É fácil deixar-se levar pelas sensações de bem-estar que se obtêm com o exercício, quer o ache meditativo, fortalecedor, ou terapêutico. Mas lembre-se: Deixe espaço para a recuperação activa em vez de ir a toda a velocidade com os seus treinos todos os dias e nunca descansar. O seu corpo precisa de tempo para descansar entre sessões de exercício físico duro, de modo a poder reparar-se a si próprio adequadamente – e voltar mais forte. Além disso, se tudo o que o seu corpo recebe é stress físico sem descanso, pode chegar ao ponto de diminuir os retornos, ou ao ponto em que mais exercício não resulta em mais progresso.
“Pense desta forma: Se não der tempo ao seu corpo para se adaptar às exigências físicas, nunca terá a oportunidade de ‘recuperar o atraso’ e ficar mais forte”, diz Lindsey Corak, uma treinadora pessoal certificada na Life Time Athletic Boston e líder do programa TEAM Burn, à SELF. Mas isso não significa que tenha de evitar toda a actividade nos seus dias de descanso. Eis porque é que a recuperação activa deve fazer parte da sua rotina de treino semanal.
O que é
A recuperação activa, também chamada repouso activo, é quando se faz algum tipo de movimento que é menos intenso do que os dias de treino regulares. Isso pode significar qualquer coisa desde yoga ou alongamentos ligeiros, um passeio, ou um joguete de lazer. Em geral, um dia de recuperação activa apresenta treinos fáceis equivalentes a não mais de 60 a 70% do seu esforço máximo (intensidade baixa a moderada). Por exemplo, se estiver a treinar para uma maratona, pode usar um dia de recuperação activa como uma oportunidade de caminhar alguns quilómetros fáceis ou fazer uma suave aula de ioga para trabalhar a flexibilidade.
Benefícios da Recuperação Activa
Trabalhar com uma intensidade mais baixa ajudará a aumentar a recuperação do seu treino anterior, aumentando o fluxo sanguíneo para os seus músculos e tecidos. Dar um pequeno impulso à sua circulação ajuda a obter nutrientes (como aminoácidos e oxigénio) para os seus músculos para que possam reparar-se a si próprios. Também ajuda a eliminar os resíduos que se acumulam durante o exercício (como iões de hidrogénio e ácido láctico) e contribuem para os danos e fadiga muscular, Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., chefe de departamento do programa de exercícios integrativos e professor assistente de ciências do exercício integrativo no Hiram College em Ohio, diz a SELF.
Not to mention, discá-lo para um dia de recuperação activa pode oferecer uma pausa mental refrescante de um treino intenso, cinesiologista baseado em Alberta e fisiologista de exercício Dean Somerset, C.S.C.S, diz SELF.
Active vs. Passive Recovery
Planear um treino de “recuperação activa” em dias de repouso é uma óptima forma de dar ao seu corpo uma pausa sem ser totalmente sedentário. Ao contrário dos dias de recuperação passiva – em que está sentado no seu sofá todo o dia a observar coisas estranhas – os dias de recuperação activa envolvem movimento. Tanto os dias de recuperação activa como passiva, contudo, são importantes para dar ao seu corpo o descanso adequado de que necessita. Por vezes, vai querer marcar um dia de recuperação activa para ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para músculos doridos; outros dias, vai querer dormir para ajudar com a fadiga. Certifique-se de que ambos os tipos de descanso são partes regulares da sua rotina de treino.
Dicas a ter em mente
Se estiver a treinar mais de cinco dias por semana, ou se apenas detestar a ideia de tirar um dia completamente de exercício, considere a possibilidade de subtrair um dos seus treinos semanais para um dia de recuperação activa. Se estiver actualmente a treinar três ou quatro vezes por semana, pode transformar alguns dos seus dias de “folga” em dias de recuperação activa para continuar a construir força e aptidão aeróbica, mesmo quando não está a trabalhar no seu trabalho mais difícil. Dito isto, completar dias completos de descanso no modo sofá (bem como dormir) são também uma parte digna da sua rotina de treino. Não há nada de errado em tirar dias de folga completamente, por isso não se esqueça de ouvir o seu corpo e dar-lhe uma pausa quando precisar de um.
