Pode definitivamente usar a caminhada para a perda de peso – Aqui Como fazê-lo da forma correcta

Porque correr simplesmente não é para todos.

Quando se toma a decisão de perder peso, simplesmente acrescentar a caminhada ao seu regime de exercício diário pode não vir imediatamente à mente – mas talvez devesse.

“A marcha rápida, quando combinada com uma alimentação saudável, é extremamente eficaz para a perda de peso”, diz Art Weltman, PhD, director de fisiologia do exercício na Universidade da Virgínia, à Health. E esses simples passos podem ter um grande impacto na sua saúde global, reduzindo o risco de tudo, desde doenças cardíacas à depressão.

Mas a questão é a seguinte: colherá mais resultados se acelerar um pouco, em vez de dar um passeio diário de lazer. Isso não significa que tenha de acelerar a uma velocidade de corrida – só precisa de se mover a um ritmo mais desafiante. “Existe uma forte relação entre a intensidade do exercício e as hormonas de queima de gordura”, diz Weltman. “Portanto, se estiver a fazer exercício a um ritmo considerado difícil, é provável que liberte mais destas hormonas”. A melhor parte”: Quando as mulheres andam, a gordura abdominal profunda é a primeira a ir. É um facto científico que nos pode entusiasmar.

p>Outro benefício adicional de caminhar a uma velocidade mais rápida: Embora se ande mais depressa, andar com energia continua a ser mais fácil nas articulações do que correr. “Durante a caminhada um dos seus pés está sempre em contacto com o chão”, diz Weltman, “mas durante a corrida há uma fase de flutuação onde todo o seu corpo é levantado no ar”. Depois volta a descer e sujeita o seu corpo ao impacto”

É por isso que caminhar é um plano de fitness inteligente a longo prazo. Para que possa começar com o pé direito, aqui está uma cartilha completa sobre como usar a marcha para perder peso, se você e o seu médico tiverem decidido que é a melhor opção para si.

RELACIONADO: Este desafio de 30 dias de agachamento irá transformar o seu rabo em 4 semanas

Quão rápido (e com que frequência) deve caminhar?

Para ter a certeza que o seu ritmo está no ponto, use estas orientações do fisiologista de exercício Tom Holland, autor de Beat the Gym. Aponte durante 30 minutos em intensidade de caminhada três dias por semana. Esse tempo pode ser completado de uma só vez, ou pode quebrá-lo em surtos com passos de recuperação (passeio ou caminhada rápida) entre.

• Passeio. Pense no ritmo de apanhar janelas, ou uma intensidade de 4 numa escala de 10. Queima cerca de 238 calorias por hora.
• Caminhada rápida. Isto significa um esforço de 5 ou 6 numa escala de 10. Queima até 340 calorias por hora (a um ritmo de 3,5 a 4 mph). Enquanto se pode fofocar sobre Mad Men, é preciso recuperar o fôlego a cada poucas frases.
• Caminhada de poder. Está a queimar aproximadamente 564 calorias por hora (a um ritmo de 4 a 5 mph). Movendo-se neste clip, usando os seus braços para o ajudar a impulsionar e dando passos mais longos, o seu esforço deve ser de 7 ou 8 numa escala de 10. Falar só é possível em impulsos de três ou quatro palavras, mas prefere concentrar-se em respirar.

Experimente este plano de caminhada

Este programa da Holanda mistura um treino de caminhada regular com rotinas de intervalo para o ajudar a atingir a sua quota de caminhada de 30 minutos, três vezes por semana. Procure caminhar em três dias não consecutivos – fazendo um dos planos abaixo para cada dia – e descansar ou fazer um cross-train nos outros 4 dias da semana. Se fizer cross-train (pense em power yoga ou natação), vai ajudar o seu corpo a recuperar mais rapidamente.

Dia do tempo

• Aquecimento: Passear durante 5 minutos.
• Treino: Manter uma intensidade de marcha durante 30 minutos.
• Cool-down: Passeio durante 3 a 5 minutos.

Dia de intervalo longo

• Aquecimento: Passear durante 5 minutos.
• Exercício de intervalo: Manter uma intensidade de marcha forte (8 numa escala de 10) durante 5 minutos. Recuperar a um ritmo acelerado durante 1 minuto. Repetir por um total de 6 intervalos.
• Cool-down: Passear durante 3 a 5 minutos.

