Dez. 10, 2013 — introdução: Se fosse para descrever The Perfect Food, poderia ser algo como isto: saudável, delicioso, maior que um bocado e enchendo o suficiente para combater a fome durante horas. “Os alimentos que promovem a saciedade”-uma sensação de saciedade duradoura-“existem”, insiste David Katz, MD, fundador do Centro de Investigação de Prevenção da Universidade de Yale. O que é que torna alguma larva mais satisfatória? “Fibra e proteína podem ajudar”, diz Barbara Rolls, PhD, autora de The Ultimate Volumetrics Diet. Obter mais comida para as suas mordidas também é importante: Alimentos de baixa densidade energética, que produzem grandes porções para poucas calorias, “permitem-lhe comer mais sem ganhar peso”, diz Rolls. Quer um pouco disso? Arranje espaço para estas escolhas de segredo-armas.
Os 25 Melhores Truques de Dieta de Todos os Tempos
lista de perguntas frequentes: 1 categoria: O título dos 10 Alimentos Mais Recheados para Perda de Peso: Baked potatourl:text:A batata tem sido injustamente demonizada – é na verdade um potente domador da fome. Num estudo que mediu o índice de saciedade de 38 alimentos, incluindo arroz integral e pão integral, as pessoas classificaram as batatas cozidas como as mais altas, relatando que se sentiam mais cheias e comiam menos duas horas depois de as consumirem. Embora as batatas sejam frequentemente evitadas por serem consideradas altas em hidratos de carbono, não o deveriam ser. Quer cozidas ou cozidas, são carregadas com vitaminas, fibras e outros nutrientes. Resultado? Obtém-se uma energia constante e uma plenitude duradoura depois de lhes dar o nariz.
Feel ainda mais cheio: Coma tubérculos cozidos e cozidos com pele para obter mais fibra por apenas 160 calorias a pop.
26 Razões para amar as batatas
lista rápida: 2 categorias: O título dos 10 alimentos mais recheados para perda de peso: Eggsurl:text:Um estudo da Universidade de Saint Louis descobriu que as pessoas que comiam ovos ao pequeno-almoço consumiam 330 calorias a menos ao longo do dia do que as que comiam um bagel. “Os ovos são um dos poucos alimentos que são uma proteína completa, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o seu corpo não consegue fazer sozinho”, diz Joy Dubost, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Uma vez digeridos, esses aminoácidos despoletam a libertação de hormonas no seu intestino que suprimem o apetite”
p>Feel ainda mais cheio: Não descarte as gemas – cerca de metade da proteína de um ovo vive nessas partes amarelas. Adicionar vegetais a uma mistura aumenta o seu volume e conteúdo de fibras para poucas calorias extra (um ovo tem 78, e uma chávena de espinafres apenas 7).
Os 20 Melhores Alimentos para Comer ao Pequeno Almoço
lista rápida: 3 categorias: The 10 Most Filling Foods for Weight Loss title:Bean soupurl:text: “As sopas têm um alto teor de água, o que significa que enchem o estômago por muito poucas calorias”, diz Rolls. As sopas de feijão à base de caldo, em particular, contêm uma forte dose de fibra e amido resistente – um bom carburante que retarda a libertação de açúcar na corrente sanguínea – para fazer com que a sensação de estar cheio se torne realmente pegajosa. “Uma vez no estômago, as fibras e a água activam receptores de estiramento que sinalizam que já não se tem fome”, diz Rolls. Tudo isto para uma mísera 150 calorias por chávena.
Feel ainda mais cheio: Resista à bolacha na lateral a favor de uma sopa maior que ajude. O feijão é suficientemente rico em amido, satisfatório e calórico por si só, diz Rolls. Odeia sopa? Atirar lentilhas, ervilhas de olhos pretos ou feijões de rim ou da marinha para uma salada à base de vinagre.
20 Melhores Alimentos para Fibras
lista de preços: 4categoria: The 10 Most Filling Foods for Weight Loss title:Greek yogurturl:text:Harvard researchers examined the eating habits of 120,000 people for 20 years and found that yogurturt era o melhor alimento para o derramamento de libras: Com o passar do tempo, as pessoas que perderam mais do que as proteínas do pacote, perderam quilos sem tentar. Entretanto, um estudo do Instituto de Nutrição Nestlé descobriu que o consumo de proteínas lácteas aumenta a saciedade, reduz a ingestão de alimentos e mantém o açúcar no sangue estável. “O iogurte grego, que é coado para remover o soro de leite líquido, contém o dobro da proteína e menos açúcar que o iogurte normal”, diz Dubost.
p>Feel ainda mais cheio: Iogurte de topo com alimentos fibrosos como framboesas (4 gramas de fibra por meia chávena) ou um cereal como Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 gramas por três quartos de chávena).