Exemplos de Actividades de Recuperação Activa
Para o ajudar a planear o seu próximo dia de recuperação activa, pedimos aos nossos especialistas que expusessem algumas das melhores opções.
Tai chi
Uma forma de artes marciais de baixo impacto, o tai chi é óptimo para construir força, equilíbrio, e consciência total do corpo. Caracteriza-se por movimentos lentos e fluidos, tornando-o ideal para activar o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda o nosso corpo a acalmar-se e a recuperar do stress dos nossos treinos intensos e da nossa vida quotidiana. A investigação mostra que o tai chi oferece uma série de benefícios aeróbicos de aptidão, aliviando a dor. Por exemplo, uma análise na revista PLOS One sugere que o tai chi pode melhorar a aptidão aeróbica em adultos saudáveis, enquanto um pequeno estudo de 72 pessoas no Journal of Rheumatology mostra um programa de exercício de tai chi de 12 semanas que reduz significativamente a dor e a rigidez em pessoas com artrite. O Tai chi é também um exercício clássico mente-corpo, pelo que irá colher os benefícios meditativos e redutores de stress enquanto estiver a praticar.
Yoga
Esta actividade de recuperação experimentada e verdadeira não só aumenta a flexibilidade, como também ensina técnicas respiratórias adequadas e controlo corporal. Além disso, um fluxo de yoga fácil também promove o fluxo sanguíneo para ajudar a reparar os tecidos musculares partidos, diz Corak.
Treino de resistência leve
Sim, ainda pode levantar no seu dia fácil, se quiser. De facto, a realização de exercícios de alta resistência com um peso leve (leve como em cerca de 30% do peso mais pesado que poderia usar) ajuda a estimular o fluxo sanguíneo e a fornecer nutrientes ao tecido de trabalho sem o esticar ou rasgá-lo, diz Corak. Escolha cinco a oito exercícios para criar um circuito de corpo inteiro, e execute cada movimento durante 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso. Repita para um total de três a quatro rondas. Como bónus, pode utilizar estas sessões de treino ligeiro para trabalhar no aperfeiçoamento da sua forma de exercício. Embora o levantamento de luz possa ser um grande método de recuperação activa para alguns, é provável que queira saltar se se sentir demasiado dorido com o seu último treino. Mantenha-se fiel às formas mais leves de actividade desta lista (e tente algumas das coisas desta lista para ajudar a obter algum alívio).
Exercícios de activação do núcleo e da bacia
O seu núcleo e a sua bacia activam todos os seus movimentos, quer se levante para reabastecer a sua caneca de café ou se agache com uma barra pesada. Manter estes músculos críticos – que incluem os abdominais, músculos lombares baixos, glúteos, flexores da anca, e adutores da anca – nos seus dias de folga ajudará a preparar o seu corpo para o trabalho mais intenso que possa ter planeado para os dias que se avizinham, força e condicionamento, a treinadora Erica Suter, M.S., C.S.C.S., diz à SELF. Simplificando, mantê-los a trabalhar manterão a sua saúde e treinados para se activarem quando precisar deles durante os seus treinos árduos. Considere estes movimentos e polvilhe-os ao longo do dia: cães pássaros, insectos mortos, pontes de cola de peso corporal, bocas de incêndio, e tábuas.
Crawling
Segundo o especialista em exercícios correctivos Dani Almeyda, M.S., C.E.S., co-proprietária da Força Original na Carolina do Norte, o crawling constrói força de corpo inteiro, resistência, concentração, e melhor postura. De facto, uma sessão rápida de cinco minutos de rastejamento é suficiente para desafiar o seu coração, pulmões e músculos enquanto dá às suas articulações uma pausa muito necessária. “Deve deixar-vos mais refrescados do que absolutamente exaustos”, diz Almeyda à SELF. Comece com o gatinhar do bebé (é exactamente o que parece) e avance para o gatinhar do leopardo:
Leopard crawl
- p>p>Comece de quatro em quatro.
