P>Push ups são um dos exercícios mais conhecidos, no entanto acontece que são um dos mais desafiantes. Feito correctamente, os pushups requerem força total do corpo. Quer esteja a lutar para completar 3 vezes seguidas ou a espera de aumentar as repetições, uma forma simples de melhorar a sua força é com um desafio de 30 dias de flexões.
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Este desafio de flexões para principiantes é estrategicamente concebido para o ajudar a aumentar as repetições sem se queimar ou ficar ferido.
Através do desafio de 30 dias, não só aumentará o número de repetições que completa, como também ganhará força na parte superior do corpo bem arredondada com várias variações de empurrar para cima.
Acima do simples aumento da quantidade do mesmo empurrão, trabalhará o seu caminho através de 13 variações diferentes de empurrar para cima. Estas pequenas variações são perfeitas para ajudar os principiantes a construir a força total do corpo que é necessária para completar um grande número de empurrões, sem sacrificar a forma.
Quantos empurrões um principiante deve fazer por dia?
Muitos principiantes sentem-se desencorajados com o facto de mal conseguirem completar um empurrão para cima, quanto mais 10 ou mais. Pode ser desafiante começar com um desafio regular se ainda estiver a lutar para completar apenas algumas repetições.
Os principiantes devem completar apenas tantos empurrões por dia quantos forem capazes de fazer, mantendo a forma adequada. Para muitos, isto significará provavelmente começar com um único empurrão para cima. Para outros, isto pode significar começar com 5-10 flexões.
É importante avaliar a sua força e começar com não mais do que pode aguentar. O objectivo do desafio de 30 dias de “push up” é encontrá-lo onde se encontra e ajudá-lo a melhorar as suas capacidades. Isto é feito de forma inteligente: gradualmente e com o tempo.
O que faz o desafio de 30 dias de “pushup”?
O objectivo deste desafio de 30 dias de “pushup” para principiantes não é terminar o mês completando uma quantidade louca de repetições. Pelo contrário, este desafio irá ajudá-lo a ganhar força em toda a parte superior do seu corpo. Será capaz de se concentrar na forma enquanto aumenta gradualmente o número de flexões que é capaz de completar.
Ao fim de 30 dias, será mais forte, mais apto e mais confiante nas suas flexões. Depois de trabalhar neste desafio, estará melhor equipado para começar a aumentar a quantidade e continuar a ganhar força.
30 Day Pushup Challenge for Beginners
Este desafio de empurrar para cima começa de forma bastante simples, com 4 empurrões. Ao longo de 30 dias, irá gradualmente aumentar o número de repetições que completa, trabalhando através de 14 variações diferentes de push up.
Estas variações push up aparecem estrategicamente no desafio de 30 dias para principiantes, com base no seu nível de dificuldade. Sinta-se à vontade para modificar o desafio conforme necessário, completando qualquer ou todas as variações “push up” nos seus joelhos.
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Beginner Push Up Variations
- Classic Push Up
- Wide Grip Push Up
- Incline Push Up
- Stacked Feet Push Up
- Impulso da Torneira do Ombro para cima
- Impulso da Perna Levantada
Impulso do Diamante para cima
Impulso da Caminhada para cimaImpulso do Bombardeiro para cimaImpulso da Perna LevantadaImpulso da Perna LevantadaImpulso do Comando para cimaCross-Body Kick Push Up
Estes empurrões podem ser todos completados de joelhos ou em forma de prancha, o que melhor se adequar ao seu nível de aptidão física actual. Completar um “push up” nos joelhos não é menos do que um treino, por isso sintam-se à vontade para modificar quaisquer variações de “push up” conforme necessário. O desafio inclui as seguintes 14 variações de empurrar para cima.
Classic Push Up
O típico, clássico empurrão para cima. Coloque as mãos no chão e volte a andar com os pés para a posição de tábua. Baixe o seu corpo em direcção ao chão dobrando-se nos cotovelos. Continue a descer até pairar alguns centímetros acima do chão, e depois endireite os braços para empurrar para cima.
Puxar para cima com a mão para cima
Um empurrão largo para cima é muito semelhante a um empurrão clássico para cima. A única diferença é que as suas mãos são colocadas mais afastadas umas das outras – ligeiramente mais afastadas do que a distância da largura dos ombros.
Incline Push Up
Este empurrão para cima é completado com uma inclinação. Pegue numa cadeira, banco ou bancada baixa que suporte o seu peso e coloque as suas mãos sobre ela em vez do chão.
Pés empilhados Empurrar para cima
Remover na forma clássica, mas empilhe um pé sobre o outro para que os dedos de apenas um pé permaneçam em contacto com o chão.
P>Puxar o ombro para cima
Completar um empurrão clássico para cima, e ao voltar à posição de tábuas, equilibrar num braço enquanto se usa o braço oposto para alcançar todo o corpo e bater nesse ombro.
Puxar o ombro para cima
Pôr as mãos umas ao lado das outras no chão. Toque no topo dos seus dedos indicadores, e estenda os polegares para fora para tocar um no outro, criando uma forma de diamante.
Perna levantada Empurre para cima
Erga uma perna no ar e mantenha-a elevada enquanto completa um empurrão para cima.
Passeio Empurre para cima
Begin na posição clássica de empurrão para cima, e depois ande uma das mãos para fora para o lado enquanto mantém a outra na sua posição original, alargando o espaço entre as mãos. Complete um empurrão para cima nesta posição, e depois regresse ao centro. Ande com a mão oposta para o lado para o próximo empurrão para cima.
Dive Bomber Push Up
Begin numa posição de cão para cima, com as pernas e ancas completamente contra o chão enquanto os braços se endireitam para elevar a parte superior do corpo para uma curva de costas.
Transição para uma posição de flexão baixa, com os braços dobrados para os lados enquanto o corpo está em forma de tábua. A partir da posição de flexão baixa, passe para uma posição de cão para baixo.
Spider Push Up
Arrancar na posição clássica de flexão para cima, levante um joelho em direcção ao peito enquanto mantém a perna elevada e fora do chão. Complete um empurrão para cima enquanto segura o joelho para cima em direcção ao peito e equilibra na perna oposta.
Diminuir o empurrão para cima
Encontrar uma cadeira ou superfície baixa para colocar os pés, e alcançar para baixo para colocar as palmas das mãos no chão, estendendo os braços direitos. Complete um empurrão para cima nesta posição de declínio, com ambos os pés na superfície elevada.
Commando Push Ups
Begin na posição de cotovelo. Endireitar um braço de cada vez para levantar a parte superior do corpo, colocando a palma da mão plana no chão. Uma vez na posição de tábua recta do braço, baixar as costas até aos cotovelos, um braço de cada vez.
Cross Body Kick Push Ups
Begin na posição clássica de empurrar para cima, e depois levantar um pé do chão e cruzá-lo por baixo do corpo. Chute para o outro lado, movendo a perna para o lado oposto. Mantenha esta posição de pontapé cruzado enquanto completa um empurrão para cima. Devolva a perna à sua posição original, e mude de lado.
Junte-se neste desafio de 30 dias de empurrar para cima para iniciantes!
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A realização de um objectivo é um dos sentimentos mais satisfatórios. Se sempre desejou aumentar a força do seu braço mas não soube como começar, aqui está a sua oportunidade.
Este desafio para principiantes é a forma perfeita de ganhar força na parte superior do corpo, mesmo que esteja a começar sem nenhuma.
Mais treinos semelhantes ao Desafio de Flexão para Principiantes:
- Treino da parte superior do corpo em casa sem equipamento
- Treino da parte superior do corpo compreensivo
- Desafio da Placa de 30 dias