O treino de peso cria pequenas lágrimas nas suas fibras musculares. Depois de um treino, o seu corpo passa por muitas alterações para reparar o tecido danificado. O tempo de recuperação entre treinos varia com base no estilo de treino, nível de fitness e grupos musculares, mas o tempo padrão de recuperação é de 48 horas de repouso antes de treinar o mesmo grupo muscular.
Muscle Soreness
Seguir uma sessão de treino intenso de musculação pode experimentar alguma dor ligeira e inchaço no músculo treinado. Isto é um resultado da acumulação de fluidos que ocorre dentro do músculo. Esta dor ou dor aguda pode durar apenas alguns minutos ou até várias horas imediatamente a seguir ao exercício. A dor muscular mais comum referida no treino de musculação é a dor muscular atrasada, ou DOMS. DOMS é a dor muscular sentida um ou dois dias após o exercício pesado e normalmente dura dois a quatro dias após o exercício. A dor é o resultado de inchaço e rigidez, mas também pode resultar de alterações bioquímicas nos músculos que aumentam a sensibilidade nervosa, levando a dores musculares, nota o Dr. John M Berardi, PhD
DOMS
DOMS geralmente é o resultado de uma acção muscular excêntrica e associada a danos musculares reais. A acção excêntrica do músculo é o alongamento do músculo; enquanto que a acção concêntrica do músculo é o encurtamento do músculo. Por exemplo, o movimento descendente ou o movimento descendente do bíceps é uma acção muscular excêntrica. Durante os dois a quatro dias de DOMS, há uma perda de força no músculo, mas normalmente regressa dentro de cinco dias após o exercício inicial. O DOMS pode ser minimizado aumentando gradualmente a intensidade do seu treino e reduzindo a quantidade de movimentos excêntricos que executa. Contudo, o DOMS também é importante para estimular o crescimento muscular e pode ser necessário para maximizar a resposta ao treino, observa Jack H. Wilmore e David L. Costill, autores de “Physiology of Sport and Exercise”
Perda de Força
A dor muscular pode diminuir dentro de poucos dias após um intenso período de exercício, mas pode levar uma a duas semanas para que a força muscular total regresse. A perda de força pode ser causada por uma mudança no equilíbrio muscular de cálcio e na produção de energia, uma recuperação pobre da energia muscular durante este período ou uma diminuição no conteúdo proteico muscular.
Quando Treinar de Novo
Descansa sempre um grupo muscular pelo menos 48 horas antes de o treinar de novo. Se ainda sentir dor muscular, dor ou inchaço após 48 horas, aguarde alguns dias extra até que a dor tenha diminuído antes de voltar a treinar esse grupo muscular. Treinar grupos musculares separados todos os dias em vez de numa sessão permite tempo de descanso para grupos musculares individuais para assegurar o máximo tempo de recuperação. Por exemplo, na segunda-feira treinar peito e tríceps, terça-feira treinar pernas, quinta-feira treinar costas e bíceps e sexta-feira treinar ombros e abdominais. Além disso, tirar uma semana de folga do treino a cada três ou quatro meses dará aos seus músculos um tempo para terem uma recuperação muscular completa.