Hidratos de carbono – Fundação Espanhola do Coração

Produzem energia, poupam proteínas, previnem a criação de corpos cetónicos e formam parte do tecido conjuntivo e nervoso.

Função dos hidratos de carbono

• A sua função principal é a energia. Fornecem a energia mais facilmente utilizada (cada grama fornece 4 kcal). A glicose é a única fonte de energia para o cérebro, que consome cerca de 100 g por dia. Os hidratos de carbono são um armazém e reserva de energia sob a forma de glicogénio que é mobilizado rapidamente para gerar glicose quando necessário.
• Têm um efeito de repartição de proteínas.
• Prevenem a formação de corpos cetónicos (produtos residuais de gorduras que aparecem quando o corpo utiliza gorduras em vez de açúcares para gerar energia).
• Fazem parte dos tecidos do corpo tais como tecido conjuntivo ou tecido nervoso e moléculas tão importantes como ADN ou ATP (é o único que pode ser convertido directamente em energia no final).

Classificação de hidratos de carbono

Simples

São monossacáridos e dissacáridos de sabor doce e absorção intestinal rápida e dividem-se em:

a) Monossacáridos: as mais conhecidas são a glucose (encontrada na fruta ou no mel, armazenada no fígado e nos músculos como glicogénio) e a frutose (encontrada na fruta e no mel, absorvida no intestino, passa para o fígado onde é rapidamente metabolizada em glicose).

b) Dissacáridos: os mais conhecidos são a lactose (é o açúcar do leite), a galactose (é produzida pela hidrólise da lactose), a sacarose (é o açúcar comum obtido a partir da beterraba ou da cana-de-açúcar). Os açúcares simples não devem representar mais de 10% da energia total.

Complexos

Também chamados polissacáridos. Sabor pouco adocicado e absorção intestinal mais lenta. Os mais conhecidos são o amido (reserva energética de vegetais, encontrada em cereais, tubérculos e leguminosas), e o glicogénio (principal reserva energética do corpo, é armazenado no fígado e músculo).

Fontes alimentares de hidratos de carbono

• Cereais. Arroz, trigo, milho, milho, cevada, centeio, aveia e painço encontrado em alimentos como o pão, arroz, massas, cereais de pequeno-almoço.

Sugars. São a segunda fonte de hidratos de carbono, são obtidos a partir da cana-de-açúcar e da beterraba. Estão presentes em: açúcar, mel, geleia, doce.li>Tubers. O mais consumido é a batata, 75% da sua composição é amido, mas também contém açúcares simples. Outros seriam a batata-doce.

• Pulses. Grão-de-bico, lentilhas, feijão, ervilhas, soja. Têm um elevado teor de hidratos de carbono (50-55%).

li>Frutas e vegetais. Embora o seu teor de hidratos de carbono seja inferior ao acima.

Entrada de hidratos de carbono recomendada

200-300g/dia. Isto pode ser conseguido através do consumo diário de 3-5 porções de alimentos hidratos de carbono (ver fontes alimentares). Tem de fornecer 50-55% do total de calorias da dieta.