Comer pão de centeio pode beneficiar a sua saúde de várias maneiras.
Pode melhorar a saúde do coração
Adicionar pão de centeio à sua dieta pode melhorar vários aspectos da saúde do coração, uma vez que a investigação tem ligado a sua ingestão a níveis mais baixos de factores de risco de doenças cardíacas.
Por exemplo, um estudo de 8 semanas em 40 pessoas comparou os efeitos de comer 20% das suas calorias diárias de pão de centeio ou de trigo nos níveis de colesterol sanguíneo.
Os investigadores descobriram que o pão de centeio era mais eficaz na redução dos níveis de colesterol nos homens do que o pão de trigo e reduziu o colesterol total e o colesterol LDL (mau) até 14% e 12%, respectivamente (6).
Este efeito é provavelmente devido ao elevado teor de fibras solúveis do pão de centeio, um tipo de fibra indigestível que forma uma substância semelhante ao gel no seu tracto digestivo e pode ajudar a remover a bílis rica em colesterol do seu sangue e corpo.
A investigação demonstrou que a ingestão regular de fibras solúveis está ligada a uma redução de 5-10% tanto do colesterol total como do colesterol LDL (mau) em apenas 4 semanas (7).
Maio controlo do açúcar no sangue
p>O controlo do açúcar no sangue é importante para todos, especialmente as pessoas com diabetes tipo 2 e as que não conseguem produzir insulina suficiente, uma hormona que regula os níveis de açúcar no sangue.
O pão de centeio tem várias qualidades que podem ajudar a controlar o açúcar no sangue (5).
Para começar, é rico em fibra solúvel, o que ajuda a retardar a digestão e absorção de hidratos de carbono e açúcar através do tracto digestivo, levando a um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue (8).
O pão de centeio também contém compostos fenólicos, tais como ácido ferúlico e ácido cafeico, que podem retardar a libertação de açúcar e insulina na corrente sanguínea, ajudando ainda mais o controlo do açúcar no sangue (9).
Por exemplo, um estudo realizado em 21 adultos saudáveis descobriu que o consumo de uma refeição nocturna à base de centeio com amido suplementar resistente ajudou a retardar a libertação de açúcar e insulina para a corrente sanguínea. Além disso, elevou os níveis de hormonas de saciedade, o que manteve as pessoas cheias durante mais tempo (10).
No entanto, o centeio simples não teve um efeito significativo nos níveis de açúcar no sangue, embora tenha aumentado a sensação de plenitude (10).
Assistir a saúde digestiva
O pão de centeio pode ajudar a melhorar a saúde digestiva de várias maneiras.
P>Primeiro, é uma boa fonte de fibras, que pode ajudar a manter o seu intestino regular. A fibra solúvel absorve água, ajudando as fezes a permanecerem grandes e macias, facilitando a sua passagem (11).
De facto, um estudo em 51 adultos com obstipação observou que o pão de centeio era mais eficaz do que o pão de trigo integral e laxantes no tratamento da obstipação, sem efeitos adversos (12).
Outros estudos mostraram que a fibra de pão de centeio pode elevar os níveis de ácidos gordos de cadeia curta como o butirato na sua corrente sanguínea.
Estes ácidos gordos de cadeia curta têm sido ligados a vários benefícios, incluindo perda de peso, níveis mais baixos de açúcar no sangue, e protecção contra o cancro do cólon (13, 14, 15).
Ajuda a ficar mais cheio durante mais tempo
Muitos estudos mostraram que o pão de centeio é incrivelmente recheado (9, 16, 17).
Isto pode ser porque é rico em fibra solúvel, o que pode ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo (18, 19, 20).
Por exemplo, um estudo realizado em 41 participantes descobriu que aqueles que comeram pão de centeio integral sentiam-se mais cheios e comiam menos calorias mais tarde do que as pessoas que comeram pão de trigo refinado (16).
Outros benefícios potenciais
Além dos acima listados, o pão de centeio oferece alguns benefícios potenciais adicionais para a saúde.
Embora sejam apoiados por menos estudos e provas mais fracas, incluem o seguinte:
- Pode reduzir a inflamação. Um estudo humano relacionou o consumo de pão de centeio com marcadores mais baixos de inflamação, tais como a interleucina 1 beta (IL-1β) e a interleucina 6 (IL-6) (21).
- Pode proteger contra certos cancros. Em estudos humanos e em tubos de ensaio, a ingestão de centeio tem estado ligada a um risco reduzido de vários cancros, incluindo os cancros da próstata, colorectal e da mama (14, 22, 23, 24).
Sumário
P>O pão de centeio tem estado ligado a muitos benefícios potenciais para a saúde, incluindo perda de peso, inflamação reduzida, melhor controlo do açúcar no sangue, e melhor saúde do coração e digestiva.