Os seguintes tipos de exercícios podem ajudar a aliviar a dor, rigidez articular, e outros sintomas que a AR pode causar:
Extensão
br>Aambulação pode ajudar na saúde das articulações.
Esticar pode ajudar a melhorar a flexibilidade, reduzir a rigidez, e aumentar a amplitude de movimento. O alongamento diário, idealmente de manhã, é importante para aliviar os sintomas de RA.
A rotina ideal de alongamento será diferente para cada pessoa e dependerá das articulações que são afectadas e dos sintomas que ocorrem. No entanto, os alongamentos envolvem frequentemente o movimento lento e suave das articulações dos joelhos, mãos e cotovelos.
Uma rotina de alongamento típica pode consistir em:
- Aquecer andando no lugar ou bombeando os braços enquanto se está sentado ou em pé durante 3-5 minutos.
- Prender cada alongamento durante 10-20 segundos antes de o soltar.
- Repetição de cada alongamento 2-3 vezes. A utilização de uma cinta de yoga pode ajudar as pessoas a manter a forma adequada enquanto fazem alongamentos.
Muitas pessoas acharão benéfico trabalhar com um fisioterapeuta que compreenda RA para aprender a forma correcta de realizar os alongamentos que satisfaçam as suas necessidades pessoais.
Caminhando
Caminhando é uma forma de exercício de baixo impacto que pode ajudar com o condicionamento aeróbico, a saúde do coração e das articulações, e o humor.
É essencial usar sapatos adequados e manter-se hidratado, mesmo que a caminhada não seja extenuante. É muitas vezes sensato caminhar lentamente inicialmente e depois aumentar o ritmo quando possível.
Movimentos de fluxo, tais como tai chi e yoga
Both tai chi e yoga combinam respiração profunda, movimentos de fluxo, poses suaves, e meditação. Aumentam a flexibilidade, equilíbrio e amplitude de movimentos ao mesmo tempo que reduzem o stress.
É possível comprar DVDs de exercícios de tai chi ou yoga que são especificamente para pessoas com RA.
Pilates
Pilates é uma actividade de baixo impacto que estabiliza as articulações e fortalece os músculos à sua volta. As pessoas novas no Pilates devem começar com uma rotina que utiliza um tapete em vez de uma máquina para construir força muscular em segurança.
Exercícios de água
A água ajuda a suportar o peso corporal, o que significa que os exercícios de água não têm grande impacto nas articulações.
Nadar, aeróbica aquática, e outros exercícios de água suave podem aumentar a flexibilidade, a amplitude de movimento, a força, e o condicionamento aeróbico. Podem também reduzir o stress e a rigidez das articulações.
Ciclismo
Como a AR aumenta o risco de doenças cardiovasculares, é vital manter o coração tão saudável quanto possível. Andar de bicicleta estacionária pode ser uma forma segura de pôr as articulações em movimento e melhorar a aptidão cardiovascular.
Além de melhorar o condicionamento aeróbico, o ciclismo pode reduzir a rigidez, aumentar a amplitude de movimento e a força das pernas, e aumentar a resistência.
Treinamento de resistência
O fortalecimento dos músculos em torno das articulações afectadas pode ajudar a aumentar a força enquanto reduz a dor e outros sintomas de AR.
Utilizar uma banda de resistência é uma das melhores formas de desafiar o corpo e construir músculo ao longo do tempo. Um fisioterapeuta que trabalha com pessoas com AR deve ser capaz de oferecer orientação sobre exercícios adequados.
Exercícios manuais
RA pode por vezes levar a uma utilização limitada das mãos. Dobrar os pulsos para cima e para baixo, enrolar lentamente os dedos, estender os dedos largamente sobre uma mesa, e apertar uma bola de stress pode ajudar a aumentar a força e a flexibilidade das mãos.
Jardinar
Além de ser uma forma de exercício, a jardinagem oferece o benefício de melhorar o humor. As pessoas devem ser suaves com o corpo, trabalhar lentamente, e evitar sobrecarregar os músculos e as articulações.