P>Ever que sensação é essa de “queimadura” quando se corre uma maratona de 5k ou maratona? Queima que sente no meio ou perto do final da corrida? E quando se tenta correr mais depressa, torna-se mais intenso, por isso acaba-se por ter de abrandar?
É super frustrante, não é? Se não fosse por essa queimadura, conseguirias terminar forte no final de cada corrida…
Bem, pelo menos não estás sozinho na excruciante reta final – essa sensação de ardor é extremamente comum para os corredores. Ainda melhor notícia é que também é extremamente evitável (se treinar da forma correcta).
Existem algumas modificações específicas que pode fazer no seu treino que vão atrasar essa dor de queimadura, ajudando-o a correr mais depressa e para distâncias ainda mais longas!
A chave está na produção de ácido láctico do seu corpo e na sua capacidade de treinar o seu limiar de ácido láctico para a corrida mais eficiente.
Não se preocupe se também não estiver familiarizado com isso; é para isso que estamos aqui.
O que é Ácido Láctico?
Ácido Láctico é um subproduto que o nosso corpo produz como fonte adicional de energia. Quando se está a exercitar, os músculos requerem muita energia, e o corpo utiliza o oxigénio como principal fonte de energia (conhecida como energia aeróbica). Mas quando os exercícios são realmente intensos, o seu corpo nem sempre é capaz de produzir energia suficiente apenas através do oxigénio – e é aí que entra o ácido láctico.
Se parece complicado, é porque é (e isso é extra pela primeira vez que está a ler sobre isso). Sem ficar demasiado académico e particular, eis a ciência por detrás da utilização de ácido láctico para energia.
Imagine que está a correr há algum tempo, e que está a chegar ao fim das suas capacidades aeróbicas (o seu corpo esgotou a capacidade de utilizar o oxigénio para energia).
A fim de alcançar as exigências de exercício intenso, o seu corpo irá produzir lactato (também conhecido como energia anaeróbica). A utilização de lactato como fonte de energia não requer oxigénio para o processo de conversão. Infelizmente, é fácil o excesso de ácido láctico acumular-se na corrente sanguínea porque o seu corpo produz frequentemente mais rapidamente do que pode utilizar.
Este excesso de lactato cria o seu próprio subproduto de iões de hidrogénio que tornam o seu sangue mais ácido, tornando mais difícil para as suas fibras musculares se contraírem adequadamente. Como resultado, está mais propenso à fadiga muscular e àquela dor ardente, que lhe é muito familiar à medida que corre.
O que é bastante frustrante, tendo em conta que o seu corpo estava apenas a tentar ajudá-lo – apenas se esforça demasiado, por vezes.
Assim, em vez de deixar que as “boas intenções” do seu corpo o dominem, pode evitar a acumulação de ácido láctico treinando o seu limiar de ácido láctico.
O que é um Limiar de Lactato?
Não se preocupe – não é tão complicado como parece.
O seu limiar de ácido láctico é essencialmente a velocidade mais rápida que pode correr que permite ao seu corpo produzir e eliminar o ácido láctico a uma velocidade igual, mantendo os seus níveis de ácido láctico no sangue estáveis (Magness, 2014). Indica o ponto em que o seu corpo passa de utilizar energia aeróbica para anaeróbica.
Se estiver a correr a uma intensidade mais baixa, está a treinar sob o seu limiar de lactato porque o seu corpo ainda é capaz de utilizar oxigénio como sua fonte primária de energia. Mas, quando o seu corpo atinge o ponto em que precisa de confiar mais no ácido láctico para a sua energia, começou a treinar acima do seu limiar de ácido láctico – a imagem à esquerda representa a rapidez com que os seus níveis de ácido láctico aumentam quando isto acontece.
Como pode ver, em repouso, há uma produção mínima de ácido láctico, mas à medida que o corredor começa a acelerar, o ácido láctico começa a acumular-se. Quando o corredor ultrapassa uma certa intensidade, o ácido láctico atinge níveis incontroláveis.
Ultimamente, o objectivo é atingir o seu limiar de ácido láctico e manter essa velocidade sem inclinar as balanças a favor do excesso de produção de ácido láctico. Desta forma, o seu corpo será capaz de treinar a altas intensidades durante um período de tempo mais longo sem sentir o esgotamento.
É fundamental lembrar que o seu limiar de ácido láctico é mais afectado pela intensidade, do que pelo ritmo de corrida. Alguém pode correr a um ritmo de 8 minutos e sentir-se bem, mas se tentasse manter esse mesmo ritmo de 8 minutos durante uma porção de subida, cansar-se-ia mais cedo porque está a treinar a uma intensidade mais elevada.