quicklist: 5categoria: Os 10 alimentos mais cheios para perda de peso título:Applesurl:texto:As maçãs são uma das poucas frutas que contêm pectina, o que retarda naturalmente a digestão e promove uma sensação de plenitude, de acordo com um estudo em Gastroenterologia. De facto, as pessoas que comeram uma maçã como parte de uma refeição sentiram-se mais saciadas e comeram menos do que aquelas que consumiram uma quantidade de sumo e molho de maçã equivalente em termos calóricos. “As maçãs inteiras levam muito tempo a comer por muito poucas calorias”, diz Susan Roberts, PhD, professora de nutrição na Universidade de Tufts. O seu corpo tem mais tempo para dizer ao seu cérebro que já não tem fome. Isso significa que pode comer muito deste fruto de baixa densidade energética e alta segurança e evitar sentir-se privado enquanto perde peso, acrescenta Roberts.
p>Feel ainda mais cheio: Adicione pedaços de maçã a papa de aveia ou salada, ou fatias a um sanduíche de peru com folha inteira.
lista de pedidos: 6categoria: The 10 Most Filling Foods for Weight Loss title:Popcornurl:text:este filme-noite fave é um alimento de baixa densidade energética para 90 calorias, poderia comer 3 chávenas de milho com ar mas apenas um quarto de chávena de batatas fritas. “As pipocas ocupam mais espaço no seu estômago, e ver uma grande tigela à sua frente leva-o a pensar que está a comer mais calorias e que se sentirá cheio quando terminar”, diz Rolls.
Feel ainda mais cheio: Polvilhe com um pouco de pimenta vermelha. Num estudo recente da Universidade Purdue, as pessoas que adicionaram meia colher de chá de especiarias a uma refeição sentiram menos fome.
lista rápida:7categoria: The 10 Most Filling Foods for Weight Loss title:Figsurl:text:Uma grande cura natural para um dente doce, os figos frescos têm uma consistência densa e uma carne doce rica em fibras (cada pacote de figos de 37 calorias cerca de um grama), o que retarda a libertação de açúcar no sangue, impedindo a errática alta causada por biscoitos ou bolo.
Feel ainda mais cheio: reduzir para metade e adicionar proteínas, como uma colher de chá de queijo de cabra e uma noz.
lista de pedigree: 8categoria: The 10 Most Filling Foods for Weight Loss title:Oatmealurl:text:Oatmealurl: A força de enchimento da farinha de aveia provém do seu elevado teor de fibras e da sua extraordinária capacidade de absorver o líquido como uma esponja. Quando cozinhada com água ou leite desnatado, a aveia engrossa e demora mais tempo a passar pelo seu sistema digestivo, o que significa que ficará mais tempo entre panquecas de fome.
Feel ainda mais cheio: Polvilhe amêndoas em cima da sua tigela. “As nozes embalam proteínas e fibras e contêm gorduras insaturadas que podem ajudar a estabilizar os níveis de insulina”, regula o açúcar no sangue, diz o Dr. Katz.
lista de perguntas frequentes: 9categoria: The 10 Most Filling Foods for Weight Loss title:Wheat berriesurl:text:Move over, quinoa. As bagas de trigo, que são grãos de trigo inteiros, contêm uma das maiores quantidades de proteína e fibraß por porção de qualquer grão-6 gramas de proteína e 6 gramas de fibra. “A proteína desencadeia a hormona ghrelin para dizer ao nosso cérebro que estamos satisfeitos”, explica Roberts, “e a fibra activa as hormonas intestinais supressoras de apetite”
Feel ainda mais cheio”: Faça o que a chef celebridade Ellie Krieger, RD, faz: Atirar bagas de trigo com maçãs, frutos secos e outros alimentos amigos da dieta para fazer uma salada super saborosa (é a receita dela à direita).
lista de perguntas frequentes: 10categoria: The 10 Most Filling Foods for Weight Loss title:Smoothiesurl:text:Embora a maioria das bebidas não satisfaçam muito bem a fome, as bebidas misturadas cheias de ar são uma excepção: Fazem com que as pessoas se sintam saciadas e comam menos na sua próxima refeição, de acordo com um estudo da Penn State University. Apenas certifique-se de que não está a chicotear o seu batido cheio de ingredientes açucarados e calóricos como sumos de fruta ou xaropes aromatizados, o que irá negar os benefícios para a saúde.
Feel ainda mais cheio: Coloque gelo e leite sem gordura ou iogurte num liquidificador, adicione fruta e dê-lhe um giro. Experimente morangos, que são extremamente baixos em densidade energética – são 92% de água! – e bananas, que são carregadas com amido resistente.
Este artigo apareceu originalmente em Health.com.