A menopausa é o momento em que os períodos param. É definido como ocorrendo 12 meses após o último período menstrual e geralmente acontece entre as idades de 45-55.
O período que leva à menopausa é chamado de perimenopausa, isto é geralmente o que as mulheres significam o que elas falam sobre ‘passar’ pela menopausa.
O que acontece durante a menopausa?
Durante a perimenopausa o seu corpo pode mudar de diferentes maneiras. À medida que os níveis de estrogénio caem, os seus períodos podem tornar-se irregulares e/ou pesados e pode perder a sua fertilidade. Pode notar outras alterações físicas, incluindo pressão arterial mais elevada, alterações nos níveis de colesterol (aumento do risco de doença cardíaca), e perda de cálcio dos seus ossos (aumento do risco de osteoporose). Outros sintomas da perimenopausa podem incluir o aumento de peso, afrontamentos, suores nocturnos, irritabilidade, fraca concentração, dores de cabeça mais frequentes, e dores articulares. Estes sintomas são principalmente devidos à queda dos níveis de estrogénio, e podem durar apenas alguns meses ou vários anos. A gama de sintomas e a sua gravidade são diferentes para cada mulher.
O que posso fazer?
Uma gama de mudanças de estilo de vida pode tornar os sintomas mais toleráveis. A terapia de reposição hormonal (HRT) pode ser usada por muitas mulheres para ajudar a controlar estes sintomas, contudo algumas mulheres não podem tomar HRT devido a outros problemas de saúde, enquanto outras optam por não o fazer. A decisão de tomar ou não a HRT deve ser discutida com o seu médico. Para todas as mulheres, mudanças na dieta e no estilo de vida podem ajudar com os sintomas. Isto pode incluir tomar produtos de suplementos dietéticos.
Ganho de peso
Durante a menopausa, a massa muscular reduz, o que significa que pode precisar de menos calorias. Com o tempo, isto pode levar a um aumento de peso. Ter cuidado com o número de calorias que consome, o tamanho das suas porções e fazer mais actividade física pode ajudar a evitar o aumento de peso. As actividades de resistência, tais como a utilização de pesos, são especialmente importantes tanto para preservar como para construir massa muscular. Trinta minutos de caminhada rápida por dia podem levar a cerca de 7kg (15lb) de perda de peso num ano, e também reduzir o risco de doenças cardíacas. O BDA Food Fact on Weight Loss tem dicas para um controlo de peso seguro e eficaz.
Saúde óssea
A partir dos 35 anos de idade, perdemos lentamente o cálcio dos nossos ossos. A perda de estrogénio durante a menopausa aumenta a taxa de perda, o que pode aumentar o risco de osteoporose.
A HRT ajuda a manter os níveis de estrogénio e a proteger a saúde óssea. Há também muitos nutrientes que ajudam a manter os ossos saudáveis, pelo que é importante ter uma dieta equilibrada. Escolha uma variedade de alimentos e consuma muita fruta, vegetais e lacticínios, uma vez que estes são uma fonte de cálcio.
Apontar diariamente para duas a três porções de alimentos ricos em cálcio, que podem incluir:
- um terço de uma pinta/200ml de leite semi-desnatado,
- um pedaço de queijo do tamanho de uma caixa de fósforos,
- um pequeno iogurte ou
- um pudim à base de leite como creme de leite ou pudim de arroz.
Vitamina D é também muito importante para a saúde dos ossos. A sua pele fá-lo em resposta à luz solar, mas no Reino Unido isto só pode acontecer entre Abril e Setembro. Durante este período, recomenda-se que exponha a sua pele à luz solar directa durante cerca de dez minutos, uma ou duas vezes por dia, mas evite queimaduras. Todos os adultos devem considerar tomar um suplemento diário contendo dez microgramas de vitamina D, especialmente durante o Outono e o Inverno. Mulheres com mais de 65 anos, com pele escura, de origem africana, afro-caribenha e sul-asiática ou com baixa exposição solar, devem também considerar tomar um suplemento de vitamina D de dez mcg por dia durante todo o ano. Não há muitos alimentos que sejam boas fontes de vitamina D. Descubra mais na nossa Folha de Factos Alimentares sobre Vitamina D.
p>Os alimentos que contêm vitamina D incluem:ul>li> peixe gorduroso, alguns cogumelos (Vit D marcado na embalagem, carne vermelha, bebidas vegetais fortificadas (e.g. bebidas de soja ou aveia), cereais de pequeno-almoço fortificados e ovos.