Os principais treinadores e fisiologistas de exercício compreendem a importância do limiar de ácido láctico para os corredores de distância – é uma faceta importante do treino para qualquer distância de corrida superior a 400m, e torna-se ainda mais essencial em distâncias mais longas.
Mas, para atingir esta velocidade de corrida mágica e eficiência, o seu corpo vai precisar de alguma prática para obter esse tipo de controlo de forma adequada.
É isso mesmo – como na maioria das melhorias na corrida, há mais treino a explorar.
Como treinar o seu Sistema de Limiar de Lactato
É interessante que possa realmente treinar o seu corpo para ser mais eficiente biologicamente – é quase estranho pensar nisso.
O objectivo do treino do limiar de lactato é manter a sua produção de ácido láctico a um nível relativamente controlado, permitindo-lhe assim manter ritmos mais rápidos sem picos nos seus níveis de lactato no sangue (Daniels, 2013).
A melhor maneira de melhorar a utilização de lactato pelo seu corpo é treinar o seu limiar de lactato. O seu treino deve ser suficientemente intenso para aumentar o seu nível de ácido láctico imediatamente antes do ponto em que este começa a aumentar. E sim, esse é um ponto bastante específico a atingir, mas onde há vontade, há uma maneira!
Plus, há também na realidade um tipo de treino que foi feito especificamente para ajudar a treinar o seu limiar de ácido láctico. Portanto, isso é bastante útil.
Tempo Treinos
Em vez de se referir sempre a estes treinos como “treino de limiar de ácido láctico”, eles são frequentemente chamados de “tempos” ou “tempos corridos”. Basicamente, eles são 
trecho de tempos mais moderados. Como mencionado acima, eles fazem-no correr apenas suficientemente rápido para utilizar o excesso de lactato à mesma velocidade que o seu corpo o produz, o que assegura que o lactato não se acumula na sua corrente sanguínea.
Existem dois tipos de treinos de tempo recomendados: ou fazer um tempo contínuo, ou dividir o tempo em intervalos menores, ou “intervalos de cruzeiro” (Daniels, 2013). Um tempo contínuo pode contribuir para criar confiança com a sua corrida, enquanto os intervalos de cruzeiro dividem um tempo longo em intervalos mais pequenos e permitem-lhe completar mais volume.
A fim de melhorar o seu ritmo de cruzeiro, é melhor executar os tempos uma vez por semana (mas há mais pormenores sobre isso mais tarde). Abaixo estão algumas sugestões para variações de tempo baseadas no seu nível de experiência de corrida.
Beginner:
2 milhas de tempo contínuo
OR
3 x 1 milhas de tempo com intervalo de 30 segundos entre cada milha
Recreativo:
p>3-5 milhas de tempo contínuo
OR
4 X 1.Tempo de 5 milhas com jog de 30 segundos entre cada repetição
Avançado:
5-10 milhas de tempo contínuo
OR
4 x 3 milhas de tempo com jog de 30 segundos entre cada repetição
Obtendo o tipo de tempos que faz, ambos vêm com os seus próprios benefícios potenciais. Por exemplo, se estiver a tentar empurrar o seu limite de lactato, seria melhor treinar com um tempo longo e contínuo sem pausa. Mas se for novo em tempos, beneficiaria mais se o tempo fosse dividido em fatias mais pequenas com uma pequena quantidade de recuperação. Além disso, se quiser aumentar o volume da sua corrida, pode dividir o ritmo em mais repetições – o que acabará por somar a uma distância total maior.
Cuidado que os treinos de ritmo podem variar de intensidade com base em cada corredor individual, mas estes treinos sugeridos são uma base sólida para começar. Mas então isso levanta a questão… como saberá se eles o estão realmente a ajudar a treinar o seu limiar de lactato?
Você faz as perguntas certas, colega corredor.
H3: Determinar o ritmo certo para a corrida ao tempo
Existem algumas formas de identificar se está a correr ao ritmo do limiar de ácido láctico (e é bem-vindo a usar mais do que um para o descobrir).
O método mais preciso é correr numa passadeira e ter uma agulha especializada para lhe tirar um pouco de sangue. Uma amostra de sangue pode permitir que o especialista identifique se o seu lactato de sangue está a aumentar como resultado da sua intensidade de corrida. (Mas sejamos reais – ser picado com uma agulha não é a chávena de chá de todos, e os testes de laboratório são caros.)
