Fibra é “a nova proteína”, de acordo com empresas de pesquisa de mercado. Mas também pode ser a nova dor de estômago.
Se for como a maioria dos americanos, está a tentar adicionar mais fibra à sua dieta. Isso é bom, porque o americano médio recebe apenas metade da quantidade recomendada de fibra por dia.
Os fabricantes estão a responder aos desejos dos consumidores adicionando fibra a uma infinidade de alimentos e bebidas, incluindo cereais, barras energéticas, suplementos proteicos, biscoitos “mais saudáveis”, gelados dietéticos e até água engarrafada.
Um dos ingredientes mais prevalecentes para o reforço das fibras é a inulina. Como qualquer fibra, pode causar gás, inchaço e dores abdominais se consumida demasiado depressa ou em grandes quantidades. Muitos dos meus clientes que se queixaram de desconforto digestivo não se apercebem da quantidade de inulina que estão a consumir por dia. A maioria deles nunca ouviu falar dela.
Aqui está o que deve saber sobre a inulina, incluindo quanto precisa e como determinar quanto está a tomar.
O que é a inulina?
Inulina é um tipo de prebiótico, uma substância que é utilizada pelos microrganismos no seu tracto digestivo e que influencia positivamente a saúde. Neste ponto, há provas de que três prebióticos podem proporcionar benefícios para a saúde: inulina, também referida como inulina de cadeia longa; fructo-oligosacarídeo (FOS), uma inulina de cadeia curta também chamada oligofrutose, e galactooligosacarídeo (GOS).
A inulina e o FOS são extraídos da fibra da raiz da chicória, uma fibra dietética natural que é extraída utilizando água quente de uma planta que faz parte da família do dente-de-leão. O GOS é produzido a partir de lactose, que é proveniente de animais. Também não é tão bem estudada como as outras duas.
Inulina é também encontrada em pequenas quantidades no trigo integral e em alguns vegetais e frutas, tais como espargos, alho e bananas. Dados de 1999 (os mais recentes disponíveis) colocam a ingestão média americana de inulina naturalmente presente nos alimentos entre 2,5 a 3,5 gramas por dia.
A inulina de cadeia mais longa tem uma sensação na boca cremosa, pelo que é frequentemente utilizada para ajudar a reduzir o teor de gordura nos produtos. A inulina de cadeia curta (FOS) tem um sabor ligeiramente doce, pelo que é utilizada para ajudar a reduzir parte do açúcar e substitutos do açúcar em alimentos e bebidas.
Suplementos de inulina e alguns alimentos e bebidas utilizarão uma mistura de inulina de cadeia curta e longa. Estas misturas são também normalmente utilizadas na investigação.
Prós e contras digestivos
Fibra de raiz de chicória passa pelo intestino delgado e depois é fermentada pelas bactérias do intestino grosso. Como foi referido acima, a ingestão demasiado rápida pode levar a desconforto digestivo – o que pode acontecer com qualquer fibra. Além disso, algumas pessoas parecem ser mais sensíveis à inulina e ao FOS do que outras, e podem precisar de limitar o seu consumo.
A inulina tem alguns benefícios digestivos. Uma mistura de inulina de cadeia curta e longa demonstrou reduzir o desconforto e ajudar na obstipação. A fibra aumenta as quantidades de Bifidobactérias benéficas e bactérias Lactobacilli no intestino.
A Associação Europeia de Segurança Alimentar aprovou a alegação de que o consumo de pelo menos 12 gramas de inulina de chicória ou FOS por dia alivia a obstipação. (Não há investigação suficiente para afirmar isto sobre GOS.)
Outros benefícios para a saúde
Inulina e FOS também podem reduzir a nossa ingestão de calorias e níveis de açúcar no sangue e aumentar a absorção de cálcio.
Fibra radicular de chicória parece retardar o esvaziamento do estômago e suprimir os sinais de apetite no cérebro, o que poderia ajudá-lo a comer menos. Em pequenos estudos, adultos e crianças de peso normal e em excesso que tomavam um suplemento de 12 a 16 gramas por dia consumiam menos calorias.
Um estudo de perda de peso de 44 pessoas com pré-diabetes que estavam a receber aconselhamento de um dietista descobriu que o grupo que tomava suplementos de inulina durante 18 semanas teve uma perda de peso de 7.6% de peso corporal, comparado com uma perda de peso de 4,9% no grupo que toma celulose, outro tipo de fibra.
Inulina também parece baixar os níveis de glicose e insulina após as refeições em pessoas com peso médio e excesso de peso. E um estudo de 49 mulheres com diabetes tipo 2 descobriu que a toma de 10 gramas de inulina por dia em comparação com 10 gramas de maltodextrina (um hidrato de carbono refinado) durante oito semanas estava associada a uma redução significativa do açúcar no sangue em jejum e A1C (uma média de açúcar no sangue durante três meses) e dos níveis de insulina.
P>Embora estes resultados sejam excitantes, é necessária mais investigação sobre os efeitos da inulina em indivíduos com pré-diabetes e diabetes tipo 2 para saber se pode ser útil nestas populações.
