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Saber como abastecer, ou o que comer antes de uma meia maratona é uma parte essencial do seu desempenho no dia da corrida.
O seu corpo pode armazenar energia sob a forma de glicogénio nos seus músculos e fígado, por isso garantir que tem estas reservas abastecidas significa que é mais provável que se saia bem na sua meia maratona!
Carregamento de carboidratos (estocagem de carboidratos nos dias antes de uma corrida) não é necessário para distâncias de corrida mais curtas como 5k ou 10k; mas uma vez que esteja a correr durante mais de 90 minutos, precisa de começar a pensar nesse combustível.
Neste posto, vou decompor o que deves comer…
- na semana antes da tua meia maratona
- no dia anterior à tua meia maratona
- na noite anterior à tua meia maratona
- na manhã da tua meia maratona
- durante a tua meia maratona
- e depois da tua meia maratona!
Muitos corredores dão a si próprios uma enorme desvantagem ao treinarem arduamente durante vários meses, apenas para não abastecerem devidamente nas semanas, dias e horas antes da sua grande corrida..
Lembro-me bem da minha primeira meia-maratona; não modifiquei a minha dieta antes da corrida, em vez disso, apenas confiei na bebida desportiva dada nos postos de ajuda.
E rapaz, senti-o. Eu desmaiei – batendo na parede – à volta da marca das 11 milhas, e queria desistir ali mesmo.
Para a minha próxima meia-maratona, preparei-me de facto.
Fiz alguma pesquisa sobre o que comer antes de uma meia maratona e comecei a comer massa e a carregar em hidratos de carbono nos dias que antecederam a corrida.
No dia da corrida tomei um grande batido ao pequeno-almoço, depois abracei um par de géis desportivos no percurso.
A minha fórmula não era perfeita, mas … que diferença – senti-me bem durante as 13,1 milhas, e terminei forte.
P>Pude realmente apreciar a corrida.
Desde então, fui pesquisar nutrição racial e trabalhar com nutricionistas – e captei as melhores práticas neste artigo!
Pronto para aprender a alimentar antes de uma meia maratona?
P>P>Pulemos!
O papel dos hidratos de carbono na preparação da corrida
Durante o exercício, o nosso corpo retira combustível de duas fontes de macronutrientes – hidratos de carbono e gordura.
Tipicamente, os hidratos de carbono estão mais disponíveis e mais rápidos a converter em energia. Também quanto mais nos esforçamos, mais elevada é a percentagem da nossa energia proveniente de hidratos de carbono armazenados.
Os carboidratos são armazenados nos nossos músculos e fígado antes de serem convertidos em energia. Uma vez esgotadas essas reservas, o corpo é forçado a recorrer à conversão de gordura para suprir todas as nossas necessidades energéticas.
Este é frequentemente um processo ineficiente, e explica porque é que tantos corredores ‘batem na parede’ ou no osso – ficam sem hidratos de carbono disponíveis, e os seus corpos não conseguem converter gordura em energia suficientemente rápido.
É por isso que é importante para ambos:
- assegurar que as suas reservas de carboneto estão completamente abastecidas antes da sua corrida
- continuamente abastecê-las à medida que corre.
p>Vamos ver como fazer isto eficazmente…
What To Eat The Week Before a Half Marathon
Your carbo-O carregamento deve começar cerca de 3 dias antes da sua meia maratona; isto é tempo suficiente para encher adequadamente os tanques de reserva para o fazer passar os seus 13.1 milhas.
Quando a sua meia maratona se aproxima, quer começar a pensar em como pode adicionar mais carboidratos à sua dieta.
Não pode fazer todo o seu carregamento de carboidratos numa única sessão – tem de ser distribuído ao longo de alguns dias.
Recomenda-se que consuma cerca de 4 gramas de carboidratos por cada quilo de peso corporal, todos os dias. Assim, se for um corredor de 150 libras, por exemplo, estaria a apontar para 600 gramas de hidratos de carbono todos os dias.
Mas a menos que esteja disposto a rebentar uma folha de cálculo, é provavelmente improvável que consiga rastrear exactamente o seu consumo de carboneto.
Então, como seria isto?
Aqui está um dia de exemplo:
- Breakfast de aveia de papa com frutos da floresta e um copo de OJ, ou um batido de pequeno-almoço carregado.
- Priorize o sono. Os seus níveis de energia num determinado dia estão relacionados com a qualidade do seu sono nos últimos dias, de modo a assegurar-se de que está bem descansado no dia da corrida, acertar no feno mais cedo!
- Reduzir ou cortar a cafeína. Em relação à qualidade do sono e níveis energéticos, considere limitar a sua ingestão de cafeína nos dias que antecedem a sua meia maratona. Como mínimo, corte qualquer café pós-lançamento. Mas esteja à vontade para tomar um café no dia da corrida, pode ajudar o seu desempenho!
- li>Salmoço de manhã: bagel com salmão e queijo creme
>ul>>li>Almoço: Massa com vegetais em molho ligeiro (óleo mínimo)
- Jantar: Uma batata-doce com guacamole e salada lateral.