- p>Keeping your back flat and your butt down, lift your knees off the ground a few polegadas.
- p>>p>Inicie o movimento de rastejamento, pisando a mão e o pé opostos para a frente. Certifique-se de manter as costas planas e os joelhos apenas a alguns centímetros do chão.
-
continuar a alternância de lados, certificando-se de olhar em frente o tempo todo.
Self-myofascial release
Se usar um rolo de espuma, uma bola de lacrosse, ou um bastão de massagem, self-myofascial release – um método de massajar os tecidos conjuntivos que envolvem os músculos e os ossos – oferece um conjunto de benefícios de recuperação. De facto, a libertação auto-miofascial pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento e reduzir a dor muscular retardada após exercício intenso, de acordo com uma revisão no International Journal of Sports Physical Therapy.
Swimming
Tocar o treino para a piscina é uma grande opção de exercício de baixo impacto. ” permite que o seu corpo seja sem peso, relaxa as suas articulações, e estica o seu corpo de formas que não conseguiria em terra”, diz Corak. Além disso, a pressão da água ajuda a melhorar a circulação nos músculos, vasos sanguíneos e coração.
Caminhar ou correr em estado estável
Treino em intervalos de alta intensidade pode ser toda a raiva, mas ainda há um tempo e um lugar para o bom e velho cardio em estado estável que o faz correr (ou fazer outro exercício cardiovascular como a bicicleta) a um ritmo moderado e sustentável durante um certo período de tempo. “Este tipo de cardio eleva o seu ritmo cardíaco e fá-lo suar”, diz Corak. Também é óptimo para a construção da resistência cardiovascular. Numa escala de zero a 10 – onde zero significa que está sentado no sofá e 10 refere-se a um esforço total – deveria estar a trabalhar com um esforço entre quatro e seis. A Corak recomenda ir de 30 a 40 minutos.
Ciclismo em estado estacionário
Não correr a sua coisa? Entre, em vez disso, num estado estacionário de cardio por ciclismo. Suba numa bicicleta (estacionária ou em movimento) e pedale para uma forma de exercício de baixo impacto – permite-lhe fazer algum exercício cardiovascular sem todo aquele bater nas suas articulações. “Esta é uma óptima forma de melhorar a circulação para a parte inferior do corpo, e pode ser feita a baixas intensidades”, diz Suter a SELF.
Hiking
Para alegrar o seu humor enquanto trabalha os seus músculos, dirija-se para fora para apanhar ar fresco. Uma análise publicada na revista BMC Public Health revelou que os estudos sobre o tema sugerem que a natureza pode ter impactos directos e positivos no bem-estar. Além disso, um pequeno estudo de 38 pessoas publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences descobriu que passar tempo ao ar livre – as ruas movimentadas da cidade não contam – pode reduzir a ruminação (ter pensamentos negativos repetitivos sobre si próprio) e apoiar a saúde mental. E em comparação com caminhar por uma calçada ou estrada plana, caminhar em terreno irregular irá trabalhar uma maior variedade de músculos e desafiar os seus glúteos, núcleo, e força do tornozelo mais.
Rollerblading
Take this ’90s throwback for a spin. De acordo com Suter, fazer o seu cardio em patins ajuda a desafiar o seu cérebro e capacidades motoras de uma forma diferente, promove o fluxo sanguíneo e a circulação, e melhora a saúde do coração. O patinar é também uma fantástica opção de treino cruzado de baixo impacto, e uma vez que provavelmente funciona em grupos musculares diferentes dos exercícios a que está habituado, pode ajudá-lo a evitar lesões por uso excessivo. Além disso, não há como negar que é divertido!
Uma versão desta história foi originalmente publicada a 21 de Janeiro de 2018 e foi actualizada.