Cálculo de alvos de macronutrientes
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Recomendar recurso: Défice energético Calculadora de macronutrientes
Se o equilíbrio energético é o rei da composição corporal, os macronutrientes são os servos leais que realizam os desejos do rei e realizam o trabalho. Além de serem a fonte de energia, a ingestão de macronutrientes pode também influenciar a saciedade, a recuperação muscular e a reposição de glicogénio.
Estes têm um grande impacto na aderência e na capacidade de fazer exercício, que são importantes contribuintes para o resultado de qualquer estratégia de recomposição do corpo.
No último capítulo, deve ter uma ideia da sua ingestão energética alvo a partir da criação de um défice energético. Este consumo de energia será o seu consumo de energia previamente controlado menos e mudanças para criar um défice de energia. Uma vez estabelecida a meta de ingestão energética, poderá então pô-la em prática e desenvolver uma composição personalizada de macronutrientes.
Proteína
1,4g – 2,2g/kg.BW
Esta gama de ingestão demonstrou repetidamente ser benéfica para a saciedade e para a manutenção e construção de novos músculos, particularmente durante um défice energético, quando a perda de gordura é também o objectivo principal. Ao ajudar a manter-se saciado e fornecer os blocos de construção para construir músculo, a ingestão de proteínas pode beneficiar tanto a aderência como o resultado da sua estratégia de recomposição corporal.
Proteína é o único macronutriente que demonstrou benefícios independentes tanto para a perda de gordura como para o ganho/retenção muscular. Quando a ingestão de energia é controlada, as dietas mais elevadas em proteínas têm demonstrado benefícios para a perda de gordura e ganho/retenção muscular, dependendo do nível do sujeito da experiência de treino.
A composição da gordura alimentar e dos hidratos de carbono na dieta não demonstrou um impacto significativo na perda de gordura na investigação. No entanto, a sua preferência por um determinado rácio hidratos de carbono/gordura poderia ter impacto na aderência. Calcule primeiro o seu alvo proteico e depois distribua a energia restante entre gordura e hidratos de carbono.
Gordura
>0,5g/kg.BW; tipicamente 0,75-1,25g/kg.BW
A ingestão de gordura desempenha um papel importante no funcionamento hormonal e na saúde em geral. A ingestão de gordura não deve ser severamente restringida de modo a comprometer a sua função. A manutenção de uma ingestão de gordura na dieta acima de 0,5g/kg.BW evitará maladaptações de uma ingestão severamente restrita.
Carboidrato
2-4g/kg.BW para clientes da população em geral
Carboidrato é necessário para alimentar exercícios de maior intensidade, tais como corrida, treino de resistência e a maioria dos desportos. A quantidade total de hidratos de carbono requerida por um indivíduo dependerá principalmente da frequência, intensidade e duração da sua actividade física. Quanto mais duro, mais longo e mais frequente for o exercício, maiores serão as suas necessidades de hidratos de carbono.
Quando os hidratos de carbono armazenados (glicogénio) se esgotam, o corpo deve depender da gordura como fonte de combustível, que produz energia a um ritmo mais lento do que os hidratos de carbono, levando a uma diminuição do desempenho. Uma disponibilidade suficiente de hidratos de carbono é essencial para manter o desempenho para actividades de alta intensidade ou duração.
A regra 2-4g/kg.BW é a gama padrão de ingestão de hidratos de carbono para clientes da população em geral que se exercitam 4-6 vezes por semana. Atletas ou outros indivíduos com elevado gasto energético podem exigir uma maior ingestão de hidratos de carbono.
Estes podem estar na gama de 4-12g/kg.BW, dependendo do indivíduo e da sua actividade. Tal ingestão elevada de hidratos de carbono está a entrar no domínio da nutrição de desempenho, que não é abordado neste livro.
A ingestão de hidratos de carbono deve ser mantida >50g/dia, mesmo quando emparelhado com uma dieta rica em gorduras. Embora as dietas com baixo teor de carboidratos funcionem bem para algumas pessoas, recomendo vivamente que se comece com a ingestão de carboidratos a um nível moderado (2-4g/kg.BW) para assegurar energia suficiente para a actividade física.
A mistura certa de gordura e hidratos de carbono
Sem que se esteja a fazer uma enorme quantidade de actividade física, uma ingestão de hidratos de carbono muito elevada é raramente necessária para satisfazer as suas necessidades diárias. Isto significa que há espaço para flexibilidade no equilíbrio entre hidratos de carbono e gordura (lembre-se: a proteína já está definida).
É útil experimentar diferentes composições de macronutrientes para ver qual a divisão que melhor lhe convém, pois poderá consumir diferentes tipos de alimentos com as diferentes abordagens. O objectivo é encontrar qual a composição de macronutrientes que melhor facilita a adesão ao seu consumo energético alvo.
P>Pode preferir mais hidratos de carbono na sua dieta, enquanto outros preferem mais refeições à base de gordura. Estas preferências podem ser o resultado de uma ingestão habitual, preferências alimentares ou capacidade de cozinhar. A melhor composição nada tem a ver com “ser perfeito para o seu corpo” ou “optimizar certas hormonas”, queremos apenas encontrar qual é a melhor abordagem para atingir esse objectivo de ingestão diária de energia.
A divisão ideal tende a dar acesso aos tipos de alimentos de que gosta, o que facilita a aderência à estratégia. Se gostar de pão, arroz e grãos, provavelmente desfrutará de uma divisão carboidrato-dominante. Se gosta de carne, queijo e frutos secos, provavelmente irá desfrutar de uma fenda dominante em termos de gordura. Desde que os seus objectivos energéticos e ingestão de proteínas sejam atingidos, poderá ser bem sucedido com qualquer uma das abordagens.
Esteja consciente das mudanças que fizer
É importante assegurar que a ingestão de energia se mantém quando experimentar diferentes rácios de macronutrientes. Caso contrário, estará a testar uma relação diferente de macronutrientes E ingestão energética, que se torna uma segunda variável que pode influenciar a composição e a aderência do corpo.
Isto deve ser tido em conta ao estabelecer novos alvos de macronutrientes, porque não é tão simples como trocar um grama de gordura por um grama de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono contêm 4 kcal/grama, enquanto a gordura contém 9 kcal por grama.
Para cada 1g de gordura aumentada na dieta, 2,25g de hidratos de carbono devem ser removidos para o equilibrar.