p>James O’Keefe, 58 anos, é cardiologista no Instituto do Coração de Saint Luke’s Mid America em Kansas City, MO. Um auto-proclamado “entusiasta do exercício”, O’Keefe diz que houve uma década de tempo, em que ele passava rotineiramente 2 a 3 horas por dia a correr e a trabalhar vigorosamente. “Raramente tirava um dia de folga”, recorda-se ele.
Mas se vir O’Keefe a fazer exercício hoje, é provável que veja o médico num passeio com a sua família após o jantar. Ele também gosta de praticar yoga ou de fazer umas leves costas na piscina.
O que mudou? O’Keefe investigou os efeitos da intensa actividade física sobre o coração e o corpo humano. Os frutos da sua investigação e a dos outros inspiraram-no a marcar a sua própria rotina.
“Se o seu objectivo é fazer exercício para a saúde em geral e melhorar a sua longevidade, então caminhar é o ideal”, diz ele. (Aprenda a afastar-se da gordura do ventre, doenças cardíacas e diabetes em apenas alguns minutos por dia com a nova “Caminhe para uma Saúde Melhor” da Prevenção).
Correr é difícil no seu coração
correr com força no coraçãobr> Num dos seus estudos, publicado no Journal of the American College of Cardiology, O’Keefe e os seus colegas descobriram que as pessoas que correm a maior parte dos dias da semana a um ritmo superior a 7 milhas por hora têm o mesmo risco de morte que os indivíduos sedentários. Outro estudo, apresentado na reunião EuroPRevent2012 em Dublin, Irlanda, descobriu que aqueles que correm mais de 25 milhas por semana não têm benefícios de mortalidade, em comparação com os que não correm.
Os dois estudos sugerem que se mover a um ritmo mais suave – como uma caminhada rápida ou uma corrida lenta – durante 1 a 2,5 horas por semana reduz o risco de morte em 25%.
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“Não estamos destinados a níveis sustentados de exercício durante longos períodos de tempo”, explica O’Keefe. “Após 60 minutos de intensa actividade física, como correr, as câmaras do seu coração começam a esticar e a sobrecarregar a capacidade de adaptação do músculo”. Ele também diz que os níveis de radicais livres nocivos aumentam, a adrenalina aumenta, e a inflamação ocorre no interior das artérias coronárias.
O treino intenso ao longo de muitos anos pode também levar a mudanças permanentes nas suas alterações do coração que podem preparar o terreno para graves problemas cardiovasculares, diz ele.
“O aumento do fluxo sanguíneo no seu coração leva a microtears”, explica ele. “Não é nada de mais se o fizer uma ou duas vezes”. Vão sarar dentro de alguns dias. Mas quando se faz isto repetidamente durante muitos anos, causa rigidez e cicatrizes no coração que podem acelerar o envelhecimento e contribuir para a insuficiência cardíaca congestiva e fibrilação atrial”.
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Correr mais, ficar mais doente?
Seu coração não é a única parte de ti que pode sofrer de exercício vigoroso. O treino excessivo de resistência também pode amortecer o seu sistema imunitário e aumentar o seu risco de doença.
Os investigadores da Universidade de Illinois, Urbana-Champaign descobriram que a actividade intensa prolongada aumenta os níveis de certas proteínas inflamatórias que podem permitir que os vírus – como o frio comum – prosperem. Isso significa que pode adoecer com mais frequência, e sentir-se pior durante as crises de doença, se estiver a tributar o seu corpo com exercício vigoroso numa base regular.
E a perda de peso?
Despite das suposições comuns que exercitam “tochas” de gordura corporal, Exercícios vigorosos não estão muitas vezes ligados a uma perda de peso dramática. Um olhar atento à literatura médica revela que as mudanças na dieta, e não o exercício, são os grandes condutores de quilos perdidos.
Um exemplo: Um estudo recente na revista Obesity revelou que após um ano completo de exercício aeróbico – 5 dias por semana durante 45 minutos – as mulheres obesas perderam pouco mais de 2% do seu peso corporal. Isso saltou para 11% entre as mulheres que combinavam exercício físico com mudanças na dieta.
Outro estudo, este no American Journal of Clinical Nutrition, descobriu que um treino intenso estimula tanto o apetite das mulheres que estas tendem a comer calorias suficientes para substituir totalmente as que queimam.
Exercício é inegavelmente saudável para si – e de inúmeras formas. Mas se pensa que precisa de correr muito para perder peso, não há muitos dados que sustentem isso.
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P>Caminhada para o bem-estar
Então deve cancelar os seus planos para o seu próximo evento ou maratona? Não necessariamente.
“Não creio que a formação a curto prazo para maratonas ou outro evento singular seja prejudicial à nossa saúde”, diz Todd Astorino, PhD, professor de cinesiologia na Universidade Estatal da Califórnia, San Marcos. “O que se torna problemático é a formação crónica durante um longo período de tempo com uma recuperação inadequada”. Isto, diz ele, torna-o mais susceptível ao excesso de treino, lesões, e doenças. (Experimente um destes novos treinos de caminhada que rebentam gordura.)
Mas se luta para encontrar motivação para correr, e sempre assumiu que caminhar não é suficientemente difícil para melhorar a sua saúde, ponha de lado esses medos; caminhar parece conferir todos os mesmos benefícios de saúde que correr – sem os riscos.
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Num novo estudo publicado em Arteriosclerose, Trombose, e Biologia Vascular, os caminhantes regulares revelaram-se mais saudáveis do que os seus colegas de corrida. O risco de hipertensão, colesterol elevado, diabetes, e doenças cardíacas diminuiu mais significativamente entre os andarilhos, em comparação com os corredores.
Both O’Keefe e Astorino aconselham abraçar as directrizes de actividade física do CDC, que recomendam 30 minutos de exercício de intensidade moderada – tais como caminhada rápida – a maioria dos dias da semana, combinados com um par de dias de treino de força.
O’Keefe acrescenta: “Por mais importante que o exercício seja, é importante obter a dose certa. Mais não é necessariamente melhor”