Existem alguns movimentos de treino que requerem força, perícia e muita prática para serem capazes de se conseguir. Estes são os tipos de exercícios que se vêem salpicados nas alimentações Instagram, onde a pura tecnicidade e dificuldade das manobras o levam a esmagar o botão semelhante.
Como alguém que está a começar na sala de musculação ou que se sente limitado nas suas capacidades físicas, pode pensar que todos estes exercícios estão fora do seu alcance. Em alguns casos, isso pode ser verdade – e isso não é mau, porque nem tudo o que vê no Instagram é realmente eficaz ou mesmo seguro – mas noutros, pode ter menos dificuldade em dominar os movimentos do que poderia esperar. Caso em questão: o getup turco, um exercício em várias partes que pode ser ajustado para quase qualquer nível de habilidade à medida que se aprende o movimento completo sem perder toda a sua utilidade.
Trainer Charlee Atkins, C.S.C.S. utiliza uma versão reduzida do exercício para preparar os clientes para o movimento completo e para lhes dar um bom treino por si só. “Para completar uma sessão turca, é preciso primeiro dominar isto: a sessão de um quarto”, diz ela. “Quando feita correctamente, a maquilhagem turca é um exercício muito ‘funcional’ para nos levar para o chão. É um exercício que pode e deve ser implementado em cada rotina de exercício devido à sua natureza progressiva”
Atkins começa apenas com o primeiro passo da subida para tirar os seus clientes do chão. “Estamos hoje a concentrar-nos no nível um”, diz ela. “Antes de se levantar totalmente do chão, é preciso ter a capacidade e a força para se levantar sob carga. Força do núcleo do taco. O quarto de levantamento é um situp rotativo”
Para efectuar o levantamento do quarto de levantamento, é necessário um peso, de preferência um haltere, se estiver apenas a começar. Pode usar uma campânula ou até mesmo um haltere à medida que se vai habituando aos passos da trajectória, mas não deve assumir essas cargas pesadas até estar mais adiantado. Verifique este conjunto de halteres ajustáveis do Bowflex se quiser treinar em casa.
Executar 12 a 15 repetições por lado, começando com baixo peso
- Lay on a mat mat nas suas costas, segurando um haltere estendido acima do seu peito.
- Escreme o núcleo para levantar o tronco para fora do tapete, mantendo o braço por cima enquanto conduz o cotovelo oposto para o chão.
- Reverse o movimento para voltar ao chão, mantendo o braço em posição através do movimento.
Adicionar o quarto para o treino com 3 a 5 voltas de 12 a 15 repetições por lado. Atkins aconselha que, uma vez dominada a quarta parte, pode chegar à meia parte (cotovelo à mão) e depois à meia parte e a uma ponte (cotovelo à mão à ponte). Uma vez acrescentados esses movimentos, corte nas repetições. Sente-se totalmente confiante? Assumir a travessa turca completa.
Quer aprender mais movimentos de Atkins? Veja a nossa série cheia de dicas de treino, Experimente o seu movimento.