As caras vermelhas no ginásio empurrando vigorosamente os seus pedais para agradar a um instrutor gritante – não é surpresa que haja montes de frequentadores regulares de ginásio que nunca experimentaram uma aula de indoor cycling.
Mas apesar de parecer incrivelmente intimidante, a verdade é que qualquer pessoa pode entrar no Spin-wagon, com um pouco de preparação. Aqui estão as dicas da blogger de saúde Petra Kravos (encontre mais no seu blog em Be Healthy Now) sobre como sobreviver à sua primeira aula de ciclismo de interior:
Aprimore a sua forma física na bicicleta
Conferência real: isto vai ser difícil. As aulas de ciclismo indoor são de alta intensidade e ritmo rápido, e mesmo os mais experientes podem ter dificuldades durante a sua primeira sessão.
Se não se sentir em forma, tente isto durante algumas semanas antes de saltar para a sela: pedalar durante 10 minutos numa intensidade baixa a média 3 vezes por semana, aumentando o seu tempo em cinco minutos por semana. Tente também aumentar a sua resistência ao mesmo tempo – a maioria das bicicletas tem um botão que controla isto de forma gradual à medida que se sente mais confiante. Isto irá tornar as suas pernas mais fortes e ajudá-lo-á a sentir-se melhor preparado para a sua primeira classe. Após algumas semanas, estará a pedalar de nível médio a duro durante pelo menos 25 minutos sem uma pausa, sentindo-se totalmente capaz.
Escolha cuidadosamente o seu instrutor
Se escolher um bom instrutor, irá gostar infinitamente mais de pedalar em interior – facto. Qualquer coisa da música que o instrutor escolher ao seu tom de voz pode afectar a sua motivação, por isso não se deixe adiar se um instrutor não trabalhar para si. Basta experimentar outra pessoa.
Então, como encontrar um bom instrutor? Simplesmente – escolha a turma mais popular, aquela que está sempre cheia. Fique de olho nas sessões, ou peça uma recomendação na recepção do seu ginásio.
Chegue cedo
As aulas começam a horas, por isso chegue alguns minutos mais cedo para se dar tempo suficiente para encontrar a bicicleta perfeita e prepará-la correctamente sem se sentir apressado. Quando o instrutor chega (também alguns minutos mais cedo) ela ou ele pode ajudá-lo a montar a sua bicicleta para que se sinta confortável para si e esteja pronto para partir.
Escolha e verifique a sua bicicleta
Escolha (ou pré-livre como algumas aulas o exigem) uma bicicleta onde possa ver claramente o instrutor, quer seja na primeira, segunda ou última fila – isto irá facilitar-lhe muito mais o cumprimento da rotina. E não se preocupe em ser observado pelo resto da turma – a maior parte das vezes as luzes são desligadas muito baixo (e a música é ligada para cima) por isso é difícil ver ou ouvir o que as pessoas à sua volta estão a fazer.
A maior parte do tempo, o pessoal cuida das bicicletas e certifica-se de que estão todas em ordem, mas pode deparar-se com bicicletas com problemas que ainda não tenham sido relatados, por isso é uma boa ideia verificar a bicicleta correctamente antes de começar o treino. Aqui estão as coisas a verificar:
Saddle: É estável?
Bike: É instável? Por vezes a solução é tão simples como colocar uma toalha de suor por baixo da bicicleta.
Pedais e correias: As correias podem ser ajustadas para que possa fixar os seus pés em segurança? Os pedais movem-se suavemente?
Se lhe foram dados sapatos de ciclismo, peça para lhe ser mostrado como clicar para dentro e para fora. É muito mais fácil do que parece, mas só precisa de ser mostrado uma vez.
Recomendamos o uso de sapatos de ciclismo adequados se for regularmente (a maioria dos ginásios e estúdios empresta-lhos ou aluga-os). Quando for clicado, pode puxar os pedais para cima e empurrá-los novamente para baixo com mais potência, trabalhando mais músculos nas pernas e no traseiro. Isto significa um melhor treino no geral.
Dress a parte
As salas de ciclismo estão cheias de pessoas que estão a trabalhar arduamente e ficam QUENTES lá dentro. O uso de roupa respirável e húmida tornará o seu treino muito mais confortável e agradável. Além disso, não se esqueça de um sutiã desportivo adequado – as suas mamas podem não estar a saltar tanto como se estivesse a correr, mas ainda precisa de muito apoio, uma vez que tende a ser articulado sobre a bicicleta durante a maior parte da aula.
Agregar uma toalha
Parece óbvio, mas as toalhas são realmente essenciais durante as aulas de ciclismo indoor – muitos estúdios fornecem uma, mas é uma boa ideia trazer a sua primeira vez, se não tiver a certeza se o seu ginásio o faz ou não.
Hidrate
Ciclismo indoor é um trabalho suado, e ter uma garrafa de água consigo é essencial. Tome pequenos goles de água regulares durante o treino para substituir os fluidos perdidos – isso irá ajudá-lo a continuar por mais tempo e os pequenos goles devem evitar que tenha uma cãibra. Não sabe quanto beber durante um exercício físico? Leia as nossas directrizes.
Não tenha medo de ir ao seu próprio ritmo
A beleza do Spin de interior é que tem o controlo de quão duro é o seu treino, porque você mesmo muda a resistência. O instrutor dir-lhe-á quando deve tornar a sessão mais difícil ou mais fácil, mas você *não tem* de ouvir ou estar ao nível que todos os outros estão – faça-o ao nível com que se sente à vontade, tente apenas continuar a esforçar-se para que tire o máximo partido da sessão. À medida que fica mais forte, pode sempre acrescentar resistência e velocidade.
Parar se for necessário
Muitas aulas incluem intervalos de sprint, em que pedalamos o mais forte possível antes de descansarmos um pouco para pedalar lentamente. Se achar que as pausas entre os intervalos são demasiado curtas para recuperar o fôlego, basta descansar por mais tempo. Ou mesmo saltar completamente o intervalo. Este é o seu treino…desfrute-o!
Para mais do Petra, verifique Be Healthy Now