É sempre importante comer uma dieta equilibrada – e é ainda mais importante quando se está grávida porque o que se come é a principal fonte de nutrientes para o seu bebé. No entanto, muitas mulheres não ingerem ferro, folato, cálcio, vitamina D, ou proteínas suficientes. Assim, quando se está grávida, é importante para si aumentar as quantidades de alimentos que come com estes nutrientes.
p>A maioria das mulheres pode satisfazer as suas necessidades crescentes com uma dieta saudável que inclua muitas frutas, vegetais, cereais integrais, e proteínas. De acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), deve tentar comer uma variedade de alimentos provenientes destes grupos alimentares básicos. Se o fizer, é provável que obtenha todos os nutrientes de que necessita para uma gravidez saudável.
Nutrientes-chave de que necessita
De acordo com ACOG, você e o seu bebé precisam destes nutrientes-chave para uma gravidez saudável:
Cálcio
Ajudas para construir ossos e dentes fortes. As principais fontes incluem leite, queijo, iogurte, e sardinhas. Durante a gravidez são necessários 1.000 miligramas (mg) diariamente.
Iron
Ajuda os glóbulos vermelhos a fornecer oxigénio ao seu bebé. As fontes incluem carne vermelha magra, feijão seco, ervilhas, e cereais fortificados com ferro. Durante a gravidez precisa de 27 mg diariamente.
Vitamina A
P>Precisa desta vitamina para uma pele saudável, visão e crescimento ósseo. Cenouras, verdes escuras, folhosas, e batata-doce são boas fontes. Durante a gravidez precisa de 770 microgramas diariamente.
Vitamina C
P>Promote gengivas, dentes e ossos saudáveis, e ajuda o seu corpo a absorver ferro. As boas fontes incluem citrinos, brócolos, tomates e morangos. Durante a gravidez necessita de 85 mg diariamente.
Vitamina D
Ajuda o seu corpo na absorção de cálcio para ajudar a construir os ossos e dentes do seu bebé. As fontes incluem exposição à luz solar, leite fortificado, e peixes gordos, como o salmão. Durante a gravidez necessita de 600 unidades internacionais (UI) diariamente.
Vitamina B6
Ajuda a formar glóbulos vermelhos e ajuda o seu corpo a utilizar proteínas, gordura, e hidratos de carbono. Pode encontrar vitamina B6 na carne de vaca, fígado, carne de porco, cereais integrais, e bananas. Durante a gravidez necessita de 1,9 mg diários.
Vitamina B12
Ajuda a formar eritrócitos e a manter o seu sistema nervoso. Pode encontrar esta vitamina apenas em produtos de origem animal. As boas fontes incluem fígado, carne, peixe, aves, e leite. Durante a gravidez necessita de 2,6 microgramas diariamente.
Folato (Ácido Fólico)
A vitamina B importante na produção de sangue e proteínas, também reduz o risco de defeitos do tubo neural (um defeito de nascença do cérebro e da medula espinal). Pode encontrar folato em verde, vegetais de folhas, fígado, sumo de laranja, legumes (feijão, ervilhas, lentilhas), e nozes.
Deve obter pelo menos 400 microgramas de folato diariamente antes da gravidez e durante as primeiras 12 semanas de gravidez para reduzir o risco de defeitos do tubo neural. Durante a gravidez, os médicos recomendam que receba 600 microgramas diariamente.
Ganho de peso
O ganho de peso é importante durante a gravidez e algo que você e o seu médico irão monitorizar durante nove meses até dar à luz. No entanto, ganhar muito ou pouco peso pode contribuir para problemas durante a gravidez, tanto para si como para o seu bebé.
Apenas porque está a comer por dois não significa que deva comer o dobro da quantidade de comida. Se tiver um peso saudável antes da gravidez, só precisa de comer uma média de cerca de 300 calorias extra por dia.
Recentes recomendações do Instituto de Medicina para o aumento de peso na gravidez começam o seu índice de massa corporal (IMC) anterior à gravidez.
| BMI category | Golo de ganho de peso: single | Golo de ganho de peso: gémeos |
|---|---|---|
| BMI < 18.5: abaixo do peso | 28-40 lbs | Não há dados suficientes |
| BMI: 18,5-24.9: peso saudável | 25-35 lbs | 37-54 lbs |
| BMI: 25-29.9: sobrepeso | 15-25 lbs | 31-50 lbs |
| BMI: >30: obese | 11-20 lbs | 25-42 lbs |
| Adaptado das directrizes da OIM, 2009 | ||
Nascimentos múltiplos
Se estiver à espera de mais do que um bebé, deve discutir o que e quanto comer com o seu prestador de cuidados de saúde. As suas necessidades em nutrientes e calorias são superiores às das mulheres que transportam um bebé.
Vitaminas pré-natais
Vitaminas e suplementos minerais não podem substituir uma dieta saudável. A maioria dos médicos recomenda que as mulheres grávidas tomem um suplemento pré-natal de vitaminas e minerais todos os dias, para além de fazerem uma dieta saudável.
Tomar um suplemento assegura que você e o seu bebé obtenham nutrientes importantes suficientes, como ácido fólico e ferro. Mas não exagere – tomar em excesso pode ser prejudicial para si e para o seu bebé.
Álcool, Cafeína, e Peixe
- li> Mulheres grávidas e mulheres que possam ficar grávidas não devem beber álcool. As bebidas que contêm álcool incluem cerveja, vinho, licor, bebidas mistas, e bebidas de malte.
As bebidas moderadas durante a gravidez podem causar problemas comportamentais ou de desenvolvimento a um bebé. Beber muito durante a gravidez pode resultar em problemas graves para o bebé, incluindo malformações e incapacidade intelectual./ul>>>ul>>##li> Enquanto não estiver claro se o consumo elevado de cafeína conduz ou não a aborto espontâneo, parece que o consumo moderado de cafeína (cerca de duas chávenas de café de 8 onças) não.
Pouca, é provavelmente uma boa ideia limitar a cafeína na sua dieta durante a gravidez. Demasiada cafeína pode interferir com o sono, contribuir para náuseas, e levar à desidratação.