Unless you are fanatical about taking the lift and standing stock still on escadas rolantes, all of us make some form of step-ups every day when escalando escadas. No entanto, isso não significa que se deva negligenciar o exercício nos treinos. Pelo contrário, apenas mostra como é útil um movimento porque treina o seu corpo para enfrentar os movimentos que precisa de realizar todos os dias – que é o princípio central da aptidão funcional.
Step-ups atingem todos os principais grupos musculares da parte inferior do seu corpo. Os quads suportam o peso da acção, mas o movimento também funciona com os glúteos, os tendões do tendão e as panturrilhas. Isso significa que além de melhorar o seu jogo de escalada, os step-ups irão melhorar a sua força e resistência para desportos como corrida e ciclismo.
Como fazer step-ups
Não há muita subtileza neste exercício – só precisa de um banco ou plataforma. Certifique-se de que não é demasiado alto; a altura do joelho é quase certa. Fique de pé de frente para o banco com os braços ao seu lado. Coloque todo o pé direito sobre o banco, depois conduza para cima através da perna direita e coloque-se no banco com ambos os pés. Conduza com a perna esquerda ao recuar e regressar à posição inicial. Sugerimos alternar a perna com a que lidera se fizer repetições por tempo, ou pode optar por fazer todas as repetições numa perna e depois trocar se estiver a fazer conjuntos.
Variações de step-up
Dumbbell step-up
Esta é a variação de step-up mais comum e que até os principiantes poderão progredir muito rapidamente. Adicionar peso aumenta a dificuldade e os benefícios do exercício, e a maneira mais fácil de o fazer é segurando halteres pelos seus lados enquanto executa step-ups.
Side step-up
Apesar o movimento de um ângulo totalmente novo – e elistar também os seus músculos internos da coxa – ao pisar de lado. Coloque-se de lado no seu banco, com ou sem halteres, e coloque o pé mais próximo no banco, deixando espaço suficiente no banco para o seu outro pé. Conduza para cima e fique de pé com ambos os pés no banco, depois desça para o mesmo lado de onde veio para cima. Faça todos os representantes deste lado, depois vire-se e conduza com a perna oposta.
Step-up and drive
Once novamente, pode fazer esta variação com ou sem halteres, mas recomendamos que o tente sem pesos pelo menos na primeira vez. Fique de pé de frente para o banco e suba, mas, em vez de plantar a perna de apoio, levante o joelho em direcção ao peito, e depois volte a descer a direito. Esta versão mais explosiva do exercício aumenta o poder dos seus glúteos e é especialmente útil para quem usa step-ups para treinar para o desporto. Pode até dar um salto directo com os seus step-ups para maximizar os benefícios plyométricos, mas idealmente não num banco – precisa de uma plataforma maior para aterrar em segurança.
Step-up rotacional
Adicionar uma volta ao step-up para melhorar a força e a mobilidade das ancas, algo que o beneficiará em todo o tipo de desportos. Coloque-se de lado na sua caixa, segurando halteres. Levante o pé mais próximo da caixa e à medida que o traz para cima, rode-o 90° em direcção à caixa, para que quando o colocar para baixo fique perpendicular ao seu corpo. Em seguida, torça o seu corpo à medida que traz o outro pé para cima, para que aterre virado na mesma direcção que o primeiro pé. Inverta o movimento para descer. Faça todas as repetições de um lado, depois mude.
Barbell step-up
P>Os stepper-uppers mais avançados podem aumentar o desafio segurando uma barra na parte de trás dos seus ombros enquanto executam o movimento. Para além da barra, a forma é a mesma, mas ter o peso na parte de trás dos ombros torna muito mais difícil conduzir na perna da frente.
Passossopor cabeça
Esta é uma variação ponderada avançada da subida de escalão e envolve segurar uma placa de peso ou uma barra de peso por cima enquanto se faz o exercício. Segurar o peso com os braços totalmente estendidos acima de si, depois subir para a caixa ou para a bancada como habitualmente. O seu núcleo terá de trabalhar mais para o manter estável com o peso por cima e esta variação também alista os seus estabilizadores de ombro. Escusado será dizer que é um para os praticantes confiantes de ginástica que dominaram outras variações ponderadas do step-up, porque se não for suficientemente forte para o step-up aéreo, pode acabar por derrubar a caixa.