Dormir oito horas completas por noite é muitas vezes uma luta. Para piorar a situação, há alturas em que se continua a sentir cansado apesar de supostamente ter dormido o suficiente.
A verdade é que há muitas razões para explicar que o cansaço persiste mesmo depois de obter o número de horas recomendado. Uma das explicações mais simples é que pode ser devido ao facto de o seu corpo necessitar de mais descanso do que a pessoa comum. No entanto, é também provável que o seu cansaço se deva à falta de sono de qualidade à noite, e não à quantidade do mesmo. De facto, as coisas que faz antes de dormir podem ter um efeito adverso na sua qualidade de sono.
Photo: Active Health
4 actividades que afectam a qualidade do sono
1. Consumir álcool antes de dormir
Muitas pessoas presumem erradamente que ter uma touca de dormir torna mais fácil conseguir um sono mais profundo, mas a verdade é que o álcool restringe severamente a quantidade de sono de qualidade que se obtém. Embora possa adormecer mais rapidamente depois de tomar algum álcool, o álcool impede o seu corpo de adormecer profundamente, que é o momento em que o seu corpo começa a restabelecer-se e a reparar-se.
2. Tomar uma bebida com cafeína no final do dia
Bebidas com cafeína, tais como café, chá ou mesmo bebidas açucaradas, tais como cola, pode manter o seu cérebro alerta e “zumbido” durante até seis horas. Como tal, beber bebidas com cafeína depois do meio-dia é desaconselhável se estiver a tentar optimizar a capacidade do seu corpo para entrar num sono profundo à noite.
3. Usar dispositivos digitais antes de dormir
Ficar no seu dispositivo móvel quando está perto de dormir tem um efeito prejudicial na qualidade do sono que se obtém à noite. Isto acontece porque a luz azul emitida pelos ecrãs do seu dispositivo suprime a produção de melatonina – uma hormona do sono – no seu corpo. Isto afecta o seu ciclo de sono e inibe o sono restaurador.
4. Exercitar-se no final do dia
Energia em actividade física intensa antes de dormir pode afectar a qualidade do sono, uma vez que aumenta os níveis de adrenalina, aumenta o ritmo cardíaco e a temperatura corporal central. Como resultado, o seu corpo pode não ser capaz de relaxar suficientemente para entrar na fase do sono reparador que se caracteriza por uma temperatura corporal central mais baixa e um ritmo cardíaco mais lento. Quanto mais vigoroso for o seu exercício, maior será a probabilidade de afectar o seu sono. Se tiver de fazer alguma coisa, mantenha-se em actividades menos intensas (por exemplo, yoga) e tenha sempre uma sessão de arrefecimento.
Agora que saiba o tipo de actividades que podem afectar a sua qualidade de sono à noite, a solução natural para o cansaço diurno seria abster-se destas actividades. No entanto, se a sua condição for recorrente apesar de aderir às directrizes acima mencionadas, então poderá estar a sofrer de um distúrbio do sono mais grave. Nesse caso, a simples mudança dos seus hábitos de vida não será suficiente, pois necessitará primeiro de tratar a condição médica subjacente.
p>
br>Foto: Saúde Activa
Condições médicas crônicas que afetam o seu sono
1. Apneia obstrutiva do sono
A apneia obstrutiva do sono é um problema comum que afecta 1 em cada 3 Singaporeans e tem efeitos muito destrutivos na qualidade do seu sono, uma vez que o faz acordar várias vezes durante a noite. As pessoas que sofrem deste estado experimentam vias respiratórias bloqueadas quando estão a dormir, o que priva temporariamente o cérebro de oxigénio e força-o a abanar. Isto pode acontecer muitas vezes ao longo da noite sem que se aperceba, deixando-o apenas com os sinais do avisador, tais como ronco alto, dor de cabeça e grogue pela manhã. A longo prazo, a apneia obstrutiva do sono pode levar a problemas cardiovasculares com risco de vida, pelo que é importante ser diagnosticado e tratado desta condição o mais cedo possível.
Tratamento: Existem soluções médicas para aliviar a questão das vias respiratórias bloqueadas, tais como a utilização de um dispositivo contínuo de pressão positiva das vias respiratórias para introduzir ar na garganta para impedir o seu fechamento. Os implantes de palato mole são outro método de tratamento possível que reduz as hipóteses de obstrução das vias respiratórias. Além disso, certas mudanças no estilo de vida podem também ajudar a aliviar a apneia obstrutiva do sono – estas incluem a perda de peso se for obeso, abstinência de fumar e beber menos álcool.
2. Narcolepsia
Narcolepsia é um distúrbio do sono ligado à sua neurologia; acontece quando o seu cérebro é incapaz de controlar os seus ciclos de sono e faz com que se sinta extremamente sonolento em momentos aleatórios durante o dia. A narcolepsia também pode causar-lhe sonolência durante a noite como resultado de alucinações, sonhos vívidos ou conversas de sono.
Tratamento: Os medicamentos farmacêuticos são o remédio mais comum para o ajudar a lidar com os sintomas da narcolepsia. Estes variam desde estimulantes para o manter acordado durante o dia até antidepressivos que ajudam a reduzir a gravidade dos sintomas nocturnos.
