Ouvir-se-á “tomar as escadas, não o elevador”, mil vezes. Mas e se, em vez de ser apenas uma forma mais saudável de se deslocar, as escadas se tornassem a sua nova ferramenta de tonificação favorita? Este treino vai levá-lo a subir e a descer um conjunto de escadas – na sua casa, ou onde quer que queira – enquanto que a escultura se move no meio. Uma vez que subir um lance de escadas obriga-o a trabalhar mais contra a gravidade, irá construir força e poder na parte inferior do seu corpo enquanto o seu ritmo cardíaco sobe. Os mini intervalos cardiovasculares ajudá-lo-ão a queimar calorias a um ritmo mais elevado durante mais tempo depois de terminar, e os movimentos de tonificação rápida irão disparar pelos braços, costas, rabo, e coxas. No final, estará suado, mais forte, e agradecendo às escadas por um treino livre mas feroz!
p>Aqui está como funciona: Faça cada exercício durante 30 segundos. Realize o maior número possível de repetições com boa forma. Não importa o tamanho do seu lance de escadas; apenas vá pelo tempo. Após a primeira vez, descanse durante 2 minutos. Repita o circuito inteiro mais uma vez, e terá uma força de 10 minutos e exercícios cardiológicos num só. Lembre-se de usar o corrimão se necessário e vigie os seus pés, para não tropeçar. Está a olhar para rotinas de treino mais rápidas de 10 minutos? Fique em forma, firme, e fabuloso com o DVD Get Your Body Back!
Cardio: Corrida de escadas
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Tempo: 30 segundos
Comece de frente para o fundo das escadas. Subir rapidamente utilizando cada degrau. Bombeie os braços ao lado dos seus lados à medida que se move rapidamente. Desça cuidadosamente as escadas. Repita.
Força: Caminhando Lunge
>br>Tempo: 30 segundos
Metas: Glúteos, pernas, núcleo
Início virado para o fundo das escadas. Pise o pé direito no degrau seguinte e dobre ambos os joelhos ao descer, mantendo o seu joelho dianteiro sobre o sapato. Empurre com o pé direito e use os braços para o ajudar a impelir o pé esquerdo para o degrau seguinte e desça para mais uma lunge. Continue a alternar pernas até alcançar o topo das escadas. Caminhe ou desça a correr, como é habitual. Repita.
Cardio: Corrida de escadas laterais
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>br>Time: 30 segundos
Inicie no fundo das escadas com o seu lado direito do corpo mais próximo das escadas. Conduza com o pé direito, suba as escadas de lado. (Finja que os seus pés estão a perseguir-se uns aos outros. O pé direito vai primeiro, mas quando o pé esquerdo começa a aproximar-se do primeiro degrau, o pé direito já deve estar a levantar-se para subir ao segundo degrau). Quando chegar ao topo, desça as escadas normalmente. Repito.
Força: Push-Ups
Tempo: 30 segundos
Metas: Peito, braços, ombros, núcleo
Põe as mãos no primeiro ou segundo passo com as pernas estendidas atrás de ti no chão para que fiques na posição de tábua. (Quanto mais alto for o degrau em que as suas mãos estão, mais fácil será a flexão.) Certifique-se de que as suas mãos estão afastadas à largura dos ombros. Dobre os cotovelos e desça lentamente o peito até ao degrau. Expire enquanto pressiona o peito para cima até à posição inicial, mantendo o seu núcleo apertado durante todo o processo. Repita.
Cardio: Repetir Stair Run
Tempo: 30 segundos
MAIS: 10 Exercícios Queimam Mais Calorias do que Corrida
Força: Saltos de Agachamento
Tempo: 30 segundos
Tempo: 30 segundos
Tempo: 30 segundos Glúteos, pernas
Begin no fundo de uma escadaria com os pés afastados entre si e os braços junto aos lados. Descer as ancas até à posição de cócoras, apertar os abdominais, depois balançar os braços para a frente e saltar para o degrau seguinte, com ambos os pés a pousar juntos. Se os degraus estiverem demasiado próximos um do outro, saltar um. Aterrar em posição de cócoras. Balançar braços atrás de si, depois balançar braços para a frente e saltar para o degrau seguinte. Repita até ao topo da escadaria. Desça a escada.
MAIS: Dê um tom ao seu rabo sem fazer um único agachamento ou um único solavanco
Cardio: Repetir a execução da escada lateral
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br>Tempo: 30 segundos
Força: Triceps Dips
>br>Tempo: 30 segundos
Tempo: 30 segundos
Tempo: 30 segundos Braços, ombros, núcleo
Sentar no chão virado para longe da escadaria com costas contra o primeiro degrau. Colocar as mãos atrás de si, à largura dos ombros, no primeiro degrau. Levante os quadris para cima para que os braços fiquem direitos, mantendo os ombros para baixo e afastados das orelhas. Apertar os músculos abdominais. Dobrar os cotovelos, mantendo-os junto ao corpo e ancas inferiores quase até ao chão, depois pressionar para cima, apertando tríceps e endireitando os braços. Repetir.