértebras cervicais. Ouch.

E o vencedor é….

Vejam as provas, o puxão frontal é o vencedor nítido quando comparado com a versão traseira. Não só a activação muscular para o latissimus dorsi é semelhante ou melhor quando se realiza o exercício para a frente, o risco de potenciais lesões no ombro, pescoço, ou lesões nervosas é também reduzido.

Outras vezes, a praticidade de realizar o puxão para baixo atrás do pescoço é limitada; este movimento tem pouca transferência para quaisquer actividades atléticas ou tarefas funcionais diárias. Por conseguinte, os críticos têm razão: Não há realmente uma boa razão para executar puxões atrás do pescoço – e várias boas razões para não o fazer.

1. Signorile, J. E., Zink, A. J., & Szwed, S. P. (2002). Uma investigação electromiográfica comparativa dos padrões de utilização dos músculos usando várias posições das mãos durante a puxada para baixo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(4), 539-546.
2. Sperandei, S., Barros, M. A., Silveira-Júnior, P. C., & Oliveira, C. G. (2009). Análise electromiográfica de três tipos diferentes de puxar para baixo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2033-2038.
3. Durall, C. J., Manske, R. C., & Davies, G. J. (2001). Evitar Lesões no Ombro por Treino de Resistência. Strength & Conditioning Journal, 23(5), 10.
4. Pagnani, M. J., & Warren, R. F. (1994). Estabilizadores da articulação glenoumeral. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 3(3), 173-190.