3. Síndrome das pernas inquietas
Síndrome das pernas inquietas é uma condição médica mais incomum que torna mais difícil adormecer e manter-se adormecido. A condição caracteriza-se por uma necessidade desconfortável e esmagadora de manter as pernas em movimento. Como resultado, as pessoas que têm esta condição experimentam uma diminuição da qualidade do sono e acabam por se sentir exaustas durante o dia.
Tratamento: Embora não haja cura conhecida para a síndrome das pernas inquietas, esta condição desconfortável é muitas vezes um efeito secundário de outro problema médico subjacente. Pesquisas científicas anteriores encontraram associações estreitas entre a síndrome das pernas inquietas e a doença de Parkinson, diabetes, deficiência de ferro e neuropatia periférica. O tratamento destas condições pode aliviar os seus problemas de síndrome da perna inquieta. Numa nota lateral, existem formas de gerir a sua condição para limitar o desconforto. Fazer com que as suas pernas se movam exercitando durante o dia e ter massagens regulares pode ajudar a minimizar estes sintomas desconfortáveis.
Quando tem uma condição médica existente, tratar a condição é o primeiro passo para melhorar a qualidade do seu sono. Quanto ao que vem depois, também pode considerar a possibilidade de fazer terapia do sono para ajudar a gerir melhor o seu sono.
Como a terapia do sono pode ajudar
Parte de tomar medicação para ajudar a gerir o seu distúrbio do sono, fazer a terapia do sono pode ajudar o seu corpo a reajustar os seus ciclos de sono para que possa ter mais sono naturalmente. Afinal de contas, os auxiliares de sono como os comprimidos para dormir só podem e devem ser uma solução a curto prazo. Um dos tipos mais conhecidos de terapia do sono é conhecido como terapia cognitiva comportamental e trata dos padrões de comportamento associados ao seu distúrbio do sono. Isto é feito através da modificação da sua mentalidade subconsciente para o sono e da mudança dos seus hábitos de sono. Dado que a insónia é frequentemente causada por pensamentos negativos e stress, a terapia cognitiva comportamental é a melhor solução para a insónia e outras perturbações do sono relacionadas.
Por esta terapia, será treinado sobre como reconhecer pensamentos negativos que o possam manter acordado e como rejeitar esses pensamentos em favor de pensamentos positivos. Quanto aos seus hábitos de sono, a terapia cognitiva comportamental pode ajudá-lo a quebrar maus hábitos de sono e a construir hábitos melhores. Um exemplo é a terapia de controlo de estímulos, que visa ajudar a sua mente a associar melhor o quarto de dormir como um local de descanso. Também pode aprender técnicas de relaxamento a partir de sessões de terapia cognitiva comportamental que o podem ajudar a dormir melhor.
Finalmente, existem também alguns hábitos simples que qualquer pessoa pode adoptar para um sono melhor, quer esteja ou não a sofrer de um distúrbio do sono. Estes hábitos quotidianos podem parecer ter pouco efeito no início, mas podem contribuir significativamente para ajudar a manter um ciclo de sono saudável a longo prazo.
br>Photo: Saúde activa
Hábitos diários para um sono melhor à noite
– Manter um ambiente de sono propício
Um ambiente de sono propício ajuda o seu corpo a relaxar para que possa transitar mais facilmente para um sono profundo e reparador. Um quarto fresco, escuro e tranquilo é mais propício ao sono, uma vez que estas condições são ideais para manter o seu corpo num estado relaxado.
– Coma saudavelmente
A nutrição adequada mantém os sistemas do seu corpo a funcionar bem, pelo que é menos provável que adoeça e desenvolva condições médicas (por exemplo, inflamação) que possam inibir o seu sono. Certos alimentos podem também ajudá-lo a sentir-se mais alerta durante o dia, tais como frutos secos, carne, frutas e vegetais de folha.
– Exercício durante o dia
O exercício regular durante o dia ajuda-o a sentir-se mais energizado durante o dia, uma vez que o exercício mantém o seu corpo alerta e liberta endorfinas que contribuem para uma melhor concentração mental. O exercício diurno também pode facilitar a experiência do cansaço nocturno, de modo que não se vai deitar deitado e virar-se durante horas na cama.
Tentar cumprir a prescrição frequentemente repetida de oito horas de sono por noite nem sempre garante que se sentirá bem descansado no dia seguinte, uma vez que há muitos outros factores em jogo. A qualidade do seu sono é tão importante como a quantidade de sono que obtém, por isso evite actividades que são conhecidas por afectar a qualidade do seu sono. No que diz respeito às perturbações do sono, estas não devem ser deixadas sem tratamento, pois podem levar a problemas mais graves, pelo que deve procurar ajuda médica para elas assim que forem diagnosticadas. Finalmente, manter bons hábitos de sono pode ajudá-lo a manter um ciclo de sono saudável a longo prazo, quer sofra ou não de um distúrbio do sono. Há muitas maneiras de praticar bons hábitos de sono, para além das aqui enumeradas – fale com quaisquer peritos de saúde nos nossos Laboratórios de Saúde Activos para saber mais!