Diferentes tipos de gordura
Ácidos gordos são agrupados de acordo com o número de ligações duplas entre os carbonos nas suas estruturas.
Gordura insaturada
Ácidos gordos insaturados (MUFAs) têm uma ligação dupla nas suas cadeias de carbono.
As fontes alimentares de MUFA são tipicamente líquidas à temperatura ambiente e bastante estáveis para fins culinários.
O MUFA mais comum é o ácido oleico, que o azeite contém em grandes quantidades.
A gordura monoinsaturada está ligada a vários benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de doenças graves como doenças cardíacas e diabetes (5, 6, 7).
Uma revisão de 24 estudos controlados encontrou dietas com elevado teor de gordura monoinsaturada que conduzem a níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue, triglicéridos, peso e pressão arterial, em comparação com dietas com elevado teor de carboneto. As dietas com elevado teor de gordura monoinsaturada também aumentaram os níveis de colesterol HDL (bom) (7).
MUFAs podem também aumentar a sensação de plenitude que leva à redução do consumo de calorias.
Num estudo, as pessoas sentiam-se mais cheias e ingeriram menos calorias durante as 24 horas seguintes depois de consumirem pão juntamente com óleo rico em ácido oleico, em comparação com pão que continha menos (8).
Gordura polinsaturada
Ácidos gordos polinsaturados (PUFAs) contêm duas ou mais ligações duplas.
Podem ser divididos em grupos, dependendo da localização das ligações duplas. Estes incluem omega-3s e omega-6s.
Estas ligações duplas tornam os PUFAs mais flexíveis e fluidos do que as gorduras saturadas.
Por outro lado, são também muito mais propensos a danos e rancidez.
Estudos descobriram que as gorduras ómega-3 de cadeia longa têm benefícios para a inflamação, doenças cardíacas, diabetes, depressão, e outras condições de saúde (9, 10, 11, 12).
P>Embora sejam necessárias algumas gorduras ómega-6, elas podem contribuir para a inflamação crónica se se consumir demasiado, especialmente se a ingestão de PUFA ómega-3 for baixa (13, 14, 15).
As gorduras ómega-6 são muito comuns nas dietas dos dias modernos. Por outro lado, as gorduras ómega-3 são normalmente consumidas em quantidades muito menores.
Significativamente, os investigadores relatam que a dieta evolutiva dos seres humanos forneceu uma proporção de gorduras ómega-6 a ómega-3 entre 1 para 1 e 4 para 1.
Por contraste, estima-se que a maioria das pessoas consome agora estas gorduras numa proporção de 15-17:1 (16, 17).
Gorduras saturadas
Ácidos gordos saturados (SFAs) não têm ligações duplas nas suas cadeias de carbono, pelo que se diz que os carbonos estão “saturados” com hidrogénio.
São muito estáveis a altas temperaturas e muito menos susceptíveis de serem danificados durante a cozedura do que as gorduras polinsaturadas.
A ingestão de SFAs pode aumentar os níveis de colesterol LDL (mau) em algumas pessoas, embora isto dependa em parte dos ácidos gordos específicos consumidos. Deve também notar-se que o colesterol HDL (bom) normalmente também sobe (18).
Over todo, a investigação indica que o consumo de SFA tem um efeito neutro na saúde e não parece causar ou contribuir para doenças cardíacas (19, 20, 21).
De facto, alguns alimentos ricos em gordura saturada podem beneficiar a saúde metabólica.
Por exemplo, estudos sugerem que os triglicéridos de cadeia média em óleo de coco e óleo de palma podem aumentar a taxa metabólica e reduzir o consumo de calorias (22, 23).
A American Heart Association recomenda que apenas 5-6% da sua ingestão de gordura deve ser saturada. Por outras palavras, se estiver numa dieta de 2.000 calorias por dia, deve consumir cerca de 13 gramas de gordura saturada por dia (24).
Gorduras trans
Numa molécula de gorduras trans, os hidrogénios são posicionados transversalmente em vez de lado a lado.
Muitas quantidades de gorduras trans ocorrem naturalmente nos lacticínios e noutros alimentos para animais. Contudo, nada é natural nas gorduras trans utilizadas nos alimentos processados.
Estas gorduras trans são produzidas pela adição de hidrogénio às gorduras insaturadas para criar um produto que funciona mais como uma gordura saturada. As etiquetas dos ingredientes listam-nos frequentemente como gorduras “parcialmente hidrogenadas”.
Consumir gorduras trans pode levar a uma série de problemas de saúde. As gorduras trans artificiais estão ligadas à inflamação, alterações pouco saudáveis do colesterol, funcionamento das artérias, resistência à insulina e excesso de gordura na barriga (25, 26, 27, 28, 29).
A investigação tem ligado o consumo de gorduras trans a um risco mais elevado de doença cardiovascular (30).
As gorduras trans são frequentemente encontradas em margarinas e outras pastas de barrar processadas. Os fabricantes de alimentos adicionam-nos por vezes a produtos embalados, tais como bolachas, para ajudar a prolongar o prazo de validade.
p>Sumário: As gorduras são agrupadas pelo número de ligações nas suas cadeias de carbono
chains. Para além das gorduras trans, a maioria das gorduras tem efeitos benéficos ou neutros sobre a saúde. No entanto, uma elevada razão ómega-6 para ómega-3 pode causar problemas.