Di>A maioria dos diâmetros são sprinters, não maratonistas. Para rajadas curtas, podem cortar calorias e largar libras. Depois, o peso arrepia – por vezes deixando o dieter mais pesado no final do que no início. É por isso que muitos médicos defendem agora uma estratégia diferente para a perda de peso. A chave: pequenas e consistentes mudanças que se somam a grandes resultados ao longo do tempo.
Quão pequenas são estas mudanças? Seja você o juiz: Se todos os dias conseguir cortar cerca de 75 calorias através da dieta e queimar cerca de 75 calorias através do exercício, cairá entre 10 e 15 libras num ano. Está praticamente a perder peso durante o sono.
“Chamo-lhe a abordagem da tartaruga”, diz George L. Blackburn, M.D., professor associado da Harvard Medical School e Beth Israel Deaconess Medical Center em Boston e uma autoridade em matéria de obesidade. “Se a rápida perda de peso lhe falhou, porque não considerar isto”? Aqui está o seu conselho sobre como ganhar ao perder.
Good Housekeeping: Porque é que este plano é melhor do que outras dietas que vimos?
Dr. Blackburn: As dietas de dieta – qualquer programa que promete perder mais do que uma libra por semana – não funcionam. Porquê? Porque há uma palavra para existir em 1.200 calorias por dia: fome. Eu não peço aos meus pacientes para morrerem à fome. Peço-lhes sim que cortem calorias – mas apenas 75 por dia, não 750 ou 1.000. Setenta e cinco é realizável e sustentável. Faça isso todos os dias, e perderá peso.
Qual é o senão – muito exercício?
Exercitar 30 minutos por dia quatro dias por semana é óptimo, mas a maioria das pessoas não consegue fazer esse tipo de compromisso. Em vez disso, perguntem-se isto: Posso passar apenas 15 minutos por dia para melhorar a minha saúde e a minha aparência? Não precisa de equipamento ou de uma inscrição num ginásio – apenas 15 minutos de simples actividade física, tal como exercitar o cão ou dançar aos vídeos da MTV. (O vídeo médio é de três minutos, por isso dançar durante cinco.) Há espaço na agenda de qualquer pessoa para isso.
Quanto peso pode uma mulher perder ao fazer essas duas mudanças?
Em 25 anos de prática e investigação médica, vi cerca de 3.000 mulheres, e os resultados têm sido consistentes: Neste plano, elas perderam 15 libras num ano. Isso pode não parecer enorme, mas em termos da sua saúde, é dramático. Reduzem o risco de doenças cardíacas, diabetes, até de cancros da mama e do cólon.
Qual é o primeiro passo?
Não se pode cortar 75 calorias a menos que se saiba quanto se come. Portanto, escreva tudo o que põe na boca, e quanto, todos os dias, durante três semanas. Depois use uma fonte, como The Complete Book of Food Counts da Corinne T. Netzer, para calcular a contagem de calorias para cada dia. Faça a média desses números – essa é a sua base. Agora está pronto para começar a subtrair.
Mas e se eu não comer o mesmo número de calorias todos os dias?
Durante uma semana, a sua alimentação irá equilibrar-se. Isso surpreende as pessoas, mas a investigação mostra que o seu corpo gravita naturalmente em direcção a esta linha de base. Se não for esse o caso, e as suas contagens semanais flutuarem em milhares de calorias, então ter a sua montanha-russa a comer sob controlo é a questão mais imediata.
Coma 2,500 a 3,000 calorias por dia. Cortar 75 faz realmente a diferença?
Sim. Perderá cerca de um quilo por mês, quer subtraia 75 de 1.500 calorias por dia ou de 3.000. Mas se tiver muito peso a perder, e quiser acelerar de forma sensata, basta duplicar os números: Subtraia 150 calorias por dia da sua linha de base, queime mais 150 com exercício, e perderá 30 libras num ano.
O que é uma forma fácil de cortar 75 calorias?
Existem muitas formas, porque 75 não é muito – apenas três quartos de uma colher de sopa de gordura ou meia lata de Coca-Cola Clássica o farão. Além disso, não é necessário cortar todas as 75 de uma só refeição. Cortar 50 ao almoço, 25 ao jantar. Comece por eliminar calorias escondidas, tais como as poucas dentadas de bolo que o tentaram na festa de aniversário do escritório.