A propósito, para mais ideias de planos de refeição, pode obter uma cópia gratuita do nosso guia de planos de refeição da Maratona para mais ideias de refeição!
Vai notar que os tamanhos das porções não aumentam necessariamente; em vez disso, concentramo-nos apenas em aumentar a proporção de hidratos de carbono na sua dieta.
Likewise, o lanche do meio da manhã pode não ser algo que normalmente se faz – mas é uma óptima forma de aumentar os níveis de carboidratos sem comer em excesso.
Mais algumas coisas a considerar nos dias que antecedem a sua meia maratona:
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h2>What To Eat The Day Before a Half Marathon
Se já tem estado a carregar carburante há alguns dias, o dia antes da sua maratona não deve ser diferente.
P>Avisar refeições com elevado teor de hidratos de carbono, tais como massa, arroz, farinha de aveia, pão, iogurte, e panquecas.
Apenas não comer em excesso – o stress gastrointestinal que pode causar não lhe fará nenhum favor.
Em vez disso, mantenha-se a 4 refeições por dia razoavelmente partilhadas (entregue-se à socapa nesse lanche de meio-dia).
P>Tambem, cuidado com a sua ingestão de cafeína hoje; esta noite provavelmente terá os nervos da pré-maratona, sem necessidade de os agravar adicionando algum cérebro de café à mistura!
Likewise, evite completamente o álcool hoje – os seus efeitos podem ter um impacto no seu desempenho na meia maratona. Guarde-o para a sua cerveja pós-maratona.
What To Eat The Night Before a Half Marathon
A refeição nocturna pré-maratona é um componente chave no planeamento do que comer antes de uma maratona.
Por agora, deverá estar bem carregado de hidratos de carbono para o alimentar através das suas 13,1 milhas!
Você ainda quer ter uma refeição rica em carboidratos, mas na noite antes da sua meia maratona, quer manter o tamanho da porção relativamente pequena, e comer cedo.
Isto significa que vai digerir bem a refeição e acordar com um pouco de fome; em vez de comer em excesso e ter o seu corpo a processar a comida toda a noite.
Eu normalmente opto por algo como uma tigela de massa de tamanho médio com pesto e queijo. É algo que sei que consigo digerir com bastante facilidade e não me sento no estômago durante horas a fio.
Festas de pasta costumavam ser uma coisa na noite anterior a uma corrida – a verdade é que muitos corredores simplesmente comiam demasiada massa, sobrecarregando o seu corpo na noite anterior à sua corrida.
Carregamento de massa tem de ser distribuído uniformemente ao longo de 3-4 dias a fim de preencher essas reservas de uma forma sustentável.
What To Eat The Morning Before a Half Marathon
You’ve made it to race day!
Mas espere – o carregamento de carvões ainda não terminou!
Você quer comer uma refeição leve 3 horas antes do início da sua meia maratona, composta por cerca de 150 gramas de hidratos de carbono.
Pode ser alguma papa de aveia com manteiga de nozes misturada, ou um bagel e iogurte.
Se tiver uma corrida matinal, ainda precisa de fazer isto – colocar um alarme, tomar o pequeno-almoço, ir deitar-se novamente.
E na linha de partida? Outro ponto-chave no que comer antes de meia maratona.
Deseja consumir mais uma dose de hidratos de carbono 30-45 minutos antes da hora de partida.
Cutem esta simples – mantenham-se fiéis à nutrição desportiva, como géis energéticos, bebida desportiva, mastiga, ou mistura de trilhos.
Que comer durante uma meia maratona
Durante a sua meia maratona, o seu objectivo é continuar a encher os seus níveis de carboneto para que não desçam – caso contrário, vai desmaiar, ou bater na parede.
A melhor maneira de o fazer é com produtos de nutrição desportiva tais como géis energéticos, mastiga, e bebidas desportivas – consumir um a cada 30-45 minutos para adicionar a esses níveis de energia.
Lembrar que é importante que não coma nada no dia da corrida que não tenha experimentado durante o treino.
O corpo de cada um reage de forma diferente à nutrição desportiva, e algumas pessoas simplesmente não conseguem comer géis, pelo que têm de encontrar um produto alternativo – como gomas ou misturas de trilhos – que possam aguentar.
Bom sorte – e lembrem-se de continuar a encher!
O que comer após uma meia maratona
Desde o momento em que cruzam a linha de chegada, o vosso corpo procura activamente nutrição para dar o pontapé de saída ao processo de recuperação.
Pode não ser a primeira coisa na sua mente ao receber a medalha, mas tem uma janela de cerca de 60 minutos para maximizar a sua recuperação comendo algo.
Os seus músculos estão preparados para receber nutrientes nesta altura – por isso, consumir uma mistura de hidratos de carbono e proteínas pode realmente ajudar a dar o pontapé de saída ao processo de recuperação.
E embora a cerveja e os hambúrgueres possam ser a opção óbvia após a corrida, lembre-se de consumir muita água e tente comer (relativamente) de forma saudável para uma recuperação rápida!
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