Saúde do coração
Menopausa pode aumentar o seu risco de desenvolver doenças cardíacas. Comer uma dieta saudável do coração pode ajudar a baixar os níveis de colesterol e pressão arterial, aqui estão algumas mudanças muito simples no estilo de vida que pode fazer para reduzir o risco:
- Comutar de gorduras saturadas para insaturadas cortando em carnes gordas, passando para óleos de baixa saturação e pastas para barrar, escolhendo lacticínios com menos gordura e grelhando em vez de fritar os seus alimentos.
- Coma pelo menos quatro a cinco porções de nozes, sementes e leguminosas não salgadas por semana.
Inclua refeições à base de peixe, nozes, feijões ou leguminosas pelo menos uma ou duas vezes por semana.
Reduza a sua ingestão de açúcares refinados como doces, bolos e refrigerantes.Reduza o sal evitando alimentos processados como refeições prontas, sopas e molhos para cozinhar, e limitando os aperitivos salgados. Cozinhar de raiz significa que se pode usar ingredientes diferentes para o sabor, tais como ervas e especiarias.li>Apontar pelo menos duas porções de peixe por semana, uma que deve ser oleosa, uma vez que estas são ricas em gorduras ómega-3. O peixe oleoso inclui sardinhas enlatadas, cavala, salmão, truta e arenques.li>Frutas e vegetais fornecem vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes vegetais tais como antioxidantes que ajudam a proteger o seu coração. Procure obter o seu 5 por dia de uma gama de frutas e vegetais de diferentes cores todos os dias. Todos os tipos podem contar (frescos, congelados, enlatados, secos ou sumarizados).li>Swap to higher fibre foods, such as wholegrain breads, high fibre breakfast cereals and brown rice whenever you can. Aveia, cereais integrais e pães, bem como leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e feijão são todas excelentes fontes de fibra e amigas do coração.
E os estrogénios vegetais?
Estrogénios vegetais (também chamados fitoestrogénios) são muito semelhantes aos estrogénios humanos. Se consumidos regularmente, e em quantidades suficientes, podem começar a ter efeitos semelhantes aos dos estrogénios – o que é útil à medida que os níveis de estrogénios diminuem.
Para algumas mulheres, estes efeitos podem ser suficientes para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, particularmente as descargas de calor. Vale a pena saber isso:
- p>pode levar de dois a três meses para que os benefícios dos estrogénios vegetais sejam visíveis
- eles parecem funcionar melhor para algumas mulheres do que outros, o que pode dever-se a diferenças nas bactérias intestinais
- os estrogénios vegetais consumidos várias vezes ao dia parecem ser mais eficazes em comparação com uma dose maior
alimentos que contêm estrogénios vegetais (tais como soja e linhaça) são também amigos do coração, pelo que vale a pena tentar incluir o cálcio…produtos de soja enriquecidos, como o leite, iogurtes, pão de soja e linhaça ou feijão edamame duas a três vezes por dia antes de optar por suplementos.
Cafeína e álcool
A cafeína e o álcool podem piorar os fluxos quentes, por isso tente moderar a ingestão de cafeína de bebidas como café, chá e colas ou escolha bebidas descafeinadas se for sensível aos seus efeitos estimulantes. Respeite os limites de álcool sensíveis – não mais do que duas a três unidades por dia, evite por completo se sentir que piora os sintomas.
Sumário
Uma abordagem do estilo de vida à menopausa
- Um estilo de vida alterado pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa, manter a densidade óssea e reduzir o risco de doença cardíaca
- Coma uma dieta saudável do coração, incluindo pelo menos cinco porções de fruta e vegetais de cor diferente, abundância de alimentos ricos em fibras de cereais, e mais peixe, frutos secos (não salgados), ervilhas e feijões
Apontar diariamente para duas a três porções de alimentos ricos em cálcioReduzir a ingestão de cafeína e álcool para ajudar a gerir os fluxos quentesManter ou tomar medidas para atingir um peso corporal saudávelRealizar exercício físico regular moderado, especialmente actividade que suporte peso e inclua alguns exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana Se pensa que pode querer tomar suplementos nutricionais, obtenha alguns conselhos do seu dietista, médico ou farmacêutico, especialmente se estiver a tomar medicamentos regularmente