Detesto fazer exercício. Como posso trabalhar com essas 75 calorias?
P>Pisque 5.000 passos todos os dias, e pode queimar as calorias. A maioria das mulheres, mesmo as não exercitantes, dão cerca de 2.500 passos durante um dia normal, por isso está a meio caminho. Para trabalhar em mais passos, invista 10 dólares num pedómetro, disponível em lojas de desconto, e mova-se em todas as oportunidades. Faça um passeio lateral durante os jogos de futebol para crianças, ou faça voltas extra à volta dos corredores dos supermercados. Revisar outras actividades: Quando aspirar, aspirar, ficar com o núcleo duro e mover o sofá e as camas, e limpar por baixo. Claro que, se conseguir fazer uma caminhada de 15 minutos, tanto melhor.
Como posso aumentar as minhas hipóteses de sucesso com esta abordagem?
Faça disto um jogo. Todas as manhãs, pergunte-se: Onde vou hoje aparar as minhas 75 calorias? Do pequeno-almoço, de um lanche, do meu copo de vinho ao jantar? Depois disso, relaxe. Sabes onde vais cortar, para não ficares obcecado.
P>Próximo:
Se achar que as dentadas extra não fazem sentido, faça as contas: Todos estes alimentos fornecem cerca de 75 calorias – coma apenas uma por dia, e embalará quase oito quilos adicionais este ano.
Breakfast
- 1/2 cruller, 85 calorias
- 2 tiras de bacon cozido, 80 calorias
- 1 fatias de pão de centeio, 90 calorias
- 1/2 chávena de leite inteiro, 75 calorias
- 1/3 Muffin de mirtilo com baixo teor de gordura, 76 calorias
- 1 1/2 colheres de sopa de creme de queijo, 76 calorias
- 1 1/2 elos de salsicha, 72 calorias
- 1 colher de sopa de manteiga, 108 calorias
- 1/2 chávena de chávena de queijo fresco magro, 82 calorias
Almoço
- 1 colher de sopa de maionese, 98 calorias
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 95 calorias
- 3 1/2 colheres de sopa de salada de atum, 85 calorias
- 1 fatia de bologna de carne de vaca, 89 calorias
- 2 fatias de rolo de peru, 84 calorias
- 1/4 de um hambúrguer de 4 onças, 81 calorias
- 1 colher de sopa de molho de queijo azul, 77 calorias
- 1/2 Taco Bell beef taco, 85 calorias
- 1/4 fatia de pizza Domino’s pepperoni, 77 calorias
- 2 McDonald’s Chicken McNuggets, 95 calorias
- 1/4 McDonald’s cheeseburger, 83 calorias
- 1/3 sanduíche de rosbife de 6 polegadas de metro, 88 calorias
- 1/4 chávena de KFC salada de repolho, 72 calorias
- 1/2 pão-duplo de salsicha, 92 calorias
jantar
- 3 colheres de sopa de Kraft Macaroni & Queijo, 77 calorias
- 1 pau de peixe, empanado e frito, 76 calorias
- 4 camarão grande, empanado e frito, 73 calorias
- 2 onças de frango assado, 94 calorias
- 1/3 batata média assada, sem manteiga, 73 calorias
- 3 colheres de sopa de natas ácidas, 77 calorias
- 1/4 chávena de puré de batata com molho, 75 calorias
- 1/4 chávena de feijão assado, 90 calorias
- 1/2 chávena de creme de sopa de cogumelos, 102 calorias
Sobremesas/Snacks
- 1 metade de pêssego, enlatada em calda, 73 calorias
- 3 colheres de sopa de natas batidas, 78 calorias
- 3 Hershey’s Kisses (ou 1/2 onça de chocolate), 79 calorias
- 10 batatas fritas, 75 calorias
- 4 tortilla chips, 87 calorias
- 1/4 chávena de gelado de baunilha Breyer, 75 calorias
Drinks
- 1/2 lata de Pepsi, 75 calorias
- 1 chávena de chá gelado adoçado (8 onças), 80 calorias
- 1 1/2 onças de licor duro (vodka, gin, bourbon), 97 calorias
- 1/2 lata de cerveja, 75 calorias