Dia de intervalo curto

• Warm-up: Passeio durante 5 minutos.
• Exercício de intervalo: Manter uma intensidade de marcha forte (8 numa escala de 10) durante 2 minutos. Recuperar a um ritmo acelerado durante 1 minuto. Repetir por um total de 15 intervalos.
• Cool-down: Passear durante 3 a 5 minutos.

RELATADO: 7 Padrões de Movimento Funcionais Os Formadores de Padrões Querem Dominar

Como aperfeiçoar a sua forma de andar

Quando se trata de andar, o seu corpo e cérebro sabem o que fazer. Faz sentido – você tem-no feito desde que deu aqueles primeiros passos de bebé trêmulo. Mas aqui estão algumas dicas sobre como aperfeiçoar a sua forma, só por precaução.

• queixo para cima. O seu olhar não deve ser dirigido aos seus pés, por mais manhosos que sejam os seus ténis. Em vez disso, concentre-se num ponto cerca de 3 metros à sua frente. Isto irá manter os seus passos mais longos e o seu pescoço confortavelmente alinhado com a sua coluna.
• Activar os seus abdominais. Quando se apoia o seu corpo – puxando o seu umbigo em direcção ao seu spin – activa automaticamente uma boa postura.
• Aperte os seus glúteos. As suas costas impulsionam-no literalmente através do seu andar. Para obter o máximo de oomph- para que possa ir mais longe e mais depressa – mantém os glúteos apertados. Má visão, boa estratégia: Imagine espremer um bilhete de lotaria vencedor entre as suas bochechas.

RELATADO: 7 Movimentos Fáceis de Pilates para um Treino de Núcleo Rápido

Como levar o seu treino de caminhada a um nível superior

• Adicionar colinas. Quando atinge as colinas numa passadeira ou na sua vizinhança, torna automaticamente o seu treino mais desafiante.
• Ir para fora da estrada. Dirija-se para uma caminhada leve mas rápida – o terreno irregular obriga-o a trabalhar com mais afinco. Suba isto para uma das suas caminhadas semanais.
• Balance os braços. Com os cotovelos dobrados a 90 graus e as mãos com os punhos soltos, movimente os braços num arco, mantendo os cotovelos apertados ao seu corpo. Isto ajuda-nos a avançar, diz Weltman, e ajuda a construir força na parte superior do corpo.
• Faz passos mais longos. Em vez de dar mais passos, “trabalhe para aumentar o comprimento dos seus passos”, diz Weltman. “Vai cobrir mais terreno”

RELACIONADO: 7 Maneiras fáceis de dar pontapés no seu Metabolismo Preguiçoso para cima

Como (lentamente) adicionar na sua rotina

Façamos-lhe frente: Alguns de nós preferem simplesmente correr. Mas se passar de zero para Usain Bolt na sua primeira saída, pode acabar por ficar de fora. Use este guia da Holanda para passar de andar para correr em segurança.

Para o novato que corre: Faça esta versão modificada do Dia de Intervalo Curto três vezes por semana: Corra durante um minuto (trabalhe até dois minutos ao longo de um par de semanas), caminhe durante um minuto e repita por um total de 15 intervalos. Faça isto durante algumas semanas, depois faça a transição para o Dia de Intervalo Longo, corra durante cinco minutos e ande durante um, repetindo num total de seis intervalos. O objectivo é eventualmente enfrentar o Tempo Day-running durante 30 minutos sem parar.

Para o corredor de entrada e saída: Assumindo que tem alguma experiência de corrida sob o seu cinto, pode mergulhar directamente no plano do Dia de Intervalo Longo, submergindo em corrida para os passeios de energia. Os intervalos devem ser desafiantes, e a corrida do Dia do Tempo deve ser feita a um ritmo duro mas confortável.

Para o frequentador do ginásio: Também pode usar este plano para fazer cross-train, fazendo exactamente as mesmas rotinas enquanto estiver na máquina elíptica, máquina de remo ou bicicleta estacionária.

Para receber as nossas histórias de topo na sua caixa de entrada, inscreva-se no boletim informativo Healthy Living

Afiliação gratuita

Receba orientação nutricional, conselhos de bem-estar, e inspiração saudável directamente na sua caixa de entrada da Health