Os alimentos processados podem fazer parte de uma dieta saudável

O que é um alimento processado?

A maioria dos alimentos é processada – mudada, preparada ou embalada – de alguma forma antes de os consumirmos. Caem algures num espectro que vai desde minimamente processados (como mistura para salada, feijão seco ensacado, nozes assadas ou frutas e vegetais congelados) até ao que alguns especialistas em nutrição se referem como altamente ou ultra processados (como refeições prontas a comer e snacks).

alguns alimentos processados têm ingredientes adicionados, como adoçantes, óleos, corantes e conservantes. Alguns são fortificados para adicionar nutrientes como fibra, cálcio ou vitamina D. Alguns são simplesmente preparados por conveniência (lavados ou picados) ou embalados para durar mais tempo. Processos como o leite pasteurizado, conservas de frutas e legumes, e embalamento a vácuo de carnes ajudam a prevenir a deterioração e a aumentar a segurança alimentar. Mesmo alimentos rotulados como “naturais” ou “orgânicos” podem ser processados.

Se comer muitos alimentos altamente processados, arrisca-se a receber demasiado sódio, açúcares adicionados e gorduras insalubres. Os alimentos altamente processados contribuem com quase 60% das calorias e 90% dos açúcares adicionados na dieta americana, de acordo com um estudo de investigação de 2016.

Então o que se pode fazer se se quiser comer mais saudável? Embora seja tentador atirar todos os “alimentos processados” para debaixo do autocarro, a realidade é que não se pode evitá-lo completamente… nem deve evitá-lo! A chave é saber como identificar alimentos processados mais saudáveis e fazer escolhas inteligentes na mercearia e restaurantes.

Selecionar alimentos processados mais saudáveis.

• Ler rótulos de alimentos. Esta é a melhor maneira de saber exactamente o que está num alimento processado. Escolher produtos sem muito sódio, adição de açúcares, e gorduras insalubres. Aprenda o que procurar no rótulo de Factos Nutricionais, lista de ingredientes e outras alegações da embalagem.
• Desfrute de produtos congelados e enlatados. Frutas e legumes congelados e enlatados são opções convenientes e acessíveis que podem ser tão nutritivas como frescas. Procure variedades sem molhos salgados e xaropes açucarados. Compare as informações do rótulo e escolha itens com as quantidades mais baixas de sódio e açúcares adicionados.
• Procure a marca Heart-Check. A marca Heart-Check da Associação Americana do Coração irá ajudá-lo a encontrar alimentos embalados que podem fazer parte de um padrão alimentar saudável. Este ícone vermelho e branco na embalagem significa que o alimento cumpre os requisitos nutricionais específicos para a certificação.
• Faça escolhas inteligentes ao comer fora. Escolha restaurantes onde os alimentos são cozinhados por encomenda ou existem opções de menu designadas mais saudáveis. A comunicação é fundamental. Perguntar como os alimentos são preparados, que artigos são feitos para encomendar internamente versus pré-embalados, e se é possível fazer substituições. Peça molhos, molhos e condimentos à parte para que possa decidir quanto é adicionado.

Limitar alimentos altamente processados.

• Cozinhar mais refeições em casa. Não é preciso ser um mestre cozinheiro para se conseguir o cozinheiro! Pode encontrar muitas receitas fantásticas e aperfeiçoar os seus dotes culinários online. Preparar comida em casa dá-lhe o controlo sobre o que lhe é acrescentado. Pode poupar-lhe dinheiro e ser um óptimo tempo de união familiar.

li> Trocar alimentos altamente processados com opções menos processadas. Alguns exemplos: Faça o seu próprio vinagrete simples, em vez de comprar molhos de salada engarrafados. Adicione fruta a papas de aveia simples, cereais e iogurte em vez de comprar o tipo adocicado ou aromatizado. Escolha produtos enlatados e congelados sem molhos salgados e xaropes açucarados. Fatie restos de frango assado ou faça uma salada leve de atum para sanduíches em vez de usar carne de charcutaria processada.

• Cultive frutas e vegetais. Se o espaço é um desafio, olhar para o contentor, para a jardinagem interior ou comunitária. Vai adorar o sabor dos produtos ultra-frescos, e as crianças podem ser mais propensas a experimentar frutas e vegetais que ajudaram a crescer! Se não tiver um polegar verde, compre no mercado de agricultores locais produtos frescos sazonais.

li> Snack mais inteligente. Pense em nozes e sementes crocantes, vegetais cortados para mergulhar, frutas que atingem o ponto doce, e pipocas caseiras fáceis de fazer. Embale estes lanches mais saudáveis em pequenos recipientes e eles são tão convenientes como aquele saco de batatas fritas!

Guia para o sódio sorrateiro.

Sobre 70% do sódio da dieta típica americana provém de alimentos processados comercialmente e de restaurantes. Por outras palavras, muitas vezes nem sequer sabemos se o estamos a comer! E a maioria de nós está a comer demasiado, o que pode levar a graves problemas de saúde.

Os fabricantes usam sódio para preservar os alimentos e modificar o sabor, e está incluído nos aditivos que afectam a textura ou a cor dos alimentos. A indústria alimentar está a tornar-se mais consciente de que os compradores querem menos sódio nos produtos que fabricam, mas ainda é importante ler a informação nutricional nas embalagens dos produtos.

Verifica a quantidade de sódio em cada porção. Compare as marcas e escolha o produto com a menor quantidade de sódio.

Os alimentos transformados que podem contribuir com muito sódio para a sua dieta incluem pães, pizzas, sanduíches, frios e carnes curadas, sopas, burritos e tacos, salgadinhos, frango, e queijo. E não confie apenas no sabor. Os alimentos com excesso de sódio por vezes não têm sabor salgado, como alguns pães, cereais e pastelaria.