Existem tantos estilos diferentes de treino de fitness por aí que pode ser fácil ser confundido pelo que cada estilo envolve.
Atualmente, há muito mais escolha do que fazer cardio ou musculação. Há muitos estilos diferentes de treino que se pode fazer!
Hoje vou concentrar-me em explicar um tipo de treino cardiovascular de que já tenha ouvido falar, chamado Tabata, que é um tipo realmente popular de treino intervalado.
Pule para:
- O que é Tabata?
- Treinamento Intervalo
- Treinamento HIIT
- Treinamento Intervalo vs HIIT
- Estrutura Tabata
- Treino Tabata livre
- Benefícios de Tabata
- Treino Tabata
O que é Tabata?
Tabata é uma forma popular de treino HIIT (treino de intervalo de alta intensidade).
Treino intervalo
Treino intervalo é quando se alterna entre períodos de ‘trabalho’ de exercício de baixa ou alta intensidade, interrompidos com períodos de descanso de baixa intensidade.
HIIT treino
HIIT significa treino de intervalo de alta intensidade. Embora utilize um estilo semelhante de breves períodos de exercício de alta intensidade, interrompidos por exercícios de baixa intensidade ou períodos de recuperação, é um estilo de cardio de intensidade muito mais elevada.
Qual é a diferença entre o treino intervalado e HIIT?
HIIT é um tipo de treino intervalado. Segue a mesma fórmula de repouso de trabalho mas, nos períodos de ‘trabalho’, está a esforçar-se o mais que pode durante esse curto período de tempo, a um ritmo muito intenso. Este não precisa de ser o caso do treino intervalado geral, que pode envolver períodos de ‘trabalho’ menos intensos.
Tabata structure
Tabata training is a timed style of HIIT training that duration for a total of four minutes. É estruturado da seguinte forma:
1. Realize 20 segundos de exercício de alta intensidade, o mais duro possível, durante os 20 segundos completos.
2. Descansar durante 10 segundos.
3. repetir isto para um total de 8 rondas (isto equivale a 4 minutos).
Tabata exercício
Uma das grandes coisas do treino Tabata é que pode fazer qualquer combinação de exercícios que quiser durante o período de treino de 4 minutos.
Por exemplo, poderia incluir alguns dos seguintes exercícios num treino de 4 minutos de Tabata:
- Burpees
- Skipping
- Jump lunges
- Escaladores de montanha
- Push-ups
- Sprints
- Pulpas altas
- Agachos deumo
- Plancos.
Se quisesse fazer um treino de corpo inteiro ao estilo Tabata que durasse 32 minutos, então poderia parecer algo do género:
Escaladores de montanha
Fazer 20 segundos de escalada de montanha, depois descansar durante 10 segundos.
Repetir um total de 8 vezes (isto equivale a 4 minutos).
Push-ups
Fazer 20 segundos de push-ups, depois descansar durante 10 segundos.
Repetir um total de 8 vezes (isto equivale a 4 minutos).
P>Agachos de sumo
Fazer 20 segundos de agachamentos de sumo, depois descansar durante 10 segundos.
Repetir um total de 8 vezes (isto equivale a 4 minutos).
Burpees
Fazer 20 segundos de burpees, depois descansar durante 10 segundos.
Repetir um total de 8 vezes (isto equivale a 4 minutos).
Repetir todas estas rondas duas vezes, durante um total de 32 minutos! Lembre-se apenas de dar a si próprio um período de pausa mais longo entre cada ronda de 4 minutos, para que tenha tempo de recuperar! Aponte durante cerca de um minuto.
Lembra-te, no entanto, embora devas procurar passar pelo maior número possível de repetições, a forma é sempre o factor mais importante a ter em mente quando executares os exercícios.
Isto é especialmente importante quando começares a cansar durante o treino.
É também muito importante aquecer antes do treino, assim como arrefecer depois.