Um teste menos invasivo é o teste de 7 palavras faladas, o que é agradável e fácil – enquanto se executa uma corrida com tempo, tente falar 7 palavras sem ofegar pelo ar. Tente falar uma frase de 7 palavras, como “considero estas verdades evidentes por si mesmas”. (Está bem, está bem – sabemos que são basicamente 8 palavras, mas a frase hifenizada conta tecnicamente como uma palavra. Seja como for, ainda funciona bem para o teste). Se não se conseguir terminar essa frase, ou se acabar por bufar e soprar para o ar, então já está a correr demasiado depressa. Há uma correlação directa entre a sua respiração e os níveis de lactato de sangue, pelo que uma respiração aumentada ou errática é um sinal de que o seu ritmo é demasiado intenso.
Correr mais rápido do que o ritmo pode ser, de facto, um treino completamente diferente, por isso, se mantivesse o seu treino com essa intensidade, provavelmente estaria a lutar muito até ao fim. Certifique-se de que não se está a esforçar demasiado, caso contrário, a sensação de ardor sem diversão irá rastejar muito rapidamente.
Por último, pode experimentar calcular o seu ritmo ideal usando uma tabela de tempo ou uma calculadora de tempo, ou pode até tentar fazer um teste de tempo. Daniels criou uma tabela de ritmo que pode prever o seu ritmo – ele criou esta tabela com base nos seus anos de pesquisa e anos de testes com uma agulha (aqueles pobres atletas). Mas ei, uma vez que ele já fez todo o poking, não precisa de se espetar!
Se não é fã de fazer os seus próprios cálculos, Runners World oferece uma calculadora online que identificará o seu ritmo para si. Tudo o que tem de fazer é introduzir o seu mais recente PR e distância de corrida, e calculará qual é o seu ritmo de treino para os tempos (assim como uma variedade de treinos diferentes). Ou, pode sempre fazer um teste de tempo de 1 hora para obter o seu ritmo de treino. Se for um corredor mais avançado, um 10k também pode prever o seu ritmo de treino.
Após ter determinado o seu ritmo, a chave para este treino é certificar-se de que mantém o ritmo e a intensidade adequados. Desde que garanta consistência nos seus tempos, estará no bom caminho para melhorar a eficiência do seu corpo na limpeza do lactato de sangue!
Quando incluir Tempos nos seus Planos de Treino
Agora vem a parte complicada – descobrir quando os tempos são realmente benéficos para o seu treino pode ser um pouco difícil de determinar.
A resposta rápida é, depende.
Existem várias circunstâncias que contribuem para que um tempo seja ou não incluído no seu treino, para não mencionar quando deve ser implementado. Deve falar com um treinador de corrida para o ajudar a determinar melhor quando incluir tempos, o tipo de treino de tempo, o ritmo, e a distância. Faça a si mesmo as seguintes perguntas para ajudar a determinar alguns desses factores:
- Qual é a distância da corrida que pretende atingir?
- Qual é o seu nível de experiência em corrida?
- Qual é a sua quilometragem actual?
- Quais são os seus objectivos de corrida (ou seja quer correr mais depressa, ou quer apenas terminar uma corrida)?
- Qual é o seu PR?
- Quando é a sua próxima corrida?
- É mais uma corredora de pedalar rápido ou de pedalar lento?
Estas perguntas são todas úteis para que saiba, dessa forma poderá implementar melhor os tempos no seu treino. Por exemplo, se o seu objectivo é fazer RP numa corrida de 800m, então um tempo pode não ser uma prioridade. No entanto, se o seu objectivo é correr uma maratona mais rápida, os tempos são essenciais e devem ser adicionados mais cedo ao seu plano de treino.
Ao mesmo tempo, tem de considerar quando incluir dias de recuperação, corridas longas, fartleks, intervalos, repetições, etc. O desenvolvimento de um plano de treino pode tornar-se extremamente complicado, por isso é definitivamente melhor consultar um treinador de corrida para garantir que está a prestar contas de todas as facetas importantes de um treino de corrida adequado.
Key Takeaways
Ultimamente, compreender o limiar láctico do seu corpo pode ser super benéfico, especialmente como um atleta de resistência. Embora o seu corpo possa responder a intensa actividade física, não pode prever quanto ou por quanto tempo deverá gerar energia adicional para si, pelo que tende a trabalhar em excesso até que a fadiga se instale.
Através do treino do limiar de lactato, terá muito melhor controlo sobre o quão duro se pode empurrar sem forçar o seu corpo a esgotar-se. Ao melhorar o seu limiar láctico, será capaz de fazer o PR dessa época ou o PR geral na sua próxima corrida de longa distância.