Cálcio, a investigação sugere que a obtenção de 8 gramas de fibra de raiz de chicória por dia melhora a absorção. A fibra da raiz de chicória torna o cólon mais ácido, o que aumenta a área de superfície que pode absorver nutrientes e torna mais proteínas que se ligam ao cálcio.
Um ensaio de controlo aleatório de um ano em 100 adolescentes, realizado no Centro de Investigação de Nutrição Infantil do Departamento de Agricultura na Faculdade de Medicina de Baylor, descobriu que os adolescentes que tomavam 8 gramas por dia de fibra da raiz de chicória tinham níveis mais elevados de absorção de cálcio e maior densidade mineral óssea, mostrando que o cálcio adicional que era absorvido era depositado no osso.
Quanta inulina a visar
Em tempos pré-históricos – quando comíamos muito mais vegetais e roíamos as raízes – estima-se que os nossos antepassados consumiam cerca de 135 gramas de inulina por dia. Não recomendaria apontar para esses níveis, dado o que os nossos níveis digestivos estão agora habituados. Mas podemos realisticamente atingir níveis muito mais baixos que promovem benefícios para a saúde.
Baseado na investigação, vise 5 gramas de inulina por dia para impulsionar o crescimento do probiótico Bifidobactérias no seu intestino. Para uma melhor absorção do cálcio, pretende obter 8 gramas ou mais. A obtenção de 12 gramas de inulina e FOS por dia tem sido demonstrada para ajudar a promover movimentos intestinais regulares.
A qualquer altura que aumente a ingestão de fibras, faça-o gradualmente para dar ao seu corpo uma oportunidade de se ajustar. Certifique-se de beber muita água para ajudar a prevenir a obstipação.
Randal Buddington, professor no Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Tennessee, gosta de aumentar a sua ingestão de inulina para se exercitar mais. “Se uma batata de sofá começa a fazer exercício com um treino muito intenso, a dor e a agonia podem muito bem impedi-la de continuar. Se começarem devagar, e se acumularem gradualmente, os benefícios aumentarão e a pessoa continuará”
A quantidade de inulina que é tolerada parece variar de pessoa para pessoa. A investigação sugere que a inulina de cadeia longa é melhor tolerada do que o FOS. A maioria das pessoas saudáveis sai-se bem com até 10 gramas de inulina e 5 gramas de FOS por dia.
Hannah Holscher, dietista registado e professor na Universidade de Illinois, recomenda um aumento gradual de duas em duas semanas. “Digamos que há uma barra que lhe agrada que é rica em inulina e à qual parece ser sensível.
Pode começar a comer um quarto da barra durante uma ou duas semanas, depois metade durante algumas semanas, e trabalhar até ter a barra cheia.”
Quanto foi adicionado?
As empresas não são obrigadas a especificar a quantidade de inulina nos seus produtos no rótulo; esta será incluída na quantidade total de fibra dietética na tabela de Factos Nutricionais.
Se um alimento ou bebida que normalmente não contenha fibra, como iogurte ou água aromatizada, enumera a inulina como o único ingrediente de fibra, então a quantidade de fibra alimentar diz-lhe quantas gramas de inulina foram adicionadas.
Se um alimento é feito com grãos inteiros ou outros ingredientes ricos em fibra, como um cereal ou barra de granola, pode ser difícil dizer a quantidade de fibra que provém da inulina. Nesta situação, pode-se olhar para a lista de ingredientes para ver onde a inulina aparece (pode ser listada como inulina, oligofrutose, inulina enriquecida com oligofrutose, fibra de raiz de chicória, extracto de raiz de chicória ou fruto-oligossacarídeos).
Porque os ingredientes são listados por peso, se a inulina aparecer cedo, isso significa que foram adicionadas quantidades mais elevadas da mesma. Se ainda não estiver claro, pode também contactar o fabricante para saber quanta fibra de raiz de chicória está a ser adicionada e quais os tipos.
O resultado final
P>A inulina em abundância oferece benefícios como fonte de fibra e como prebiótico, tenha em mente que a maioria da sua fibra deve ser proveniente de alimentos inteiros que fornecem outros nutrientes. O objectivo é obter 25 a 38 gramas de fibra por dia de alimentos em vez de suplementos.
Holscher sugere que se mantenha simples. Concentre-se em obter fibras suficientes em geral, em vez de se preocupar especificamente em obter inulina suficiente. A inclusão de muitos alimentos à base de plantas na sua dieta irá ajudá-lo a obter alguma inulina juntamente com outros tipos de fibras.
Se estiver a tentar comer menos calorias ou aumentar a absorção de cálcio, recomendo que comece com o básico antes de adicionar alimentos e bebidas com alto teor de inulina ou suplementos à sua rotina.
Para ingerir menos calorias, coma muitos vegetais sem amido, aumente a sua ingestão global de fibras através de leguminosas e pequenas porções de grãos inteiros, consuma fontes de proteínas magras e aumente a sua ingestão de água.
Para uma melhor absorção de cálcio, certifique-se de que está a tomar com vitamina D. Depois pode pensar se a fibra de raiz de chicória é algo que pode melhorar a sua dieta.